Avocado Kalorien und Nährwerte
Eine halbe Avocado mit 80 g bringt 106 kcal, aber nur 1,1 g Eiweiß. Viel Fett, wenig Masse, deshalb steht sie auf Gelb.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Avocado roh (F502100)
Im Hafer-Reset: Viel Fett (überwiegend ungesättigt) und dadurch energiedicht. Eine kleine Portion passt, aber abwiegen.
Werte pro 100 g. Die Portion „1/2 Avocado“ entspricht etwa 80 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 106 kcal
- Eiweiß
- 1,1 g
- Kohlenhydrate
- 1,1 g
- Fett
- 10 g
- Ballaststoffe
- 3,3 g
- Zucker
- 1,1 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Avocado im Hafer-Reset
Botanisch ist die Avocado Obst, auf dem Teller verhält sie sich aber eher wie ein Brotaufstrich. Pro 100 g stehen 132 kcal und 12,5 g Fett, aber nur 1,4 g Kohlenhydrate. Eine halbe Avocado mit 80 g kommt auf 106 kcal und 1,1 g Eiweiß. Für 100 kcal reichen schon 76 g. Positiv fallen 4,1 g Ballaststoffe und 550 mg Kalium pro 100 g auf, pro Portion außerdem 25 % Kupfer, 21 % Pantothensäure und je 17 % Vitamin E und K.
Warum die Ampel auf Gelb steht
Die Avocado steckt voller Fett, überwiegend ungesättigt, und ist dadurch energiedicht. Mit 1 g Eiweiß pro 100 kcal trägt sie kaum etwas zur Eiweißversorgung bei, belegt aber einen spürbaren Teil des Kalorienbudgets. Zum Vergleich: Eine ganze Banane mit 120 g hat 95 kcal, also weniger als eine halbe Avocado. Verboten ist sie deshalb nicht. Eine abgewogene Viertel Avocado auf einem herzhaften Teller ist gut einplanbar, zwei ganze Früchte am Tag dagegen kaum. Mit dem Plan-Rechner siehst du, wie viel Spielraum dein Tagesbudget lässt.
Einkauf und Reife
Eine reife Avocado gibt auf leichten Druck nach, ohne matschig zu sein. Harte Früchte reifen bei Zimmertemperatur in einigen Tagen nach, neben einem Apfel geht es schneller. Reife Avocados halten im Kühlschrank noch ein bis zwei Tage. Angeschnittene Hälften bleiben mit Kern und etwas Zitronensaft länger grün.
Zum Porridge eher nicht
Im süßen Porridge spielt die Avocado kaum eine Rolle. Wer herzhaft isst, nutzt sie besser als cremige Komponente zu Ei oder Tomate und spart dafür Butter oder Mayonnaise. Weitere Lebensmittel mit viel Kalium zeigt die Kalium-Rangliste.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß4 %
- Kohlenhydrate4 %
- Fett85 %
- Ballaststoffe6 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Avocado? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Avocado
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1/2 Avocado (80 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Avocado im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt2,6 g
- Einfach ungesättigt7,6 g
- Mehrfach ungesättigt1,5 g
Omega-3: 0,10 g, Omega-6: 1,41 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,4 g
Zuckerarten: Glukose 1,4 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Avocado
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Avocado |
|---|---|---|
| Energie | 132 kcal | 106 kcal |
| Eiweiß | 1,4 g | 1,1 g |
| Fett | 12,5 g | 10 g |
| Kohlenhydrate | 1,4 g | 1,1 g |
| davon Zucker | 1,4 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 4,1 g | 3,3 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 77,2 g | 61,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Avocado |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 2,59 g | 2,07 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 7,58 g | 6,06 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,52 g | 1,22 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,10 g | 0,08 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,41 g | 1,13 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Avocado |
|---|---|---|
| Natrium | 5 mg | 4 mg |
| Kalium | 550 mg | 440 mg |
| Calcium | 14 mg | 11 mg |
| Magnesium | 25 mg | 20 mg |
| Phosphor | 49 mg | 39 mg |
| Eisen | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Zink | 0,6 mg | 0,5 mg |
| Jod | 3 µg | 2 µg |
| Kupfer | 390 µg | 312 µg |
| Mangan | 186 µg | 149 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Avocado |
|---|---|---|
| Vitamin A | 10 µg | 8 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 1,4 mg |
| Vitamin K | 14 µg | 11 µg |
| Vitamin B1 | 0,07 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B2 | 0,10 mg | 0,08 mg |
| Niacin | 1,0 mg | 0,8 mg |
| Pantothensäure | 1,3 mg | 1,1 mg |
| Vitamin B6 | 270 µg | 216 µg |
| Biotin | 2 µg | 2 µg |
| Folat | 20 µg | 16 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 13 mg | 10 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Avocado |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 1,4 g | 1,1 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1/2 Avocado |
|---|---|---|
| Leucin | 0,09 g | 0,07 g |
| Lysin | 0,09 g | 0,07 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,4 g | 0,3 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Avocado?
100 g Avocado haben 132 kcal (542 kJ). 1/2 Avocado mit etwa 80 g liefert rund 106 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Avocado?
Avocado enthält 1,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 1,0 g pro 100 kcal. In 1/2 Avocado (80 g) stecken etwa 1,1 g.
Wie viel Avocado sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 76 g Avocado. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Avocado zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Viel Fett (überwiegend ungesättigt) und dadurch energiedicht. Eine kleine Portion passt, aber abwiegen.
Wie verhindere ich, dass Guacamole braun wird?
Zitronen- oder Limettensaft untermischen und die Oberfläche direkt mit Folie abdecken, damit wenig Luft herankommt.
Kann man Avocado einfrieren?
Als Mus mit etwas Zitronensaft ja. Die Konsistenz wird weicher, für Aufstriche und Dips reicht das aber.
Ist die Avocado Obst oder Gemüse?
Botanisch ist sie eine Beere und damit Obst. In der Küche wird sie wegen des milden, fettigen Geschmacks meist herzhaft verwendet.
