Vegetarische und vegane Alternativen Kalorien und Nährwerte

Diese Kategorie ist die kleinste der Datenbank. Der Bundeslebensmittelschlüssel führt hier 11 Einträge, darunter Hummus, Soja-Bolognese aus der Konserve, veganes Schnitzel und vegetarische Wiener Würstchen. Der Median liegt bei 195 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 53 bis 324 kcal. Im Supermarkt ist die Auswahl viel größer, und die Rezepturen unterscheiden sich von Hersteller zu Hersteller. Die Tabellenwerte sind deshalb eine Orientierung, das Etikett deines Produkts ist die genauere Quelle.

Die entscheidende Frage: Wie viel Eiweiß pro Kalorie?

Fleischersatz wird oft gekauft, um Eiweiß zu ersetzen. Ob das gelingt, zeigt eine einfache Rechnung: Eiweiß geteilt durch Kalorien, mal 100. Tofu kommt mit 15,5 g Eiweiß und 115 kcal auf 13,5 g pro 100 kcal. Hähnchenbrust schafft 21,3 g, Kichererbsen trocken 5,9 g. Rechne dein Produkt genauso durch, dann siehst du sofort, ob es eher eine Eiweißquelle oder eher eine Beilage ist. Die besten Werte der ganzen Datenbank stehen in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie.

Rolle im Hafer-Reset

Der Hafer-Reset setzt auf wenige, einfache Bausteine, Fleischersatz gehört nicht zum Grundplan. Wer vegetarisch oder vegan lebt und seine Mahlzeiten ergänzt, greift am einfachsten zu wenig verarbeiteten Produkten wie Tofu, Edamame oder Linsen. Sie sind leichter zu berechnen als ein paniertes Fertigprodukt. Mehr Auswahl bietet die Kategorie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.

Typische Fallen

• Panade und Bratfett: Ein veganes Schnitzel ist meist paniert. In der Pfanne nimmt die Panade Fett auf, das in den Werten der rohen Ware noch nicht steckt.
• Hummus: Er besteht aus Kichererbsen, Sesammus und Öl. Er schmeckt als Dip gut, ein großzügiger Löffel bringt aber mehr Fett als Eiweiß.
• Salz: Würstchen und Fertigsaucen sind oft kräftig gesalzen. Die Angabe steht in der Nährwerttabelle.
• Vegan heißt nicht leicht: Das Label sagt etwas über die Herkunft der Zutaten, nicht über die Kalorien.

Unten siehst du alle Einträge in der Tabelle und in der Streugrafik. Weil die Gruppe so klein ist, lohnt der Vergleich mit Tofu und Hülsenfrüchten besonders.