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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Pfannkuchen gelten als das Gegenteil von Diätkost, und bei der üblichen Zusammensetzung aus Weizenmehl, Zucker und Butter stimmt das auch. Tauscht man das Mehl gegen gemahlene Haferflocken und ergänzt Quark, sieht die Rechnung anders aus: rund 370 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß je Portion, dazu gut 5 Gramm Ballaststoffe.
Der Teig verhält sich allerdings nicht wie Weizenteig, und wer das nicht weiß, schiebt die Schuld auf das Rezept. Zwei Eigenschaften sind dafür verantwortlich: das fehlende Gluten und die hohe Wasseraufnahme des Hafers.
Warum der Teig nachzieht
Haferflocken nehmen etwa das Zwei- bis Dreifache ihres Gewichts an Flüssigkeit auf, und dieser Vorgang ist nach dem Anrühren nicht abgeschlossen. In den ersten zehn Minuten quillt das Beta-Glucan und bindet Wasser, danach geht es langsamer weiter. Deshalb ist der letzte Pfannkuchen dicker als der erste. Das ist kein Fehler, sondern Chemie. Ein Schuss Milch zwischendurch stellt die Konsistenz wieder her.
Ohne Gluten heißt weniger Zugfestigkeit
Gluten bildet im Weizenteig ein elastisches Netzwerk, das den Fladen beim Wenden zusammenhält. Hafer enthält kein vergleichbares Klebereiweiß. Die Bindung kommt hier allein aus dem Ei und der Stärke, und die trägt weniger. Praktisch heißt das: kleinere Pfannkuchen, gründlicher anbacken lassen, mit einem breiten Wender arbeiten. Wer glutenfrei essen muss, achtet zusätzlich auf Haferflocken mit ausdrücklicher Glutenfrei-Kennzeichnung, denn üblicher Hafer ist durch Anbau und Mühle mit Weizen verunreinigt.
Zutaten
- 100 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfein gemahlen
- 200 mlMilch 1,5 %
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 100 gMagerquark
- 3,0 gBackpulverein knapper halber Teelöffel
- 10 mlRapsölzum Braten, entspricht 2 TL
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken im Mixer oder in der Küchenmaschine fein mahlen, bis eine mehlartige Konsistenz entsteht. Wer keinen Mixer hat, nimmt fertiges Hafermehl.
- Hafermehl, Milch, Eier, Quark, Backpulver und Salz glatt rühren.
- Teig zehn Minuten ruhen lassen. Er zieht spürbar an, das ist normal und gewollt.
- Eine beschichtete Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze erwärmen und je Pfannkuchen etwa eine kleine Kelle Teig hineingeben. Zwei bis drei Minuten backen, bis die Oberfläche matt wird und Bläschen stehen bleiben, dann wenden.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 262 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,4 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 6,3 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß27 %
- Kohlenhydrate31 %
- Fett39 %
- Ballaststoffe3 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 372 kcal | 142 kcal |
| Eiweiß | 23,3 g | 8,9 g |
| Fett | 14,9 g | 5,7 g |
| Kohlenhydrate | 32,9 g | 12,6 g |
| davon Zucker | 6,3 g | 2,4 g |
| davon Stärke | 26,6 g | 10,2 g |
| Ballaststoffe | 5,5 g | 2,1 g |
| davon löslich | 2,4 g | 0,9 g |
| Salz | 0,79 g | 0,30 g |
| Wasser | 177 g | 67,9 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,44 g | 1,32 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,31 g | 2,41 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,52 g | 1,35 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,56 g | 0,21 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,95 g | 1,13 g |
| DHA | 0,032 g | 0,012 g |
| Cholesterin | 201 mg | 77 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 315 mg | 120 mg |
| Kalium | 498 mg | 191 mg |
| Calcium | 238 mg | 91 mg |
| Magnesium | 85 mg | 33 mg |
| Phosphor | 630 mg | 241 mg |
| Eisen | 3,3 mg | 1,2 mg |
| Zink | 3,1 mg | 1,2 mg |
| Jod | 36 µg | 14 µg |
| Kupfer | 254 µg | 97 µg |
| Mangan | 2,49 mg | 954 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 154 µg | 59 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 2,1 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 20 µg | 8 µg |
| Vitamin B1 | 0,40 mg | 0,15 mg |
| Vitamin B2 | 0,67 mg | 0,26 mg |
| Niacin | 6,6 mg | 2,5 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 168 µg | 64 µg |
| Biotin | 26 µg | 10 µg |
| Folat | 105 µg | 40 µg |
| Vitamin B12 | 2,1 µg | 0,8 µg |
| Vitamin C | 3 mg | 1 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Mittlere Hitze, nicht hoch. Haferteig enthält kein Gluten, dafür mehr freie Stärke und Milchzucker, er bräunt schneller und brennt eher an als Weizenteig.
- Der Teig zieht beim Stehen weiter an. Wenn der zweite Pfannkuchen zu dick gerät, einen Schuss Milch unterrühren.
- Erst wenden, wenn die Oberfläche matt ist und die Bläschen offen bleiben. Zu früh gewendet reißt der Pfannkuchen.
- Vier kleine Pfannkuchen gelingen zuverlässiger als zwei große. Haferteig hat weniger Zugfestigkeit, große Fladen brechen beim Wenden.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
