Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Ein Rezept heißt nicht deshalb abnehmtauglich, weil in der Überschrift Abnehmen steht. Was diese Fassung vom Grundrezept unterscheidet, sind drei konkrete Entscheidungen: weniger Haferflocken, mehr Magerquark, und Öl mit dem Pinsel statt aus der Flasche. Das Ergebnis sind rund 300 Kalorien je Portion bei 22 Gramm Eiweiß.
Zum Vergleich: Klassische Pfannkuchen aus Weizenmehl, Vollmilch, Zucker und Butter liegen bei zwei Portionen leicht bei 500 Kalorien je Person und bringen etwa 12 Gramm Eiweiß mit. Der Unterschied kommt nicht aus einem Wundermechanismus, sondern aus der Summe kleiner Posten.
Wo die Kalorien wirklich eingespart werden
Die Rechnung ist unspektakulär und genau deshalb belastbar. Das Bratfett macht den größten Unterschied: 16 Milliliter weniger Öl sind 144 Kalorien für zwei Portionen. Der Verzicht auf Sirup oder Nussmus obenauf spart je nach Menge 70 bis 150 Kalorien. Und der Tausch von Vollmilch und Sahne gegen fettarme Milch und Magerquark noch einmal rund 100. Zusammen sind das etwa 200 Kalorien je Portion gegenüber der klassischen Variante.
Was ein einzelnes Rezept leisten kann
Abnehmen entsteht über die Energiebilanz eines Tages und einer Woche, nicht über ein Frühstück. Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag führt bei den meisten Menschen zu etwa 0,3 bis 0,5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche, und schneller ist selten besser, weil der Anteil an verlorener Muskelmasse dann steigt. Dieses Rezept hilft, weil es zwei Dinge gleichzeitig tut: Es hält die Kalorien niedrig und liefert genug Eiweiß, um die Muskulatur im Defizit zu schützen. Was es nicht tut, ist Kalorien verbrennen oder den Stoffwechsel ankurbeln. Solche Formulierungen findest du hier bewusst nicht.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfein gemahlen
- 150 gMagerquark
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 100 mlMilch 1,5 %
- 3,0 gBackpulver
- 4,0 mlRapsölmit dem Pinsel aufgetragen
- 100 gHeidelbeerenals Belag
- 1 Prise Salz
- Zimt oder Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Magerquark mit der Milch glatt rühren, dann gemahlene Haferflocken, Eier, Backpulver und Salz einrühren.
- Zehn Minuten ruhen lassen.
- Eine beschichtete Pfanne mit dem Pinsel hauchdünn einölen. Vier Milliliter reichen für vier Pfannkuchen, wenn das Öl verteilt statt gegossen wird.
- Bei mittlerer Hitze je Seite drei Minuten backen. Zwischen den Durchgängen nicht nachölen, die Pfanne ist eingefettet.
- Mit Heidelbeeren belegen und servieren.
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 264 g.
- Eiweißreich7,4 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 9,9 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß32 %
- Kohlenhydrate30 %
- Fett34 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 300 kcal | 114 kcal |
| Eiweiß | 22,1 g | 8,4 g |
| Fett | 10,2 g | 3,9 g |
| Kohlenhydrate | 26 g | 9,9 g |
| davon Zucker | 9,9 g | 3,8 g |
| davon Stärke | 16,1 g | 6,1 g |
| Ballaststoffe | 5,7 g | 2,2 g |
| davon löslich | 2,1 g | 0,8 g |
| Salz | 0,77 g | 0,29 g |
| Wasser | 194 g | 73,7 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,51 g | 0,95 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,00 g | 1,52 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,35 g | 0,89 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,37 g | 0,14 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,98 g | 0,75 g |
| DHA | 0,032 g | 0,012 g |
| Cholesterin | 199 mg | 75 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 306 mg | 116 mg |
| Kalium | 424 mg | 161 mg |
| Calcium | 207 mg | 79 mg |
| Magnesium | 61 mg | 23 mg |
| Phosphor | 583 mg | 221 mg |
| Eisen | 2,7 mg | 1,0 mg |
| Zink | 2,5 mg | 0,9 mg |
| Jod | 39 µg | 15 µg |
| Kupfer | 211 µg | 80 µg |
| Mangan | 2,52 mg | 955 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 151 µg | 57 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 2,0 mg | 0,7 mg |
| Vitamin K | 28 µg | 11 µg |
| Vitamin B1 | 0,27 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,74 mg | 0,28 mg |
| Niacin | 6,2 mg | 2,4 mg |
| Pantothensäure | 1,8 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 144 µg | 55 µg |
| Biotin | 22 µg | 8 µg |
| Folat | 95 µg | 36 µg |
| Vitamin B12 | 2,1 µg | 0,8 µg |
| Vitamin C | 15 mg | 6 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Das Ei schließt zwei Lücken
Ein Ei liefert nicht nur rund acht Gramm hochwertiges Eiweiß, sondern auch Vitamin B12 und Jod. Beides fehlt in rein pflanzlichen Haferfrühstücken regelmäßig. B12 kommt praktisch nur aus tierischen Lebensmitteln, daran führt bei rein pflanzlicher Ernährung kein Weg vorbei.
Tipps aus der Praxis
- Der Ölpinsel ist der wirksamste Einzelhebel. Aus der Flasche gegossen landen schnell 20 Milliliter in der Pfanne, das sind 180 Kalorien statt 36.
- Weniger Flocken heißt weniger Sättigung. Deshalb steht hier Magerquark statt Skyr und Beeren als Belag, das bringt Volumen ohne nennenswerte Kalorien.
- Kein Sirup obenauf. 30 Gramm Ahornsirup sind 72 Kalorien und heben die Portion um ein Viertel an.
- Wer nach dieser Portion nicht satt wird, erhöht den Quark auf 200 Gramm. Das kostet 33 Kalorien und bringt 6 Gramm Eiweiß mehr.
Dazu passend im Wissensbereich
- Kaloriendefizit: Wie groß es sein sollte und was dabei schiefgehtEin Kaloriendefizit lässt dich Körperfett verlieren, aber die Größe entscheidet, ob es klappt oder scheitert. Hier liest du,…
- Wie schnell abnehmen ist gesund? Zahlen, Grenzen und Risiken0,5 bis 1 kg pro Woche kennt fast jeder als Faustregel. Wir zeigen, warum Prozent vom Körpergewicht die…
- Abnehmen: die Grundlagen, auf die es wirklich ankommtKalorienbedarf, Kaloriendefizit, Tempo, die Waage und der Bauchumfang, Eiweiß und Bewegung: Dieser Überblick zeigt, wie die Energiebilanz beim…
- Eiweiß beim Abnehmen ab 50: Wie viel du wirklich brauchstDie Waage zeigt nicht, ob Fett oder Muskeln verschwinden. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß ab 50 sinnvoll…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
