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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Der Hauptvorwurf an vegane Frühstücke lautet, sie enthielten zu wenig Eiweiß. Das stimmt oft, liegt aber nicht am Prinzip, sondern an der Wahl des Pflanzendrinks. Diese Portion kommt auf 539 Kalorien und rund 26 Gramm Eiweiß, ohne Pulver und ohne Tricks.
Der entscheidende Punkt ist der Sojadrink. Er ist der einzige Pflanzendrink, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithält: rund 3,2 Gramm je 100 Milliliter gegenüber 3,5 Gramm bei Milch. Haferdrink liegt bei 0,7 Gramm, Mandeldrink bei 0,9, Reisdrink praktisch bei null.
Warum die Kombination die Qualität verbessert
Pflanzliche Proteine haben oft eine limitierende Aminosäure. Getreide wie Hafer ist knapp an Lysin, Hülsenfrüchte wie Soja sind knapp an Methionin, liefern dafür reichlich Lysin. Kombiniert man beide in einer Mahlzeit, ergänzen sich die Profile. Hafer mit Sojadrink ist genau diese Kombination, und sie kommt in der biologischen Wertigkeit nah an tierisches Eiweiß heran.
Was gegen die Sojasorge spricht
Die Isoflavone im Soja werden regelmäßig als hormonell bedenklich dargestellt. Die Bewertungen der europäischen Behörden geben das für übliche Verzehrmengen nicht her. Ein Glas Sojadrink am Tag liegt weit unterhalb der Mengen, bei denen in Studien überhaupt Effekte diskutiert wurden.
Bei rein pflanzlicher Ernährung gibt es keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle. B12 kommt praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Angereicherte Produkte decken den Bedarf nicht sicher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält deshalb bei veganer Ernährung ein B12-Präparat für notwendig, dauerhaft und nicht nur zeitweise. Ein Mangel entwickelt sich über Jahre unauffällig und kann bleibende Nervenschäden hinterlassen. Lass deinen Status ärztlich prüfen.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 300 mlSojadrink ungesüßtgerechnet als Sojadrink (ungesüßt)mit Calcium angereichert
- 15 gLeinsamen geschrotet
- 20 gMandelngrob gehackt
- 100 gHeidelbeeren
- 1 Prise Salz
- etwas Zimt oder Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Sojadrink und Salz kalt ansetzen und unter Rühren aufkochen.
- Bei kleiner Hitze zwei bis drei Minuten köcheln lassen, dabei rühren. Sojadrink setzt am Topfboden schneller an als Kuhmilch.
- Vom Herd nehmen, Leinsamen einrühren und zwei Minuten quellen lassen.
- Mandeln und Beeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 495 g.
- Viele Ballaststoffe22 g pro Portion, das sind 73 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer5,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß23 %
- Kohlenhydrate20 %
- Fett47 %
- Ballaststoffe10 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 539 kcal | 109 kcal |
| Eiweiß | 25,9 g | 5,2 g |
| Fett | 23,3 g | 4,7 g |
| Kohlenhydrate | 43,9 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 12,2 g | 2,5 g |
| davon Stärke | 31,7 g | 6,4 g |
| Ballaststoffe | 22 g | 4,4 g |
| davon löslich | 5,0 g | 1,0 g |
| Salz | 0,22 g | 0,04 g |
| Wasser | 375 g | 75,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,76 g | 0,56 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 9,38 g | 1,89 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 10 g | 2,03 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 3,52 g | 0,71 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 6,53 g | 1,32 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 89 mg | 18 mg |
| Kalium | 954 mg | 193 mg |
| Calcium | 129 mg | 26 mg |
| Magnesium | 220 mg | 44 mg |
| Phosphor | 526 mg | 106 mg |
| Eisen | 6,2 mg | 1,3 mg |
| Zink | 4,4 mg | 0,9 mg |
| Jod | 5 µg | 1 µg |
| Kupfer | 1,03 mg | 208 µg |
| Mangan | 6,24 mg | 1,26 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 6 µg | 1 µg |
| Vitamin E | 6,9 mg | 1,4 mg |
| Vitamin K | 21 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,59 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,37 mg | 0,07 mg |
| Niacin | 8,0 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 1,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 109 µg | 22 µg |
| Biotin | 30 µg | 6 µg |
| Folat | 112 µg | 23 µg |
| Vitamin C | 22 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sojadrink, der einzige pflanzliche Gleichwertige
Unter den Pflanzendrinks ist Soja der einzige, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithalten kann, mit etwa 3 Gramm je 100 Milliliter. Mandel-, Hafer- und Reisdrink liegen bei unter einem Gramm. Wer sich pflanzlich ernährt und auf Eiweiß achtet, hat hier die klare Wahl.
Mandeln, Sättigung gegen Kaloriendichte
Mandeln liefern Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffe, aber auch 544 Kalorien je 100 Gramm. Studien zeigen, dass ein Teil dieser Kalorien den Körper unverdaut wieder verlässt, weil die Zellwände der Nuss beim Kauen nicht vollständig aufbrechen. Die aufgenommene Menge liegt daher etwas unter dem Etikett, aber nicht so weit, dass man sie ignorieren könnte.
Tipps aus der Praxis
- Nimm ungesüßten Sojadrink. Die gesüßten Varianten bringen 4 bis 6 Gramm Zucker je 100 Milliliter mit, bei 300 Millilitern sind das bis zu 18 Gramm.
- Achte auf die Calcium-Anreicherung, meist 120 Milligramm je 100 Milliliter. Bio-Sojadrinks dürfen nicht angereichert werden und enthalten deutlich weniger.
- Sojadrink flockt bei Hitze und Säure leichter aus als Kuhmilch. Nicht sprudelnd kochen lassen und keine Zitrone zugeben.
- Wer mehr Eiweiß braucht, rührt nach dem Kochen 15 Gramm Sojaproteinisolat ein, das bringt rund 13 Gramm dazu.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
