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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Apfel und Zimt funktionieren kalt genauso gut wie im warmen Porridge, nur mit einem anderen Ablauf. Der Hafer quillt über Nacht, der Apfel kommt frisch dazu. Diese Portion liegt bei rund 460 Kalorien und knapp 29 Gramm Eiweiß, das trägt bei den meisten bis weit in den Vormittag.
Der Hafer bringt Beta-Glucan mit, der Apfel Pektin. Beide sind lösliche Ballaststoffe, beide binden Wasser im Magen und verlangsamen die Entleerung. Zusammen kommt die Portion auf rund 11 Gramm Ballaststoffe, gut ein Drittel der Tagesempfehlung von 30 Gramm.
Warum der Apfel oxidiert
Im Apfel steckt ein Enzym namens Polyphenoloxidase. Sobald das Zellgewebe durch die Reibe verletzt wird, trifft es auf Sauerstoff, und die Polyphenole werden zu braunen Farbstoffen umgebaut. Das ist gesundheitlich unbedenklich, sieht aber am nächsten Morgen nach altem Obstsalat aus. Zitronensaft senkt den pH-Wert und bremst das Enzym, aufhalten kann er es über acht Stunden nicht. Deshalb steht der Apfel in diesem Rezept in der Morgenroutine, nicht in der Abendvorbereitung.
Zimt, ehrlich eingeordnet
Zimt wird oft als natürlicher Blutzuckersenker verkauft. Die Studien dazu sind uneinheitlich, die untersuchten Mengen lagen meist bei ein bis sechs Gramm täglich über mehrere Monate, und selbst dort waren die Effekte klein. Ein Teelöffel auf dem Frühstück tut nichts Messbares. Er macht die Schüssel süßer wahrnehmbar, ohne Zucker zu liefern, und das ist beim Abnehmen Grund genug.
Der übliche Supermarktzimt ist Cassia und enthält Cumarin. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 0,1 Milligramm Cumarin je Kilogramm Körpergewicht und Tag als tolerierbare Aufnahme. Bei täglichem Zimtkonsum kommt ein Erwachsener mit einem Teelöffel Cassia in die Nähe dieses Werts. Wer jeden Morgen Zimt isst, kauft Ceylon-Zimt.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 10 gLeinsamen geschrotet
- 100 gApfel mit Schalegerechnet als Apfeletwa ein kleiner
- 5,0 mlZitronensaftgerechnet als Zitronegegen das Braunwerden
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Leinsamen, Milch, Skyr und Salz im Glas verrühren, bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind.
- Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen den Apfel mit Schale grob raspeln und sofort mit dem Zitronensaft mischen.
- Apfel und Zimt auf die Oats geben und einmal grob durchziehen, nicht komplett unterrühren.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 450 g.
- Viele Ballaststoffe11,3 g pro Portion, das sind 38 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß28 %
- Kohlenhydrate41 %
- Fett25 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 462 kcal | 103 kcal |
| Eiweiß | 28,8 g | 6,4 g |
| Fett | 11,5 g | 2,6 g |
| Kohlenhydrate | 53,8 g | 12 g |
| davon Zucker | 20,9 g | 4,7 g |
| davon Stärke | 32,2 g | 7,2 g |
| Ballaststoffe | 11,3 g | 2,5 g |
| davon löslich | 3,6 g | 0,8 g |
| Salz | 0,26 g | 0,06 g |
| Wasser | 334 g | 74,2 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,48 g | 0,77 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,01 g | 0,67 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4,52 g | 1,00 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,13 g | 0,47 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,39 g | 0,53 g |
| Cholesterin | 16 mg | 3 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 102 mg | 23 mg |
| Kalium | 834 mg | 185 mg |
| Calcium | 394 mg | 88 mg |
| Magnesium | 142 mg | 32 mg |
| Phosphor | 595 mg | 132 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,8 mg |
| Zink | 3,7 mg | 0,8 mg |
| Jod | 32 µg | 7 µg |
| Kupfer | 429 µg | 95 µg |
| Mangan | 3,25 mg | 721 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 19 µg | 4 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 10 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,53 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,61 mg | 0,13 mg |
| Niacin | 8,4 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 279 µg | 62 µg |
| Biotin | 24 µg | 5 µg |
| Folat | 89 µg | 20 µg |
| Vitamin B12 | 0,5 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 14 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Die Säure bremst den Blutzucker
Zitronensaft verhindert nicht nur, dass geriebener Apfel braun wird. Säure verlangsamt die Magenentleerung und flacht damit den Blutzuckeranstieg der ganzen Mahlzeit messbar ab. Derselbe Effekt ist für Essig gut untersucht.
Tipps aus der Praxis
- Den Apfel nicht am Vorabend hineinreiben. Geriebenes Apfelfleisch oxidiert innerhalb einer Stunde und wird braun und weich, der Zitronensaft verzögert das nur um Minuten.
- Feste, säuerliche Sorten wie Braeburn, Elstar oder Boskoop bleiben beim Raspeln bissfest. Mehlige Sorten wie Golden Delicious werden Brei.
- Zimt gehört hier hinein, weil er Süße vortäuscht, ohne Zucker zu liefern. Einen messbaren Blutzuckereffekt hat ein Teelöffel nicht.
- Die Schale bleibt dran. Darunter sitzt der größte Teil der Polyphenole und ein erheblicher Teil des Pektins.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
