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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Hafer als Beilage ist in Deutschland ungewöhnlich, in Skandinavien nicht. Kernige Flocken verhalten sich in heißer Brühe ähnlich wie Risottoreis: Sie geben Stärke ab, binden die Flüssigkeit und werden cremig, behalten aber Biss. Der Unterschied zu Reis liegt bei den Ballaststoffen, 50 Gramm Hafer bringen etwa 5,5 Gramm, dieselbe Menge weißer Reis unter 1 Gramm.
Zusammen mit dem Lachs kommt der Teller auf 558 Kalorien und 34 Gramm Eiweiß. Damit ist er ein vollwertiges Abendessen und nicht nur eine Beilage mit Fisch daneben.
Was der Fisch beiträgt
Lachs enthält je nach Herkunft etwa 1,5 bis 2,5 Gramm der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA je 100 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettem Seefisch. Mit 120 Gramm ist diese Empfehlung für eine Woche abgedeckt.
Anders als bei pflanzlicher Alpha-Linolensäure muss der Körper hier nichts umbauen. EPA und DHA liegen bereits in der Form vor, die in Zellmembranen eingebaut wird. Das ist der Grund, warum Fisch und Leinsamen sich ergänzen statt zu ersetzen.
Die Technik beim Hafer-Risotto
Das Anrösten der Flocken im Öl vor dem Angießen ist kein Zierschritt. Es versiegelt die Oberfläche leicht, sodass die Flocken langsamer aufquellen und nicht sofort zerfallen. Danach gilt dieselbe Regel wie beim Reisrisotto: heiße Flüssigkeit in Portionen, rühren, warten.
Zutaten
- 120 gLachsfiletgerechnet als Lachsmit Haut
- 50 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflockenzarte zerfallen hier
- 200 mlGemüsebrüheheiß
- 100 gLauchgerechnet als Porree/Lauch, rohin feine Ringe geschnitten
- 80 gKarotteklein gewürfelt
- 10 mlRapsöl
- 5,0 gPetersiliegerechnet als Petersilienblatt rohgrob gehackt
- Salz, Pfeffer
- 1 Spritzer Zitrone
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Die Hälfte des Rapsöls in einer Pfanne erhitzen, Lauch und Karotte darin fünf Minuten andünsten.
- Kernige Haferflocken zugeben, kurz mitrösten, dann die heiße Brühe nach und nach angießen und unter Rühren zehn Minuten quellen lassen.
- In einer zweiten Pfanne das restliche Öl erhitzen und den Lachs auf der Hautseite vier bis fünf Minuten braten, dann wenden und eine Minute fertig garen.
- Hafer-Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken, Lachs daraufsetzen, Petersilie und Zitrone darüber.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 565 g.
- Viele Ballaststoffe10,2 g pro Portion, das sind 34 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß26 %
- Kohlenhydrate22 %
- Fett48 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 558 kcal | 99 kcal |
| Eiweiß | 34,1 g | 6,0 g |
| Fett | 27,6 g | 4,9 g |
| Kohlenhydrate | 38 g | 6,7 g |
| davon Zucker | 10,4 g | 1,8 g |
| davon Stärke | 27,4 g | 4,9 g |
| Ballaststoffe | 10,2 g | 1,8 g |
| davon löslich | 4,0 g | 0,7 g |
| Salz | 1,50 g | 0,27 g |
| Wasser | 449 g | 79,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,59 g | 0,81 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 11,3 g | 2,00 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 8,40 g | 1,49 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 4,03 g | 0,71 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 4,37 g | 0,77 g |
| EPA | 0,836 g | 0,148 g |
| DHA | 1,338 g | 0,237 g |
| Cholesterin | 70 mg | 12 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 600 mg | 106 mg |
| Kalium | 1.276 mg | 226 mg |
| Calcium | 109 mg | 19 mg |
| Magnesium | 111 mg | 20 mg |
| Phosphor | 505 mg | 89 mg |
| Eisen | 3,6 mg | 0,6 mg |
| Zink | 2,7 mg | 0,5 mg |
| Jod | 11 µg | 2 µg |
| Kupfer | 362 µg | 64 µg |
| Mangan | 2,85 mg | 504 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 842 µg | 149 µg |
| Vitamin D | 4,6 µg | 0,8 µg |
| Vitamin E | 5,7 mg | 1,0 mg |
| Vitamin K | 105 µg | 19 µg |
| Vitamin B1 | 0,67 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,49 mg | 0,09 mg |
| Niacin | 18,8 mg | 3,3 mg |
| Pantothensäure | 2,2 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 1,01 mg | 179 µg |
| Biotin | 18 µg | 3 µg |
| Folat | 200 µg | 35 µg |
| Vitamin B12 | 4,7 µg | 0,8 µg |
| Vitamin C | 45 mg | 8 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Lauch bringt Präbiotika mit
Lauch enthält Inulin, einen löslichen Ballaststoff, der im Dickdarm von Bakterien verwertet wird. Zusammen mit dem Beta-Glucan des Hafers ergibt das eine Kombination, die im Darm ankommt. Bei empfindlichem Bauch langsam steigern, Inulin kann anfangs Blähungen machen.
Tipps aus der Praxis
- Kernige Flocken sind hier Pflicht. Zarte Flocken zerfallen in der Brühe zu Brei und verlieren jeden Biss.
- Den Lachs bei mittlerer Hitze braten und nicht zu lange. Er ist fertig, wenn sich die Schichten beim Druck gerade voneinander lösen.
- Die Brühe muss heiß sein, wenn sie an den Hafer kommt. Kalte Flüssigkeit stoppt das Quellen und das Risotto wird pappig.
- Tiefgekühlter Lachs ist frischem in den Fettsäuren gleichwertig und meist günstiger.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
