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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Die letzte Mahlzeit vor dem Fastenfenster hat eine andere Aufgabe als die erste. Sie muss nicht nur satt machen, sondern durch sechzehn Stunden ohne Nachschub tragen. Dafür ist nicht die Kalorienmenge entscheidend, sondern was verdaut wird und wie schnell.
Diese Schüssel liefert 481 Kalorien und 38 Gramm Eiweiß, davon knapp 24 Gramm aus 200 Gramm Magerquark. Dazu kommen 5,5 Gramm Ballaststoffe aus dem Hafer und etwas Fett aus den Walnüssen, beides verlangsamt die Magenentleerung zusätzlich.
Warum Quark und nicht Skyr oder Ei
Milcheiweiß besteht zu etwa 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein. Molkenprotein wird schnell aufgenommen, Casein langsam: Es flockt im sauren Magenmilieu aus und wird über Stunden nach und nach abgegeben. Für die Phase ohne Nahrung ist das die passende Form. Skyr funktioniert ähnlich, Magerquark hat mit rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm den etwas höheren Gehalt bei niedrigerem Preis.
Der häufigste Fehler beim 16:8
Viele legen die letzte Mahlzeit zu früh, etwa um 18 Uhr, obwohl das Fenster bis 20 Uhr reicht. Dann sind es nicht sechzehn, sondern achtzehn Stunden bis zur nächsten Mahlzeit. Die Folge ist am nächsten Tag ein Hunger, der das Fenster sprengt. Wer 16:8 machen will, sollte die Grenzen tatsächlich ausnutzen.
Magerquark ist pur fest und bröckelig. Mit zwei bis drei Esslöffeln Wasser oder Milch vorher glatt gerührt, verteilt er sich wie Skyr im Brei. Das dauert dreißig Sekunden und ist der Unterschied zwischen cremig und körnig.
Zutaten
- 50 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 mlMilch 1,5 %
- 200 gMagerquark
- 60 gHeidelbeeren
- 10 gWalnusskernegerechnet als Walnüssegrob gehackt
- 1 Prise Salz
- 3 EL Wasser zum Glattrühren des Quarks
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und sechs bis sieben Minuten köcheln lassen.
- Den Magerquark mit drei Esslöffeln Wasser in einer Tasse glatt rühren.
- Brei vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, dann den Quark unterziehen.
- Heidelbeeren und Walnüsse daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 470 g.
- Eiweißreich7,8 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe8,9 g pro Portion, das sind 30 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,3 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß34 %
- Kohlenhydrate34 %
- Fett28 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 481 kcal | 102 kcal |
| Eiweiß | 37,5 g | 8,0 g |
| Fett | 13,4 g | 2,9 g |
| Kohlenhydrate | 45,9 g | 9,8 g |
| davon Zucker | 19,6 g | 4,2 g |
| davon Stärke | 26,3 g | 5,6 g |
| Ballaststoffe | 8,9 g | 1,9 g |
| davon löslich | 3,3 g | 0,7 g |
| Salz | 0,31 g | 0,07 g |
| Wasser | 355 g | 75,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,10 g | 0,66 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,01 g | 0,64 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 6,82 g | 1,45 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 1,19 g | 0,25 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,63 g | 1,20 g |
| Cholesterin | 17 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 122 mg | 26 mg |
| Kalium | 822 mg | 175 mg |
| Calcium | 483 mg | 103 mg |
| Magnesium | 119 mg | 25 mg |
| Phosphor | 820 mg | 174 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,8 mg | 0,8 mg |
| Jod | 40 µg | 9 µg |
| Kupfer | 435 µg | 93 µg |
| Mangan | 3,97 mg | 844 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 20 µg | 4 µg |
| Vitamin E | 1,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 44 µg | 9 µg |
| Vitamin B1 | 0,45 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B2 | 1,23 mg | 0,26 mg |
| Niacin | 10,7 mg | 2,3 mg |
| Pantothensäure | 2,4 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 287 µg | 61 µg |
| Biotin | 27 µg | 6 µg |
| Folat | 114 µg | 24 µg |
| Vitamin B12 | 1,7 µg | 0,4 µg |
| Vitamin C | 23 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Magerquark, der günstigste Eiweißlieferant
Magerquark bringt rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und kostet meist deutlich weniger als Skyr. Der Unterschied liegt im Geschmack und in der Konsistenz, nicht in den Nährwerten. Wer ihn zu fest findet, rührt einen Schuss Milch oder Wasser unter.
Magerquark: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Tipps aus der Praxis
- Magerquark liefert überwiegend Casein, das im Magen gerinnt und über Stunden verdaut wird. Genau das willst du vor einer langen Pause.
- Stell die Mahlzeit ans Ende des Fensters, nicht in die Mitte. Sonst sind es faktisch achtzehn Stunden ohne Nahrung und das hält kaum jemand durch.
- Wenn du morgens mit starkem Hunger aufwachst, war der Eiweißanteil am Vorabend zu niedrig oder die Portion insgesamt zu klein.
- Salz nicht vergessen. Bei einer einzigen warmen Mahlzeit am Abend fällt es besonders auf, wenn sie fade schmeckt.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
