Ratgeber

Herzhafte Hafersuppe mit Gemüse

Wenn es mal nicht süß sein soll: wärmende Suppe mit Haferflocken und Kräutern.

16. September 2026 Aktualisiert: 18. September 2026 1 Min. Lesezeit von Alex
Grüne Schale Porridge mit Goji-Beeren, Trockenfrüchten und Mandeln
Inhalt6 Abschnitte
  1. Zutaten
  2. Zubereitung
  3. Nährwerte, nachgerechnet
  4. Warum diese Zutaten
  5. Tipps aus der Praxis
  6. Dazu passend im Wissensbereich
347kcal
12g Eiweiß
16Minuten
1Portionen

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Arbeitszeit16 Min.
Kalorien347 kcalpro Portion
Eiweiß11,9 g3,4 g je 100 kcal
Ballaststoffe11,8 gTagesziel 30 g

Zutaten

1 Portion

Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.

Zubereitung

  1. Gemüse klein schneiden und im Öl drei Minuten andünsten.
  2. Haferflocken kurz mitrösten, mit Brühe ablöschen.
  3. Acht Minuten köcheln lassen, würzen und mit Kräutern servieren.

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Nährwerte, nachgerechnet

Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 665 g.

  • Viele Ballaststoffe11,8 g pro Portion, das sind 39 Prozent des Tagesziels von 30 g.
  • Beta-Glucan aus dem Hafer5,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
  • Salzreich2,8 g Salz pro Portion. Die WHO empfiehlt höchstens 5 g am Tag.

Woher die Kalorien kommen

Eiweiß: 16 % der Kalorien (1,8 g pro 100 g)Kohlenhydrate: 46 % der Kalorien (6,9 g pro 100 g)Fett: 30 % der Kalorien (1,5 g pro 100 g)Ballaststoffe: 8 % der Kalorien52kcal / 100 g
  • Eiweiß16 %
  • Kohlenhydrate46 %
  • Fett30 %
  • Ballaststoffe8 %

Anteil am Tagesbedarf

Eiweiß und Ballaststoffe

Eiweiß3,7 %1,8 g
Ballaststoffe5,9 %1,8 g

Mineralstoffe und Spurenelemente

Natrium11 %165 mg
Kalium3,5 %140 mg
Calcium1,5 %15 mg
Magnesium5,1 %15 mg
Phosphor7,5 %41 mg
Eisen3,6 %0,6 mg
Zink5,1 %0,4 mg
Jod0,6 %0,9 µg
Kupfer4,6 %57 µg
Mangan14 %487 µg

Vitamine

Vitamin A26 %181 µg
Vitamin D0,0 %0 µg
Vitamin E5,1 %0,4 mg
Vitamin K16 %9 µg
Vitamin B110 %0,10 mg
Vitamin B22,4 %0,03 mg
Niacin6,4 %0,8 mg
Pantothensäure4,0 %0,2 mg
Vitamin B64,4 %62 µg
Biotin5,5 %2 µg
Folat6,7 %20 µg
Vitamin B120,0 %0 µg
Vitamin C6,8 %6 mg

Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.

Alle Werte

Nährwerte je Portion und je 100 Gramm
Nährstoffpro Portionpro 100 g
Hauptnährstoffe
Energie347 kcal52 kcal
Eiweiß11,9 g1,8 g
Fett10,1 g1,5 g
Kohlenhydrate45,9 g6,9 g
davon Zucker13,3 g2,0 g
davon Stärke32,5 g4,9 g
Ballaststoffe11,8 g1,8 g
davon löslich5,0 g0,7 g
Salz2,75 g0,41 g
Wasser576 g86,6 g
Alkohol0 g0 g
Fettsäuren und Cholesterin
Gesättigte Fettsäuren1,71 g0,26 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren4,42 g0,67 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren3,15 g0,47 g
Omega-3-Fettsäuren0,51 g0,08 g
Omega-6-Fettsäuren2,64 g0,40 g
Cholesterin0,1 mg0,02 mg
Mineralstoffe und Spurenelemente
Natrium1.101 mg165 mg
Kalium931 mg140 mg
Calcium101 mg15 mg
Magnesium101 mg15 mg
Phosphor273 mg41 mg
Eisen3,8 mg0,6 mg
Zink2,7 mg0,4 mg
Jod6 µg0,9 µg
Kupfer380 µg57 µg
Mangan3,24 mg487 µg
Vitamine
Vitamin A1.207 µg181 µg
Vitamin E2,7 mg0,4 mg
Vitamin K63 µg9 µg
Vitamin B10,67 mg0,10 mg
Vitamin B20,18 mg0,03 mg
Niacin5,1 mg0,8 mg
Pantothensäure1,3 mg0,2 mg
Vitamin B6412 µg62 µg
Biotin15 µg2 µg
Folat133 µg20 µg
Vitamin C43 mg6 mg

Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.

Warum diese Zutaten

Lauch bringt Präbiotika mit

Lauch enthält Inulin, einen löslichen Ballaststoff, der im Dickdarm von Bakterien verwertet wird. Zusammen mit dem Beta-Glucan des Hafers ergibt das eine Kombination, die im Darm ankommt. Bei empfindlichem Bauch langsam steigern, Inulin kann anfangs Blähungen machen.

Porree/Lauch, roh: alle Nährwerte · Hafer und Verdauung

Gekocht ist die Karotte besser verwertbar

Das Beta-Carotin der Karotte steckt in Zellwänden, die roh kaum aufgeschlossen werden. Durch Erhitzen und in Gegenwart von etwas Fett steigt die Menge, die der Körper aufnehmen kann, deutlich. Ein Teelöffel Öl in der Pfanne genügt.

Karotte: alle Nährwerte

Tipps aus der Praxis

  • Fertigbrühe bringt schnell zwei Gramm Salz pro Portion mit. Salzreduzierte Brühe oder selbst angesetzte Brühe halbiert das.
  • Mit einem Ei oder 30 Gramm geriebenem Käse wird aus der Suppe eine vollwertige Mahlzeit mit über 20 Gramm Eiweiß.

Dazu passend im Wissensbereich

Alex
Alex, 53, Content Creator, Autor und seit Jahren im Kraftsport. Macht den Hafer-Reset selbst und dokumentiert jeden Tag offen, mit echten Zahlen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.