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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Die klassische Haferkur ist im Kern eine Verlängerung der Hafertage auf drei Tage. Die Regeln bleiben gleich: dreimal täglich 75 Gramm Haferflocken in Wasser oder fettfreier Brühe, höchstens 50 Gramm Obst oder Gemüse je Mahlzeit, kein Fett, kein zugesetztes Eiweiß, kein Zucker. Das ergibt rund 864 Kalorien am Tag und etwa 31 Gramm Eiweiß.
Über drei Tage summiert sich das auf ein Defizit von grob 3000 bis 4000 Kalorien gegenüber einem normalen Verbrauch. Auf der Waage stehen danach häufig zwei bis drei Kilo weniger, wovon der größere Teil Wasser ist.
Warum nach drei Tagen Schluss ist
Zwei Gründe. Der erste ist das Eiweiß. 31 Gramm am Tag liegen weit unter dem Bedarf von etwa 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, ab fünfzig eher 1,2 bis 1,5 Gramm. Im Kaloriendefizit deckt der Körper die Lücke aus dem eigenen Muskeleiweiß. Über drei Tage ist das verkraftbar, über zwei Wochen nicht. Der zweite Grund ist die Nährstoffbreite: Hafer, Wasser und etwas Gemüse decken weder den Bedarf an Vitamin B12 und Vitamin C noch an Calcium und Jod in nennenswertem Umfang.
Was von der Kur bleibt
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde nach Hafertagen ein vorübergehend geringerer Insulinbedarf beobachtet. Beim Cholesterin ist die Datenlage besser: Beta-Glucan aus Hafer senkt das LDL-Cholesterin, wenn täglich etwa 3 Gramm davon aufgenommen werden. 225 Gramm Haferflocken liefern grob 9 Gramm Beta-Glucan, also deutlich mehr. Dieser Effekt hält aber nur an, solange der Hafer regelmäßig gegessen wird. Drei Tage Kur ändern daran nichts dauerhaft, ein täglicher Porridge danach schon.
Wer Insulin, Sulfonylharnstoffe oder Glinide einnimmt, klärt eine Haferkur vorher mit der behandelnden Arztpraxis ab. Der Blutzucker kann über drei Tage deutlich fallen, und ohne angepasste Dosis besteht das Risiko einer Unterzuckerung. Dasselbe gilt für Blutdruckmedikamente, weil mit dem Wasserverlust auch der Blutdruck sinken kann.
Zutaten
- 675 gHaferflocken für drei Tagegerechnet als Haferflockenje 75 g pro Mahlzeit
- 1.000 mlWasser für die süßen Mahlzeitengerechnet als Wasser
- 2.400 mlGemüsebrühe, fettfreigerechnet als Gemüsebrühe
- 150 gApfel50 g je süßer Mahlzeit
- 150 gKarotte50 g je herzhafter Mahlzeit
- Salz, Pfeffer, Zimt, Muskat, Kräuter
- reichlich Wasser, Tee und schwarzer Kaffee
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Tag eins: morgens süß mit Wasser und Apfel, mittags und abends herzhaft mit Brühe und Karotte. Je 75 Gramm Haferflocken.
- Tag zwei: gleicher Aufbau. Wer will, tauscht die süße Mahlzeit auf den Abend, das ändert nichts an den Mengen.
- Tag drei: wie an den Vortagen. Wenn Schwindel, starke Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme auftreten, brichst du ab und isst normal.
- An allen Tagen zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken.
- Am vierten Tag mit normalen Portionen und reichlich Eiweiß wieder einsteigen, nicht mit einem Festessen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 1.458 g.
- Viele Ballaststoffe27,3 g pro Portion, das sind 91 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer11,7 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Salzreich5,4 g Salz pro Portion. Die WHO empfiehlt höchstens 5 g am Tag.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß17 %
- Kohlenhydrate56 %
- Fett19 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 864 kcal | 59 kcal |
| Eiweiß | 32,9 g | 2,3 g |
| Fett | 16,2 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 133 g | 9,1 g |
| davon Zucker | 14,4 g | 1,0 g |
| davon Stärke | 119 g | 8,1 g |
| Ballaststoffe | 27,3 g | 1,9 g |
| davon löslich | 11,7 g | 0,8 g |
| Salz | 5,42 g | 0,37 g |
| Wasser | 1.226 g | 84,1 g |
| Alkohol | 0,01 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,96 g | 0,27 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,37 g | 0,37 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 6,21 g | 0,43 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,28 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,93 g | 0,41 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 2.168 mg | 149 mg |
| Kalium | 1.205 mg | 83 mg |
| Calcium | 162 mg | 11 mg |
| Magnesium | 300 mg | 21 mg |
| Phosphor | 787 mg | 54 mg |
| Eisen | 11 mg | 0,8 mg |
| Zink | 8,5 mg | 0,6 mg |
| Jod | 8 µg | 0,6 µg |
| Kupfer | 1,04 mg | 72 µg |
| Mangan | 11,22 mg | 770 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 546 µg | 37 µg |
| Vitamin E | 2,3 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 12 µg | 0,8 µg |
| Vitamin B1 | 1,65 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,33 mg | 0,02 mg |
| Niacin | 12,8 mg | 0,9 mg |
| Pantothensäure | 3,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 413 µg | 28 µg |
| Biotin | 46 µg | 3 µg |
| Folat | 222 µg | 15 µg |
| Vitamin C | 47 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Trinken gehört zu den Ballaststoffen dazu
Lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Wer die Menge im Essen erhöht, aber nicht mehr trinkt, macht sich die Verdauung schwerer statt leichter. Zu einer Hafermahlzeit gehört deshalb immer ein großes Glas Wasser oder ungesüßter Tee.
Brühe und die Salzfrage
Ein Brühwürfel für einen halben Liter enthält je nach Marke zwischen vier und sechs Gramm Salz. Die WHO empfiehlt für den ganzen Tag höchstens fünf. Wer herzhaft mit Hafer kocht, sollte deshalb salzreduzierte Brühe nehmen oder selbst ansetzen, sonst ist das Tagesbudget mit einer Mahlzeit ausgereizt.
Tipps aus der Praxis
- Koche die Mahlzeiten vor. Drei Tage lang dreimal täglich am Herd zu stehen, ist der häufigste Grund für einen Abbruch.
- Die Portionen wirken am zweiten Tag kleiner als am ersten. Das ist normal und legt sich nicht, es ist Teil der Erfahrung.
- Kein intensives Training in diesen Tagen. Spazieren, leichtes Radfahren und Alltagsbewegung sind in Ordnung.
- Nach drei Tagen ist Schluss. Wer länger will, macht stattdessen eine dauerhaft kalorienreduzierte Ernährung mit ausreichend Eiweiß.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
