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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Eine klassische Waffel besteht zu großen Teilen aus Weizenmehl, Butter und Zucker und liegt bei 350 bis 450 Kalorien je Stück. Diese hier kommt auf 187 Kalorien und liefert dabei 14 Gramm Eiweiß. Der Unterschied kommt vom Tausch: Hafermehl statt Weizenmehl, Magerquark statt Butter, kein Zucker.
Die Haferflocken werden gemahlen, weil ganze Flocken im Waffeleisen nicht durchgaren und die Waffel beim Öffnen zerreißt. Eine Kaffeemühle oder ein kräftiger Mixer erledigt das in dreißig Sekunden.
Warum Waffeln kleben und wie du das verhinderst
Ein Teig löst sich vom Eisen, sobald sich an der Oberfläche eine trockene Kruste gebildet hat. Dafür braucht es hohe Temperatur von der ersten Sekunde an. Wird der Teig auf ein lauwarmes Eisen gegeben, dringt er in die Poren der Beschichtung ein, bevor die Kruste entsteht, und bleibt dort. Das gilt für mehlfreie Teige besonders, weil ihnen das Gluten fehlt, das sonst zusätzlich Stabilität gibt. Also: Eisen vollständig vorheizen, dünn einfetten, dann erst füllen.
Waffeln in einer Diät
Zwei Waffeln sind 374 Kalorien und 29 Gramm Eiweiß. Das ist eine vollwertige Frühstücksmahlzeit, und zwar eine mit einem guten Eiweißanteil. Der Unterschied zur Bäckerei-Waffel liegt nicht nur in den Kalorien, sondern im Sättigungswert: Eiweiß und Ballaststoffe halten deutlich länger vor als Butter und Zucker. Entscheidend ist, was oben drauf kommt. 250 Gramm Beeren kosten rund 110 Kalorien, zwei Esslöffel Nuss-Nougat-Creme rund 180 bei fast keinem Eiweiß. Daran entscheidet sich, ob die Waffel eine Mahlzeit oder ein Genusstag ist.
Zutaten
- 120 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfein gemahlen
- 200 gMagerquark
- 110 gZwei Eiergerechnet als Ei (Hühnerei)
- 100 mlMilch 1,5 %
- 5,0 gBackpulver
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
- etwas Öl zum Einfetten des Eisens
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken im Mixer oder in der Kaffeemühle fein mahlen, bis eine mehlartige Konsistenz entsteht.
- Hafermehl, Backpulver und Salz mischen.
- Quark, Eier, Milch und Vanille glatt rühren und unterarbeiten. Zehn Minuten quellen lassen, der Teig wird dabei deutlich dicker.
- Waffeleisen gut vorheizen und sorgfältig einfetten, auch bei beschichteten Geräten.
- Je ein Viertel des Teigs einfüllen und vier bis fünf Minuten backen. Das Eisen erst öffnen, wenn kein Dampf mehr austritt.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 134 g.
- Eiweißreich7,7 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Wenig ZuckerNur 3,1 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß33 %
- Kohlenhydrate37 %
- Fett26 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 187 kcal | 140 kcal |
| Eiweiß | 14,4 g | 10,8 g |
| Fett | 4,9 g | 3,7 g |
| Kohlenhydrate | 19,2 g | 14,3 g |
| davon Zucker | 3,1 g | 2,3 g |
| davon Stärke | 16,1 g | 12 g |
| Ballaststoffe | 3,3 g | 2,5 g |
| davon löslich | 1,4 g | 1,1 g |
| Salz | 0,54 g | 0,40 g |
| Wasser | 87,3 g | 65,2 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,38 g | 1,03 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,76 g | 1,31 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,21 g | 0,90 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,07 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,13 g | 0,85 g |
| DHA | 0,016 g | 0,012 g |
| Cholesterin | 100 mg | 75 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 216 mg | 162 mg |
| Kalium | 267 mg | 200 mg |
| Calcium | 124 mg | 93 mg |
| Magnesium | 49 mg | 36 mg |
| Phosphor | 412 mg | 308 mg |
| Eisen | 1,9 mg | 1,4 mg |
| Zink | 1,8 mg | 1,4 mg |
| Jod | 21 µg | 16 µg |
| Kupfer | 152 µg | 113 µg |
| Mangan | 1,49 mg | 1,12 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 75 µg | 56 µg |
| Vitamin D | 0,5 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 0,6 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 11 µg | 8 µg |
| Vitamin B1 | 0,21 mg | 0,16 mg |
| Vitamin B2 | 0,42 mg | 0,32 mg |
| Niacin | 4,0 mg | 3,0 mg |
| Pantothensäure | 1,1 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 92 µg | 68 µg |
| Biotin | 14 µg | 10 µg |
| Folat | 61 µg | 46 µg |
| Vitamin B12 | 1,1 µg | 0,8 µg |
| Vitamin C | 2 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Das Eisen muss heiß sein, bevor der Teig hineinkommt. Auf einem lauwarmen Eisen klebt der Teig fest, weil sich keine Kruste bildet.
- Nicht zu früh öffnen. Solange Dampf austritt, ist die Waffel noch weich und reißt. Der Dampf ist der beste Indikator.
- Ohne Mehl fehlt das Gluten, deshalb sind die Waffeln weicher als klassische. Knuspriger werden sie, wenn du sie nach dem Backen zwei Minuten auf dem Gitter lässt.
- Mit 250 Gramm Beeren und einem Becher Skyr werden aus zwei Waffeln eine Mahlzeit mit rund 500 Kalorien und 40 Gramm Eiweiß.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
