Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Diese Pfannkuchen sind die Antwort auf die Frage, wie man 24 Gramm Eiweiß in ein Frühstück bekommt, das nach Nachtisch schmeckt und ohne Proteinpulver auskommt. 200 Gramm Skyr liefern gut 20 Gramm Eiweiß für 128 Kalorien, die beiden Eier weitere 14 Gramm. Die Portion liegt bei rund 333 Kalorien.
Skyr verändert den Teig deutlich. Er ist dicker und säurehaltiger als Milch, beides wirkt sich auf das Ergebnis aus, und zwar in diesem Fall zum Guten.
Was Backpulver und Skyr zusammen machen
Backpulver besteht aus Natron und einem Säureträger. Sobald Flüssigkeit dazukommt, reagieren die beiden und setzen Kohlendioxid frei, das den Teig lockert. Die Milchsäure im Skyr verstärkt diese Reaktion zusätzlich. Das ist der Grund, warum saure Milchprodukte in Pfannkuchen und Waffeln traditionell verwendet werden, von Buttermilch bis Kefir. Der Nachteil: Die Reaktion beginnt sofort und ist nach etwa zwanzig Minuten weitgehend abgeschlossen. Wer den Teig eine Stunde stehen lässt, backt flache Fladen.
Warum kein Proteinpulver
Es spricht nichts gegen Proteinpulver, aber es ist hier überflüssig und verschlechtert oft das Ergebnis. Molkenprotein gerinnt bei Hitze anders als Milcheiweiß aus Skyr und macht Pfannkuchen gummiartig und trocken. Skyr und Ei liefern dieselbe Menge Eiweiß in einer Form, die in der Pfanne wie ein Lebensmittel reagiert, und kosten je Portion weniger als ein Scoop Pulver.
Zutaten
- 80 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfein gemahlen
- 200 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 80 mlMilch 1,5 %
- 3,0 gBackpulver
- 8,0 mlRapsölzum Braten
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Skyr mit der Milch glatt rühren, bevor die trockenen Zutaten dazukommen. Pur eingerührt bleiben Klümpchen.
- Gemahlene Haferflocken, Eier, Backpulver und Salz zugeben und zu einem dicken, zähflüssigen Teig verrühren.
- Zehn Minuten ruhen lassen, dann nicht mehr kräftig rühren. Das Backpulver arbeitet bereits.
- Bei niedriger bis mittlerer Hitze kleine, dicke Pfannkuchen backen, je Seite drei bis vier Minuten. Der Teig fließt kaum, er wird mit dem Löffelrücken in Form gestrichen.
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 241 g.
- Eiweißreich7,3 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 5,2 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß31 %
- Kohlenhydrate28 %
- Fett38 %
- Ballaststoffe3 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 332 kcal | 138 kcal |
| Eiweiß | 24,3 g | 10,1 g |
| Fett | 13,1 g | 5,4 g |
| Kohlenhydrate | 26,6 g | 11 g |
| davon Zucker | 5,2 g | 2,1 g |
| davon Stärke | 21,4 g | 8,9 g |
| Ballaststoffe | 4,6 g | 1,9 g |
| davon löslich | 2,1 g | 0,9 g |
| Salz | 0,77 g | 0,32 g |
| Wasser | 166 g | 68,9 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,04 g | 1,26 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,54 g | 2,30 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,01 g | 1,25 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,46 g | 0,19 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,55 g | 1,06 g |
| DHA | 0,032 g | 0,013 g |
| Cholesterin | 200 mg | 83 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 310 mg | 129 mg |
| Kalium | 433 mg | 180 mg |
| Calcium | 222 mg | 92 mg |
| Magnesium | 72 mg | 30 mg |
| Phosphor | 574 mg | 239 mg |
| Eisen | 2,8 mg | 1,2 mg |
| Zink | 2,8 mg | 1,1 mg |
| Jod | 46 µg | 19 µg |
| Kupfer | 212 µg | 88 µg |
| Mangan | 2,00 mg | 832 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 149 µg | 62 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 1,8 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 12 µg | 5 µg |
| Vitamin B1 | 0,34 mg | 0,14 mg |
| Vitamin B2 | 0,61 mg | 0,25 mg |
| Niacin | 6,6 mg | 2,7 mg |
| Pantothensäure | 1,7 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 159 µg | 66 µg |
| Biotin | 23 µg | 9 µg |
| Folat | 94 µg | 39 µg |
| Vitamin B12 | 1,6 µg | 0,7 µg |
| Vitamin C | 0,4 mg | 0,2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Das Ei schließt zwei Lücken
Ein Ei liefert nicht nur rund acht Gramm hochwertiges Eiweiß, sondern auch Vitamin B12 und Jod. Beides fehlt in rein pflanzlichen Haferfrühstücken regelmäßig. B12 kommt praktisch nur aus tierischen Lebensmitteln, daran führt bei rein pflanzlicher Ernährung kein Weg vorbei.
Tipps aus der Praxis
- Dieser Teig fließt nicht wie klassischer Pfannkuchenteig. Das ist richtig so, die Pfannkuchen werden dadurch dick und fluffig statt flach.
- Niedrigere Hitze und längere Zeit als beim Grundrezept, weil die Fladen dicker sind. Sonst ist außen fertig, was innen noch roh ist.
- Nach dem Ruhen nicht mehr durchrühren. Die vom Backpulver gebildeten Gasbläschen entweichen sonst wieder.
- Mit Magerquark statt Skyr werden es sogar 26 Gramm Eiweiß, der Teig braucht dann etwas mehr Milch.
Dazu passend im Wissensbereich
- Eiweiß beim Abnehmen ab 50: Wie viel du wirklich brauchstDie Waage zeigt nicht, ob Fett oder Muskeln verschwinden. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß ab 50 sinnvoll…
- Abnehmen ab 50: was sich wirklich ändert und was Mythos istWeniger Muskelmasse, andere Hormone, aber kein pauschaler Stoffwechseleinbruch: Dieser Artikel trennt mit Studien wie Pontzer 2021 und der…
- Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und was sie beim Abnehmen könnenHafer ist die Basis des Hafer-Resets. Hier stehen die Nährwerte pro 100 g, was für Beta-Glucan wirklich belegt…
- Beta-Glucan: Wirkung, Dosis und was in der EU gesagt werden darfWarum ein Ballaststoff aus Hafer in EU-Verordnungen steht: die Chemie hinter dem Gel, warum Viskosität mehr zählt als…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
