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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Brot ohne Mehl klingt nach einem Widerspruch, funktioniert aber, wenn man versteht, was das Mehl hier eigentlich tut. In einem normalen Weizenbrot bildet Gluten ein elastisches Netz, das die Gärgase hält. Dieses Brot geht gar nicht auf, es braucht also kein Netz. Es braucht stattdessen etwas, das Wasser bindet und die Flocken zusammenklebt, und das erledigen geschrotete Leinsamen.
Eine Scheibe kommt auf rund 177 Kalorien und knapp 8 Gramm Eiweiß. Das ist mehr als bei gekauftem Vollkornbrot, weil hier Saaten drin sind. Die Scheibe ist dafür sättigender und liefert deutlich mehr Ballaststoffe.
Wie Leinsamen das Mehl ersetzen
Geschroteter Leinsamen enthält Schleimstoffe, die das bis zu Zehnfache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Dabei entsteht ein Gel, das sich um die Haferflocken legt und beim Backen fest wird. 100 Gramm Leinsamen binden in diesem Rezept also grob 400 bis 500 Milliliter Flüssigkeit, und genau deshalb steht dort so viel Wasser. Wer die Leinsamen weglässt oder ungeschrotet verwendet, bekommt kein Brot, sondern einen feuchten Haufen Haferflocken.
Der häufigste Fehler
Zu früh anschneiden. Das Brot ist nach dem Backen innen noch weich, und die Bindung entsteht erst beim Abkühlen, wenn die Stärke retrogradiert und das Gel fest wird. Wer nach zwanzig Minuten das Messer ansetzt, zieht Brösel aus der Form und hält das Rezept für misslungen. Zwei Stunden auf dem Gitter, besser über Nacht, und es schneidet sich sauber.
Zutaten
- 400 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 100 gLeinsamen geschrotet
- 80 gSonnenblumenkerne
- 250 gJoghurt 1,5 %
- 400 mlWasserlauwarm
- 10 gBackpulver
- 1,5 TL Salz
- 1 TL Brotgewürz oder gemahlener Kümmel
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel mischen.
- Joghurt und lauwarmes Wasser zugeben und alles gründlich verrühren. Der Teig ist zäh und klebrig, das ist richtig.
- 30 Minuten quellen lassen. In dieser Zeit binden Leinsamen und Haferflocken das Wasser, und die Masse wird formbar.
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Kastenform von 30 Zentimetern mit Backpapier auslegen.
- Teig einfüllen, die Oberfläche mit nassen Händen glatt streichen und 60 Minuten backen.
- Aus der Form nehmen und auf einem Gitter vollständig auskühlen lassen, mindestens zwei Stunden. Warm geschnitten zerfällt das Brot.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 89 g.
- Wenig ZuckerNur 1,5 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß20 %
- Kohlenhydrate30 %
- Fett43 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 177 kcal | 200 kcal |
| Eiweiß | 7,8 g | 8,8 g |
| Fett | 7,5 g | 8,5 g |
| Kohlenhydrate | 16,9 g | 19 g |
| davon Zucker | 1,5 g | 1,7 g |
| davon Stärke | 15,3 g | 17,3 g |
| Ballaststoffe | 5,0 g | 5,7 g |
| davon löslich | 1,4 g | 1,5 g |
| Salz | 0,25 g | 0,28 g |
| Wasser | 48,2 g | 54,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,08 g | 1,21 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,02 g | 2,28 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4,11 g | 4,64 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 1,46 g | 1,65 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,65 g | 2,99 g |
| Cholesterin | 0,8 mg | 0,9 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 100 mg | 113 mg |
| Kalium | 233 mg | 263 mg |
| Calcium | 54 mg | 61 mg |
| Magnesium | 79 mg | 89 mg |
| Phosphor | 251 mg | 284 mg |
| Eisen | 2,1 mg | 2,4 mg |
| Zink | 1,7 mg | 2,0 mg |
| Jod | 1 µg | 2 µg |
| Kupfer | 313 µg | 353 µg |
| Mangan | 1,71 mg | 1,93 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 4 µg | 5 µg |
| Vitamin D | 0,01 µg | 0,01 µg |
| Vitamin E | 2,4 mg | 2,7 mg |
| Vitamin K | 1,0 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,29 mg | 0,33 mg |
| Vitamin B2 | 0,06 mg | 0,07 mg |
| Niacin | 2,5 mg | 2,9 mg |
| Pantothensäure | 0,5 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 127 µg | 143 µg |
| Biotin | 11 µg | 12 µg |
| Folat | 37 µg | 42 µg |
| Vitamin B12 | 0,07 µg | 0,08 µg |
| Vitamin C | 0,3 mg | 0,3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sonnenblumenkerne, günstig und vitaminreich
Sonnenblumenkerne sind die günstigste Kernvariante und liefern reichlich Vitamin E und Magnesium. Wie alle Kerne sind sie kalorienreich, zwanzig Gramm bringen rund 120 Kalorien mit. Abwiegen statt schütten.
Leinsamen nur geschrotet
Ganze Leinsamen gehen zu einem großen Teil unverdaut wieder ab, die harte Schale hält stand. Geschrotet werden die Öle und Schleimstoffe zugänglich. Geschrotete Leinsamen werden allerdings schnell ranzig, deshalb kleine Mengen kaufen und kühl lagern.
Tipps aus der Praxis
- Vollständig auskühlen lassen, bevor du schneidest. Das ist bei mehlfreien Broten keine Geduldsfrage, sondern entscheidet darüber, ob du Scheiben oder Brösel bekommst.
- Leinsamen müssen geschrotet sein. Ganze Körner binden kein Wasser und gehen unverdaut wieder ab.
- Das Brot hält vier Tage in einem Tuch, länger im Kühlschrank. Am besten schneidest du es gleich ganz durch und frierst die Hälfte ein.
- Für ein glutenfreies Brot brauchst du ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken, sonst ist der Getreidemix aus der Mühle das Problem.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
