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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Wer die Quarkvariante zu sauer findet, nimmt Joghurt. Das Brot wird milder im Geschmack, etwas lockerer in der Krume und liegt bei rund 139 Kalorien je Scheibe. Der Preis dafür sind 6,9 statt 9 Gramm Eiweiß, weil Joghurt je 100 Gramm nur etwa 5 Gramm Eiweiß liefert, Magerquark dagegen knapp 12.
Die geschroteten Leinsamen sind in diesem Rezept wichtiger als im Quarkbrot, weil Joghurt dünnflüssiger ist und mehr Wasser in den Teig bringt. Sie binden es und sorgen dafür, dass das Brot schnittfest wird.
Warum Backpulver und Joghurt zusammengehören
Backpulver besteht aus Natron und einem Säuerungsmittel. Kommt Feuchtigkeit dazu, entsteht Kohlendioxid, und das lockert den Teig. Joghurt liefert zusätzliche Säure und verstärkt diese Reaktion, weshalb Joghurtbrote lockerer werden als Brote mit Wasser. Der Haken: Die Reaktion beginnt sofort. Ein Teig, der nach dem Quellen noch eine halbe Stunde auf der Arbeitsplatte steht, hat einen Teil seines Triebs schon verloren. 20 Minuten Quellzeit sind der Kompromiss zwischen gequollenen Flocken und arbeitendem Backpulver.
Was du beim Umstieg auf Haferbrot merkst
Eine Scheibe liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe, deutlich mehr als handelsübliches Mischbrot. Wer vorher wenig Ballaststoffe gegessen hat und plötzlich drei Scheiben am Tag isst, bekommt oft Blähungen. Das liegt daran, dass die Darmflora sich erst umstellt. Steigere langsam, über ein bis zwei Wochen, und trinke ausreichend: Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, und ohne dieses Wasser wird der Stuhl fester statt weicher.
Zutaten
- 300 gZarte und kernige Haferflocken gemischtgerechnet als Haferflocken
- 300 gJoghurt 1,5 %
- 110 gZwei Eiergerechnet als Ei (Hühnerei)
- 60 gLeinsamen geschrotet
- 10 gBackpulver
- 1,5 TL Salz
- 1 TL Fenchelsamen, gemörsert
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Leinsamen, Backpulver, Salz und Fenchel mischen.
- Joghurt und Eier verquirlen und unter die trockene Mischung rühren.
- 20 Minuten quellen lassen. Der Teig wird in dieser Zeit deutlich fester.
- Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen, Kastenform mit Backpapier auslegen.
- Teig einfüllen, glatt streichen und 55 Minuten backen.
- Auf einem Gitter mindestens zwei Stunden auskühlen lassen, erst dann schneiden.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 65 g.
- Wenig ZuckerNur 1,7 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß22 %
- Kohlenhydrate37 %
- Fett35 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 139 kcal | 214 kcal |
| Eiweiß | 6,9 g | 10,6 g |
| Fett | 4,7 g | 7,3 g |
| Kohlenhydrate | 15,1 g | 23,3 g |
| davon Zucker | 1,7 g | 2,6 g |
| davon Stärke | 13,4 g | 20,7 g |
| Ballaststoffe | 3,8 g | 5,9 g |
| davon löslich | 1,2 g | 1,8 g |
| Salz | 0,32 g | 0,50 g |
| Wasser | 32,2 g | 49,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,97 g | 1,49 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,36 g | 2,09 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,08 g | 3,20 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 1,04 g | 1,60 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,04 g | 1,60 g |
| DHA | 0,005 g | 0,008 g |
| Cholesterin | 33 mg | 51 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 130 mg | 200 mg |
| Kalium | 182 mg | 280 mg |
| Calcium | 55 mg | 84 mg |
| Magnesium | 50 mg | 78 mg |
| Phosphor | 225 mg | 347 mg |
| Eisen | 1,6 mg | 2,5 mg |
| Zink | 1,3 mg | 2,0 mg |
| Jod | 5 µg | 8 µg |
| Kupfer | 170 µg | 262 µg |
| Mangan | 1,35 mg | 2,08 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 30 µg | 45 µg |
| Vitamin D | 0,2 µg | 0,3 µg |
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,17 mg | 0,26 mg |
| Vitamin B2 | 0,10 mg | 0,15 mg |
| Niacin | 2,0 mg | 3,0 mg |
| Pantothensäure | 0,5 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 56 µg | 87 µg |
| Biotin | 8 µg | 13 µg |
| Folat | 33 µg | 52 µg |
| Vitamin B12 | 0,3 µg | 0,5 µg |
| Vitamin C | 0,4 mg | 0,6 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Leinsamen nur geschrotet
Ganze Leinsamen gehen zu einem großen Teil unverdaut wieder ab, die harte Schale hält stand. Geschrotet werden die Öle und Schleimstoffe zugänglich. Geschrotete Leinsamen werden allerdings schnell ranzig, deshalb kleine Mengen kaufen und kühl lagern.
Tipps aus der Praxis
- Joghurt statt Quark macht das Brot lockerer und milder, kostet aber Eiweiß: 6,9 statt 9 Gramm je Scheibe. Dafür schmeckt es weniger sauer.
- Halb zarte, halb kernige Flocken geben die beste Struktur. Nur zarte ergeben ein dichtes, fast klebriges Brot.
- Das Backpulver reagiert mit der Säure des Joghurts. Deshalb sollte der Teig nach dem Quellen zügig in den Ofen, sonst ist ein Teil der Triebkraft verpufft.
- Griechischer Joghurt funktioniert auch, dann brauchst du etwa 50 Milliliter Wasser dazu und das Brot hat mehr Fett.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
