Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Walnüsse machen aus einem Alltagsbratling ein Gericht mit eigenem Charakter. Sie sind auch die teuerste Zutat, sowohl im Geldbeutel als auch in der Kalorienbilanz: 721 Kalorien je 100 Gramm, mehr als jede andere Zutat in diesem Rezept. Die 30 Gramm hier bringen 216 Kalorien mit und heben die Portion auf rund 460 Kalorien bei 24 Gramm Eiweiß.
Das ist vertretbar, wenn man es weiß. Es ist nicht vertretbar, wenn man Nüsse nach Gefühl in die Schüssel schüttet. Eine Handvoll sind schnell 50 Gramm und damit 360 Kalorien, die man im Gericht kaum bemerkt.
Was Walnüsse tatsächlich liefern
Walnüsse sind die einzige verbreitete Nuss mit nennenswert viel Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Sie enthalten davon rund 9 Gramm je 100 Gramm. Die 15 Gramm je Portion in diesem Rezept bringen also etwa 1,4 Gramm, und das liegt in der Größenordnung dessen, was als Tageszufuhr empfohlen wird. Wichtig zur Einordnung: Der Körper wandelt Alpha-Linolensäure nur zu einem kleinen Prozentsatz in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA um, die aus Fisch stammen. Walnüsse ersetzen also keinen Lachs, sie sind aber die beste pflanzliche Quelle, die man einfach in ein Gericht einbauen kann.
Warum das Rösten den Unterschied macht
Beim Erhitzen laufen Maillard-Reaktionen zwischen Aminosäuren und Zuckern ab, dabei entstehen die typischen Röstaromen. Ungeröstete Walnüsse schmecken im fertigen Bratling flach und leicht bitter, weil die Gerbstoffe in der Haut dominieren. Zwei bis drei Minuten in der trockenen Pfanne genügen, danach wird es schnell zu dunkel, denn der hohe Fettgehalt lässt Nüsse rasch von geröstet zu verbrannt kippen.
Zutaten
- 100 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 30 gWalnüssegrob gehackt
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 120 gMagerquark
- 60 gKarottefein geraspelt
- 40 gZwiebelgerechnet als Speisezwiebel rohfein gewürfelt
- 10 mlRapsölzum Braten
- Salz, Pfeffer, Thymian
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Walnüsse grob hacken und in einer trockenen Pfanne zwei bis drei Minuten rösten, bis sie duften. Herausnehmen und abkühlen lassen.
- Haferflocken, Eier, Quark, Karotte und Zwiebel verrühren, würzen und die abgekühlten Nüsse unterheben.
- Masse 15 Minuten quellen lassen.
- Vier Bratlinge formen und bei mittlerer Hitze je Seite fünf bis sechs Minuten in wenig Rapsöl braten.
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 235 g.
- Viele Ballaststoffe7,3 g pro Portion, das sind 24 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 6,3 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß22 %
- Kohlenhydrate24 %
- Fett51 %
- Ballaststoffe3 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 460 kcal | 196 kcal |
| Eiweiß | 23,9 g | 10,2 g |
| Fett | 24,1 g | 10,3 g |
| Kohlenhydrate | 32,6 g | 13,9 g |
| davon Zucker | 6,3 g | 2,7 g |
| davon Stärke | 26,4 g | 11,2 g |
| Ballaststoffe | 7,3 g | 3,1 g |
| davon löslich | 3,1 g | 1,3 g |
| Salz | 0,29 g | 0,12 g |
| Wasser | 141 g | 60 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,45 g | 1,47 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 7,75 g | 3,30 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 11,3 g | 4,80 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,06 g | 0,88 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 9,20 g | 3,92 g |
| DHA | 0,032 g | 0,014 g |
| Cholesterin | 195 mg | 83 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 115 mg | 49 mg |
| Kalium | 565 mg | 241 mg |
| Calcium | 154 mg | 66 mg |
| Magnesium | 101 mg | 43 mg |
| Phosphor | 485 mg | 207 mg |
| Eisen | 3,9 mg | 1,7 mg |
| Zink | 3,4 mg | 1,4 mg |
| Jod | 36 µg | 15 µg |
| Kupfer | 478 µg | 203 µg |
| Mangan | 2,96 mg | 1,26 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 428 µg | 182 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 2,5 mg | 1,1 mg |
| Vitamin K | 25 µg | 10 µg |
| Vitamin B1 | 0,42 mg | 0,18 mg |
| Vitamin B2 | 0,61 mg | 0,26 mg |
| Niacin | 6,7 mg | 2,9 mg |
| Pantothensäure | 1,8 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 284 µg | 121 µg |
| Biotin | 28 µg | 12 µg |
| Folat | 122 µg | 52 µg |
| Vitamin B12 | 1,9 µg | 0,8 µg |
| Vitamin C | 5 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Walnüsse als einzige heimische Omega-3-Quelle
Walnüsse sind die einzige verbreitete Nuss mit nennenswert Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Zwanzig Gramm decken den geschätzten Tagesbedarf. Sie sind mit rund 700 Kalorien je 100 Gramm allerdings dicht, die Menge sollte abgewogen und nicht geschätzt werden.
Tipps aus der Praxis
- 30 Gramm Walnüsse sind 216 Kalorien, also 108 je Portion. Das ist der größte Einzelposten nach den Haferflocken und wird in Rezepten fast immer verschwiegen.
- Nüsse erst rösten, dann in die Masse. Ungeröstet verschwindet ihr Aroma zwischen Hafer und Gewürzen.
- Die Nüsse nach dem Rösten abkühlen lassen, bevor sie zum Ei kommen. Heiß eingerührt stocken Teile des Eis sofort.
- Walnüsse werden schnell ranzig. Im Kühlschrank oder Gefrierfach halten sie deutlich länger als im Küchenschrank.
Dazu passend im Wissensbereich
- Kaloriendefizit: Wie groß es sein sollte und was dabei schiefgehtEin Kaloriendefizit lässt dich Körperfett verlieren, aber die Größe entscheidet, ob es klappt oder scheitert. Hier liest du,…
- Sind Haferflocken gesund? Was belegt ist und was MythosBallaststoffe, Beta-Glucan und Vollkornstudien auf der einen Seite, Fatburner-Versprechen und Antinährstoff-Panik auf der anderen. Was davon stimmt und…
- Eiweiß beim Abnehmen ab 50: Wie viel du wirklich brauchstDie Waage zeigt nicht, ob Fett oder Muskeln verschwinden. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß ab 50 sinnvoll…
- Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und was sie beim Abnehmen könnenHafer ist die Basis des Hafer-Resets. Hier stehen die Nährwerte pro 100 g, was für Beta-Glucan wirklich belegt…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
