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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Gebackenes Porridge ist etwas anderes als Haferbrei aus dem Topf. Im Ofen bindet die Stärke langsamer, die Oberfläche trocknet leicht an und der Zucker aus den Äpfeln karamellisiert. Das Ergebnis lässt sich schneiden statt löffeln und erinnert eher an einen Auflauf als an Brei.
Der praktische Vorteil liegt in der Menge: Eine Form ergibt zwei Portionen mit je rund 500 Kalorien und 28 Gramm Eiweiß, und die zweite steht am nächsten Morgen fertig im Kühlschrank.
Warum kernige Flocken in den Ofen gehören
Zarte Haferflocken sind dünn gewalzt und zerfallen nach einer halben Stunde im Ofen vollständig. Kernige Flocken sind dicker und behalten auch dann noch Struktur. Wer die Wahl hat, nimmt für Gebackenes kernige, für den schnellen Topf zarte. Die Nährwerte sind bei beiden praktisch identisch, es geht ausschließlich um die Textur.
Rosinen, ehrlich gerechnet
Rosinen bestehen zu rund zwei Dritteln aus Zucker, weil beim Trocknen das Wasser verschwindet und alles andere bleibt. 20 Gramm bringen 58 Kalorien, eine großzügige Handvoll von 60 Gramm schon 173. Sie liefern zwar Kalium und Ballaststoffe, sind aber in jeder Hinsicht Trockenobst und damit Zucker in kompakter Form. Als Aromageber in einem Auflauf für zwei Portionen sind 20 Gramm vertretbar. Als Snack zwischendurch sind sie eine der unauffälligsten Kalorienquellen überhaupt.
Feste, säuerliche Sorten behalten beim Backen ihre Form. Boskoop, Elstar und Braeburn sind dafür gut geeignet, Boskoop bringt zusätzlich Säure, die der Süße der Rosinen entgegenwirkt. Golden Delicious und andere weiche Sorten zerfallen nach einer halben Stunde zu Mus, was den Brei süßer, aber auch strukturlos macht. Wenn du beides magst, nimm zwei verschiedene Sorten und mische sie. Geschält werden die Äpfel nicht, die Schale hält die Würfel zusammen.
Zutaten
- 100 gZarte oder kernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 350 mlMilch 1,5 %
- 300 gÄpfel mit Schalegerechnet als Apfeletwa zwei mittelgroße
- 15 gWalnusskernegerechnet als Walnüssegrob gehackt
- 20 gRosinen
- 250 gSkyr naturgerechnet als Skyrzum Servieren, nicht mitbacken
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Haferflocken, Milch, Rosinen, Zimt und Salz verrühren. Zwei Drittel der gewürfelten Äpfel unterheben.
- Die Masse in eine kleine Auflaufform geben, die restlichen Apfelwürfel und die Walnüsse daraufstreuen.
- 30 bis 35 Minuten backen, bis die Oberfläche fest ist und leicht bräunt.
- Fünf Minuten ruhen lassen. Je Portion die Hälfte mit 125 Gramm Skyr servieren.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 518 g.
- Viele Ballaststoffe10 g pro Portion, das sind 33 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß33,1 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß24 %
- Kohlenhydrate45 %
- Fett26 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 501 kcal | 97 kcal |
| Eiweiß | 27,8 g | 5,4 g |
| Fett | 13,2 g | 2,6 g |
| Kohlenhydrate | 61,3 g | 11,9 g |
| davon Zucker | 33,1 g | 6,4 g |
| davon Stärke | 27,2 g | 5,3 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 1,9 g |
| davon löslich | 3,6 g | 0,7 g |
| Salz | 0,27 g | 0,05 g |
| Wasser | 394 g | 76,2 g |
| Alkohol | 0,03 g | 0,01 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,84 g | 0,74 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,03 g | 0,59 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5,75 g | 1,11 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,90 g | 0,17 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 4,85 g | 0,94 g |
| Cholesterin | 17 mg | 3 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 107 mg | 21 mg |
| Kalium | 918 mg | 177 mg |
| Calcium | 412 mg | 80 mg |
| Magnesium | 116 mg | 22 mg |
| Phosphor | 572 mg | 110 mg |
| Eisen | 2,9 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,3 mg | 0,6 mg |
| Jod | 34 µg | 7 µg |
| Kupfer | 421 µg | 81 µg |
| Mangan | 2,80 mg | 540 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 23 µg | 4 µg |
| Vitamin E | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 12 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,51 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,66 mg | 0,13 mg |
| Niacin | 7,9 mg | 1,5 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 345 µg | 67 µg |
| Biotin | 26 µg | 5 µg |
| Folat | 89 µg | 17 µg |
| Vitamin B12 | 0,6 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 17 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Warum der Apfel mit Schale in den Brei gehört
In und direkt unter der Schale sitzt der größte Teil der Polyphenole und ein guter Teil des Pektins. Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der ähnlich wirkt wie das Beta-Glucan des Hafers: Er bindet Wasser und verlangsamt die Magenentleerung. Geschälte Äpfel verlieren einen erheblichen Teil davon.
Tipps aus der Praxis
- Der Skyr wird nicht mitgebacken. Bei 180 Grad gerinnt das Milcheiweiß und die Masse wird trocken und körnig.
- Kernige Flocken geben mehr Biss als zarte, weil sie im Ofen nicht vollständig zerfallen. Für diese Zubereitung sind sie die bessere Wahl.
- Rosinen sind mit 288 Kalorien je 100 Gramm die energiedichteste Zutat hier. 20 Gramm sind eine bewusste Menge, keine Handvoll.
- Im Kühlschrank hält der gebackene Brei drei Tage. Zum Aufwärmen einen Schuss Milch darübergeben, sonst wird er trocken.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
