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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Overnight Oats haben einen praktischen Vorteil gegenüber gekochtem Porridge: Sie sind fertig, bevor du morgens wach bist. Der Hafer quillt über Nacht in der kalten Flüssigkeit durch, die Chiasamen bilden ein Gel und binden den Rest. Das Ergebnis ist löffelfest und kühl, nicht warm und cremig, das ist Geschmackssache.
Diese vegane Fassung kommt auf 488 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß. Der Sojadrink trägt davon 8 Gramm, das Erdnussmus gut 4, der Hafer knapp 8.
Die Nussmusrechnung
Erdnussmus hat etwa 620 Kalorien je 100 Gramm und ist damit das energiedichteste, was in dieser Schüssel landet. Der Löffel, mit dem die meisten arbeiten, fasst gehäuft 25 bis 30 Gramm. Wer zweimal ins Glas taucht, hat ohne sichtbare Veränderung der Portion 200 Kalorien zusätzlich im Frühstück. Fünfzehn Gramm schmeckst du deutlich, und die Differenz landet auf der Waage.
Wie fest es wird
Das Verhältnis entscheidet über die Konsistenz. 60 Gramm Hafer auf 250 Milliliter Flüssigkeit ergibt eine löffelfeste, nicht trockene Masse. Willst du es cremiger, gehst du auf 300 Milliliter. Die Chiasamen ziehen zusätzlich Flüssigkeit, deshalb ist morgens meist etwas mehr Bindung da als abends erwartet. Ein Schuss Sojadrink beim Umrühren löst das.
Wer rein pflanzlich isst, braucht ein Vitamin-B12-Präparat. Angereicherte Pflanzendrinks allein decken den Bedarf nicht sicher, und ein Mangel zeigt sich erst nach Jahren, dann aber mit Nervenschäden, die bleiben können. Lass den Status ärztlich kontrollieren.
Zutaten
- 60 gZarte oder kernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlSojadrink ungesüßtgerechnet als Sojadrink (ungesüßt)
- 15 gErdnussmusabwiegen, nicht schätzen
- 10 gChiasamen
- 80 gBananeerst morgens dazu
- 1 Prise Salz
- etwas Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Chiasamen und Salz in ein Schraubglas geben und trocken vermischen.
- Sojadrink angießen und kräftig durchrühren, damit die Chiasamen nicht verklumpen.
- Erdnussmus einrühren. Im kalten Drink bleibt es zäh, deshalb gründlich verrühren, nicht nur obenauf legen.
- Verschlossen mindestens acht Stunden in den Kühlschrank stellen. Morgens die Bananenscheiben daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 415 g.
- Viele Ballaststoffe17,8 g pro Portion, das sind 59 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß23 %
- Kohlenhydrate29 %
- Fett40 %
- Ballaststoffe9 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 488 kcal | 118 kcal |
| Eiweiß | 23,6 g | 5,7 g |
| Fett | 18,3 g | 4,4 g |
| Kohlenhydrate | 47,5 g | 11,5 g |
| davon Zucker | 13,3 g | 3,2 g |
| davon Stärke | 34,3 g | 8,3 g |
| Ballaststoffe | 17,8 g | 4,3 g |
| davon löslich | 3,6 g | 0,9 g |
| Salz | 0,17 g | 0,04 g |
| Wasser | 300 g | 72,3 g |
| Alkohol | 0,1 g | 0,03 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,84 g | 0,68 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,31 g | 1,52 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 7,49 g | 1,80 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,27 g | 0,55 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,22 g | 1,26 g |
| DHA | 0,002 g | 0,000 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 66 mg | 16 mg |
| Kalium | 1.001 mg | 241 mg |
| Calcium | 135 mg | 32 mg |
| Magnesium | 191 mg | 46 mg |
| Phosphor | 440 mg | 106 mg |
| Eisen | 5,0 mg | 1,2 mg |
| Zink | 4,1 mg | 1,0 mg |
| Jod | 5 µg | 1 µg |
| Kupfer | 891 µg | 215 µg |
| Mangan | 4,63 mg | 1,12 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 4 µg | 0,9 µg |
| Vitamin E | 2,6 mg | 0,6 mg |
| Vitamin K | 4 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,69 mg | 0,17 mg |
| Vitamin B2 | 0,13 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 9,6 mg | 2,3 mg |
| Pantothensäure | 1,5 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 366 µg | 88 µg |
| Biotin | 19 µg | 5 µg |
| Folat | 111 µg | 27 µg |
| Vitamin C | 9 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sojadrink, der einzige pflanzliche Gleichwertige
Unter den Pflanzendrinks ist Soja der einzige, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithalten kann, mit etwa 3 Gramm je 100 Milliliter. Mandel-, Hafer- und Reisdrink liegen bei unter einem Gramm. Wer sich pflanzlich ernährt und auf Eiweiß achtet, hat hier die klare Wahl.
Was Chiasamen wirklich leisten
Chiasamen binden ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser und machen jede kalte Haferzubereitung fester. Ernährungsphysiologisch sind sie kein Wundermittel: Leinsamen liefern ähnliche Werte bei einem Bruchteil des Preises. Wer sie mag, nimmt sie für die Konsistenz, nicht für die Gesundheit.
Tipps aus der Praxis
- Erdnussmus abwiegen. Ein gehäufter Esslöffel sind schnell 25 Gramm und damit 155 Kalorien statt 93.
- Gutes Erdnussmus enthält Erdnüsse und höchstens Salz. Setzt sich oben Öl ab, ist es pur, bleibt es glatt streichfähig, sind Fette zugesetzt.
- Chiasamen binden etwa das Zehnfache ihres Gewichts an Wasser. Mehr als 10 Gramm machen die Masse puddingartig fest.
- Die Banane erst morgens dazugeben. Über Nacht wird sie im Glas braun und matschig.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
