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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Schoko-Porridge hat den Ruf, eine Süßspeise zu sein, die man sich schönredet. Muss es nicht sein. Mit ungesüßtem Kakao und Skyr kommt diese Portion auf über 30 Gramm Eiweiß bei rund 500 Kalorien, und sie schmeckt nach Schokolade statt nach Verzicht.
Warum kein Eiweißpulver
Eiweißpulver ist praktisch, aber es ist nicht nötig, und es ist teuer. 150 Gramm Skyr liefern etwa 15 Gramm Eiweiß, ein typischer Messlöffel Whey etwa 20. Der Preisunterschied pro Gramm Eiweiß ist je nach Marke gering, der Unterschied im Sättigungsgefühl dagegen deutlich: Skyr bringt 150 Gramm Volumen mit, das Pulver löst sich in Nichts auf.
Dazu kommt der Geschmack. Schokoladen-Whey schmeckt nach Whey mit Schokoaroma. Echtes Kakaopulver schmeckt nach Kakao, herb und deutlich. Wer beides schon einmal nebeneinander probiert hat, weiß, was gemeint ist.
Stark entöltes Kakaopulver enthält etwa 10 bis 11 Prozent Fett, schwach entöltes etwa 20 bis 22 Prozent. Beide sind ungesüßt und beide taugen. Trinkschokoladenpulver dagegen besteht typischerweise aus 70 bis 80 Prozent Zucker und nur 20 bis 25 Prozent Kakao. Zehn Gramm davon bringen etwa 7 Gramm Zucker und fast kein Eiweiß. Auf der Packung steht der Unterschied in der Zutatenliste: Steht Zucker an erster Stelle, ist es das Falsche.
Was der Kakao sonst noch mitbringt
Kakao ist eine der Lebensmittelquellen mit dem höchsten Gehalt an Flavanolen, einer Untergruppe der Polyphenole. Die EU hat für Kakao-Flavanole eine gesundheitsbezogene Aussage zur Elastizität der Blutgefäße zugelassen, allerdings für eine Menge von 200 Milligramm täglich, die mit normalem Backkakao kaum zu erreichen ist. Der Kakao in diesem Rezept ist also kein Medikament, aber auch keine leere Kalorie: Zehn Gramm bringen etwa 2,5 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und nennenswerte Mengen Magnesium und Eisen mit.
Eine ganze Banane statt einer halben bringt weitere 60 Kalorien und etwa 12 Gramm Zucker. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt eine noch leicht grüne Banane: Sie enthält mehr resistente Stärke und weniger freien Zucker als eine mit braunen Punkten. Wer abnehmen will und trotzdem Süße braucht, ersetzt die Banane durch 100 Gramm Himbeeren, das spart etwa 40 Kalorien und bringt 4 Gramm Ballaststoffe mit.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 10 gKakaopulver, stark entöltgerechnet als Kakaopulver (stark entölt)ungesüßt, kein Trinkschokoladenpulver
- 150 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 80 gBananeetwa eine halbe
- 1 Prise Salz
- Süße nach Bedarf, etwa Süßstoff oder ein Teelöffel Honig
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch, Kakaopulver und Salz kalt in einen Topf geben und gut verrühren, damit der Kakao keine Klümpchen bildet.
- Unter Rühren aufkochen, dann zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Topf vom Herd nehmen und den Brei zwei Minuten abkühlen lassen. Er darf nicht mehr dampfen, sonst gerinnt der Skyr.
- Skyr unterrühren, bis die Masse gleichmäßig cremig ist. Bananenscheiben daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 550 g.
- Eiweißreich7,0 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe11,4 g pro Portion, das sind 38 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,2 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß26 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß31 %
- Kohlenhydrate43 %
- Fett21 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 509 kcal | 93 kcal |
| Eiweiß | 35,8 g | 6,5 g |
| Fett | 10,5 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 60,4 g | 11 g |
| davon Zucker | 26 g | 4,7 g |
| davon Stärke | 34,3 g | 6,2 g |
| Ballaststoffe | 11,4 g | 2,1 g |
| davon löslich | 4,2 g | 0,8 g |
| Salz | 0,43 g | 0,08 g |
| Wasser | 416 g | 75,6 g |
| Alkohol | 0,1 g | 0,02 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,79 g | 0,87 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,09 g | 0,56 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,87 g | 0,34 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,74 g | 0,32 g |
| DHA | 0,002 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 23 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 172 mg | 31 mg |
| Kalium | 1.386 mg | 252 mg |
| Calcium | 542 mg | 99 mg |
| Magnesium | 202 mg | 37 mg |
| Phosphor | 765 mg | 139 mg |
| Eisen | 8,4 mg | 1,5 mg |
| Zink | 4,6 mg | 0,8 mg |
| Jod | 41 µg | 7 µg |
| Kupfer | 831 µg | 151 µg |
| Mangan | 3,89 mg | 708 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 30 µg | 6 µg |
| Vitamin D | 0,09 µg | 0,02 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 6 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,70 mg | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,81 mg | 0,15 mg |
| Niacin | 10,7 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 2,6 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 492 µg | 90 µg |
| Biotin | 28 µg | 5 µg |
| Folat | 106 µg | 19 µg |
| Vitamin B12 | 1,0 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 11 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Backkakao statt Trinkschokolade
Stark entöltes Kakaopulver besteht zu etwa einem Viertel aus Eiweiß und liefert Magnesium und Eisen. Trinkschokoladenpulver besteht dagegen zu 70 bis 80 Prozent aus Zucker. Auf der Packung erkennt man es an der Zutatenliste: Steht Zucker an erster Stelle, ist es das Falsche.
Tipps aus der Praxis
- Entscheidend ist das Kakaopulver. Stark entöltes, ungesüßtes Backkakaopulver hat auf 100 Gramm etwa 310 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß. Trinkschokoladenpulver besteht zu drei Vierteln aus Zucker und bringt vor allem Kalorien.
- Der Skyr kommt immer zum Schluss und nie in den kochenden Topf. Milcheiweiß gerinnt ab etwa 70 Grad, der Brei wird dann körnig statt cremig.
- Ein halber Teelöffel Instantkaffee zusammen mit dem Kakao verstärkt den Schokoladengeschmack, ohne dass es nach Kaffee schmeckt.
- Wer es süßer braucht, süßt erst am Ende und nach dem Probieren. Die Banane bringt schon einiges mit.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
