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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Kaffee im Porridge klingt nach einem Gag, funktioniert aber gut. Die Bitterstoffe des Kaffees und die des entölten Kakaos ergänzen sich, und der Skyr bringt die Säure dazu. Ohne Zucker liegt die Schüssel bei knapp 390 Kalorien und 29 Gramm Eiweiß, also günstiger als die meisten Milchkaffee-plus-Croissant-Kombinationen.
Es gibt aber einen Punkt, den Rezepte dazu selten erwähnen: Kaffee und Haferflocken sind bei der Eisenaufnahme keine guten Partner.
Der Haken mit dem Eisen
Haferflocken liefern rund 4,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm, allerdings in der pflanzlichen Form, die der Körper ohnehin schlechter aufnimmt. Die Polyphenole im Kaffee, vor allem Chlorogensäure, binden dieses Eisen im Darm. In Untersuchungen dazu sank die Aufnahme aus einer Mahlzeit um mehrere Dutzend Prozent, wenn Kaffee dazu getrunken wurde. Kakao wirkt in dieselbe Richtung.
Für die meisten Menschen ist das kein Problem. Wer aber niedrige Eisenwerte hat, stark menstruiert oder sich vegetarisch ernährt, sollte Kaffee nicht ausgerechnet zur eisenreichsten Mahlzeit des Tages kombinieren. Eine Stunde Abstand zwischen Hafer und Kaffee reicht meist aus. Umgekehrt hilft Vitamin C: Ein Glas Orangensaft oder ein paar Beeren verbessern die Aufnahme deutlich.
Wie stark der Kaffee sein muss
Dünner Filterkaffee verschwindet im Brei vollständig. Was ankommt, ist die Röstbitterkeit, und die braucht Konzentration. Ein doppelter Espresso oder sehr stark aufgebrühter Filterkaffee mit etwa 60 Gramm Pulver je Liter funktionieren, ein normaler Kaffee aus der Maschine nicht. Dunkle Röstungen passen besser als helle, säurebetonte, weil ihre Bitterstoffe mit der Säure des Skyrs harmonieren, während fruchtige Säure im Milchbrei seltsam schmeckt.
Ein doppelter Espresso enthält etwa 120 bis 150 Milligramm Koffein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält bis zu 400 Milligramm am Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich, verteilt über den Tag. Dieses Frühstück ist also kein Problem, solange danach nicht noch vier Tassen folgen.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 200 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 5,0 gKakaopulver stark entöltgerechnet als Kakaopulver (stark entölt)
- 100 ml starker Kaffee oder ein doppelter Espresso
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Kaffee kochen und abmessen. Espresso oder starker Filterkaffee funktionieren besser als dünner Kaffee aus der Maschine.
- Haferflocken, Milch, Kaffee und Salz zusammen aufkochen und zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Kakaopulver einrühren, solange der Brei heiß ist. Kalt löst es sich schlecht.
- Topf vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, dann den Skyr unterrühren.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 390 g.
- Eiweißreich7,4 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe8,3 g pro Portion, das sind 28 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,4 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß33 %
- Kohlenhydrate41 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 392 kcal | 101 kcal |
| Eiweiß | 29,1 g | 7,5 g |
| Fett | 8,7 g | 2,2 g |
| Kohlenhydrate | 44,3 g | 11,4 g |
| davon Zucker | 12,1 g | 3,1 g |
| davon Stärke | 32,1 g | 8,2 g |
| Ballaststoffe | 8,3 g | 2,1 g |
| davon löslich | 3,4 g | 0,9 g |
| Salz | 0,32 g | 0,08 g |
| Wasser | 290 g | 74,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,76 g | 0,96 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,64 g | 0,68 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,76 g | 0,45 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,09 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,67 g | 0,43 g |
| Cholesterin | 19 mg | 5 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 130 mg | 33 mg |
| Kalium | 862 mg | 221 mg |
| Calcium | 436 mg | 112 mg |
| Magnesium | 140 mg | 36 mg |
| Phosphor | 620 mg | 159 mg |
| Eisen | 5,4 mg | 1,4 mg |
| Zink | 3,8 mg | 1,0 mg |
| Jod | 32 µg | 8 µg |
| Kupfer | 507 µg | 130 µg |
| Mangan | 3,25 mg | 833 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 22 µg | 6 µg |
| Vitamin D | 0,05 µg | 0,01 µg |
| Vitamin E | 0,6 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 5 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,54 mg | 0,14 mg |
| Vitamin B2 | 0,63 mg | 0,16 mg |
| Niacin | 8,3 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 234 µg | 60 µg |
| Biotin | 23 µg | 6 µg |
| Folat | 86 µg | 22 µg |
| Vitamin B12 | 0,7 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 2 mg | 0,5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Backkakao statt Trinkschokolade
Stark entöltes Kakaopulver besteht zu etwa einem Viertel aus Eiweiß und liefert Magnesium und Eisen. Trinkschokoladenpulver besteht dagegen zu 70 bis 80 Prozent aus Zucker. Auf der Packung erkennt man es an der Zutatenliste: Steht Zucker an erster Stelle, ist es das Falsche.
Tipps aus der Praxis
- Nimm Kakaopulver ohne Zucker, also stark entöltes Backkakaopulver. Trinkschokoladenpulver besteht zu drei Vierteln aus Zucker.
- Wer koffeinempfindlich ist, nimmt entkoffeinierten Kaffee. Der Geschmack bleibt, die Wirkung nicht.
- Der Kaffee ersetzt Flüssigkeit, er kommt nicht zusätzlich dazu. Sonst wird der Brei zu dünn.
- Ein Doppelespresso in diesem Rezept enthält etwa 120 bis 150 Milligramm Koffein. Rechne ihn in dein Tageskonto ein, statt ihn zu vergessen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
