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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Ein warmer, herzhafter Teller am Abend ist für viele der Punkt, an dem eine Diät steht oder fällt. Diese Portion liegt bei rund 375 Kalorien und 29 Gramm Eiweiß, wiegt fertig aber gut 600 Gramm. Das ist genau die Kombination, die abends funktioniert: viel im Teller, wenig auf der Rechnung, genug Eiweiß für die Nacht.
Die Pilze machen dabei mehr Arbeit als es aussieht. Richtig angebraten liefern sie Röstaromen, die dem Gericht die Fleischlücke nehmen, und mit 28 Kalorien je 100 Gramm kosten sie praktisch nichts.
Machen Kohlenhydrate am Abend dick
Nein. Die Vorstellung stammt aus der Idee, dass Insulin abends die Fettverbrennung blockiert. Der Körper rechnet aber nicht in Tageszeiten, sondern in Bilanzen. Kontrollierte Studien, in denen dieselbe Kalorienmenge einmal überwiegend morgens und einmal überwiegend abends gegessen wurde, finden beim Gewichtsverlust keine belastbaren Unterschiede, sobald die Gesamtenergie gleich ist. Einzelne Untersuchungen zeigen sogar leichte Vorteile für eine kohlenhydrathaltige Abendmahlzeit beim Schlaf und beim Sättigungsgefühl am Folgetag.
Was stimmt: Eine sehr große, fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Schlafen stört bei vielen Menschen die Schlafqualität und kann Sodbrennen auslösen. Das ist ein Argument für ein leichtes Abendessen, nicht gegen Kohlenhydrate. Dieses Porridge ist mit 5 Gramm Fett je Portion genau das.
Warum Eiweiß abends nicht fehlen darf
Während des Schlafs läuft der Muskelproteinumbau weiter. Wer im Kaloriendefizit ist und abends kaum Eiweiß isst, verliert über Wochen mehr Muskelmasse als nötig. 25 bis 30 Gramm Eiweiß in der letzten Mahlzeit sind ein vernünftiger Richtwert, der Magerquark deckt hier allein 15 davon ab.
Zutaten
- 50 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlGemüsebrüheschwach angesetzt
- 150 gChampignonsin Scheiben
- 60 gLauchgerechnet als Porree/Lauch, rohin feinen Ringen
- 125 gMagerquark
- 5,0 mlRapsöl
- Pfeffer, Thymian, Muskat
- etwas Schnittlauch
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Champignons in einer heißen Pfanne ohne Fett anbraten, bis das ausgetretene Wasser verdampft ist und sie bräunen.
- Rapsöl und Lauchringe zugeben, zwei Minuten mitdünsten.
- Haferflocken kurz mitrösten, mit der Brühe ablöschen und acht Minuten köcheln lassen.
- Topf vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, dann den Magerquark unterrühren. Mit Pfeffer, Thymian und Muskat abschmecken.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 640 g.
- Eiweißreich7,7 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe9,7 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,3 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 8,9 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß34 %
- Kohlenhydrate36 %
- Fett25 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 375 kcal | 59 kcal |
| Eiweiß | 29 g | 4,5 g |
| Fett | 9,4 g | 1,5 g |
| Kohlenhydrate | 40 g | 6,2 g |
| davon Zucker | 8,9 g | 1,4 g |
| davon Stärke | 26,9 g | 4,2 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g | 1,5 g |
| davon löslich | 3,3 g | 0,5 g |
| Salz | 1,94 g | 0,30 g |
| Wasser | 543 g | 84,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,52 g | 0,24 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,12 g | 0,64 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,99 g | 0,47 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,49 g | 0,08 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,50 g | 0,39 g |
| Cholesterin | 5 mg | 0,8 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 775 mg | 121 mg |
| Kalium | 947 mg | 148 mg |
| Calcium | 231 mg | 36 mg |
| Magnesium | 104 mg | 16 mg |
| Phosphor | 614 mg | 96 mg |
| Eisen | 4,7 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,5 mg | 0,5 mg |
| Jod | 33 µg | 5 µg |
| Kupfer | 721 µg | 113 µg |
| Mangan | 2,78 mg | 435 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 53 µg | 8 µg |
| Vitamin D | 0,6 µg | 0,09 µg |
| Vitamin E | 1,6 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 60 µg | 9 µg |
| Vitamin B1 | 0,47 mg | 0,07 mg |
| Vitamin B2 | 1,15 mg | 0,18 mg |
| Niacin | 12,1 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 3,3 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 308 µg | 48 µg |
| Biotin | 40 µg | 6 µg |
| Folat | 153 µg | 24 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 34 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Magerquark, der günstigste Eiweißlieferant
Magerquark bringt rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und kostet meist deutlich weniger als Skyr. Der Unterschied liegt im Geschmack und in der Konsistenz, nicht in den Nährwerten. Wer ihn zu fest findet, rührt einen Schuss Milch oder Wasser unter.
Magerquark: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Lauch bringt Präbiotika mit
Lauch enthält Inulin, einen löslichen Ballaststoff, der im Dickdarm von Bakterien verwertet wird. Zusammen mit dem Beta-Glucan des Hafers ergibt das eine Kombination, die im Darm ankommt. Bei empfindlichem Bauch langsam steigern, Inulin kann anfangs Blähungen machen.
Tipps aus der Praxis
- Der Quark kommt erst in den abgekühlten Brei. Über 70 Grad gerinnt das Milcheiweiß und die Masse wird körnig.
- Abends 50 statt 60 Gramm Flocken. Das spart 35 Kalorien und liegt vielen vor dem Schlafen leichter im Magen.
- Pilze brauchen zuerst Hitze ohne Fett. In Öl gegeben saugen sie sich voll und bleiben blass und schlaff.
- Wer nach dem Abendessen oft noch Hunger hat, erhöht nicht die Flocken, sondern das Gemüse. 150 Gramm Champignons bringen 42 Kalorien und viel Volumen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
