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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Der schwierigste Teil einer Diät kommt nach der Diät. Wer Monate im Defizit gegessen hat, hat sich an Portionsgrößen gewöhnt, die für die Erhaltungsphase zu klein sind. Das führt entweder dazu, dass man ungewollt weiter abnimmt, oder dazu, dass die Kontrolle irgendwann komplett kippt.
Dieses Rezept ist die gleiche Schüssel wie im Defizit, nur in den Zahlen angepasst: 80 statt 50 Gramm Hafer, 300 statt 200 Milliliter Milch, dazu Banane, Walnüsse und ein Teelöffel Honig. Das Ergebnis sind 760 Kalorien und 41 Gramm Eiweiß statt der rund 480 Kalorien einer Defizitportion.
Wie groß der Unterschied wirklich sein muss
Ein Kaloriendefizit von 500 pro Tag ergibt rechnerisch etwa ein halbes Kilogramm Fettverlust pro Woche. Wenn du dieses Defizit beenden willst, musst du diese 500 Kalorien über den Tag wieder zuführen. Ein Teil davon kann im Frühstück landen, der Rest verteilt sich auf die anderen Mahlzeiten. Ein Frühstück, das 280 Kalorien mehr liefert, deckt gut die Hälfte davon ab.
Dazu kommt ein Effekt, den viele unterschätzen: Nach einer Gewichtsabnahme ist der Bedarf niedriger als vorher, allein weil weniger Körpermasse versorgt werden muss. Wer zehn Kilogramm verloren hat, braucht grob 150 bis 250 Kalorien am Tag weniger als beim alten Gewicht. Das alte Essverhalten führt deshalb zuverlässig zurück zum alten Gewicht.
Woran du merkst, dass die Menge stimmt
Wieg dich über drei bis vier Wochen zweimal pro Woche und schau auf den Mittelwert, nicht auf einzelne Tage. Bleibt er stabil, passt die Menge. Sinkt er weiter, erhöhe um 150 Kalorien. Steigt er kontinuierlich, reduziere in gleicher Schrittweite.
Zutaten
- 80 gZarte oder kernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 300 mlMilch 1,5 %
- 150 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 100 gBananeeine kleine
- 20 gWalnusskernegerechnet als Walnüsse
- 10 gHonigein gestrichener Teelöffel
- 1 Prise Salz
- Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und drei Minuten köcheln lassen. Die größere Hafermenge braucht etwas mehr Flüssigkeit und etwas mehr Zeit.
- Vom Herd nehmen und zwei Minuten abkühlen lassen.
- Skyr unterrühren, dann den Honig einrühren, solange der Brei noch warm ist.
- Bananenscheiben und Walnüsse daraufgeben, Zimt darüber.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 660 g.
- Viele Ballaststoffe12 g pro Portion, das sind 40 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß38,4 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß23 %
- Kohlenhydrate40 %
- Fett33 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 760 kcal | 115 kcal |
| Eiweiß | 41,1 g | 6,2 g |
| Fett | 25,7 g | 3,9 g |
| Kohlenhydrate | 82,9 g | 12,6 g |
| davon Zucker | 38,4 g | 5,8 g |
| davon Stärke | 44,1 g | 6,7 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 1,8 g |
| davon löslich | 4,9 g | 0,7 g |
| Salz | 0,39 g | 0,06 g |
| Wasser | 480 g | 72,7 g |
| Alkohol | 0,2 g | 0,02 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 6,19 g | 0,94 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,69 g | 0,86 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 12,7 g | 1,93 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,18 g | 0,33 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 10,6 g | 1,60 g |
| DHA | 0,002 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 26 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 158 mg | 24 mg |
| Kalium | 1.415 mg | 214 mg |
| Calcium | 613 mg | 93 mg |
| Magnesium | 205 mg | 31 mg |
| Phosphor | 864 mg | 131 mg |
| Eisen | 4,6 mg | 0,7 mg |
| Zink | 5,4 mg | 0,8 mg |
| Jod | 43 µg | 7 µg |
| Kupfer | 738 µg | 112 µg |
| Mangan | 4,99 mg | 756 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 37 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 7 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,92 mg | 0,14 mg |
| Vitamin B2 | 0,92 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 12,5 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 3,1 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 682 µg | 103 µg |
| Biotin | 41 µg | 6 µg |
| Folat | 140 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 1,0 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 14 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Honig ist Zucker mit Geschmack
Honig besteht zu rund 80 Prozent aus Zucker und liefert etwa 300 Kalorien je 100 Gramm. Die enthaltenen Enzyme und Spurenstoffe sind in den Mengen, die man verwendet, ernährungsphysiologisch bedeutungslos. Ein Teelöffel bringt etwa 20 Kalorien, das ist vertretbar, mehr ist eine Entscheidung.
Tipps aus der Praxis
- Der Sprung von 480 auf 760 Kalorien ist Absicht. Wer nach einer Diät dieselbe Portion weiterisst, nimmt weiter ab und verliert irgendwann Muskulatur.
- Erhöhe nicht auf einen Schlag um 500 Kalorien am Tag. Zwei Wochen mit plus 150, dann wieder plus 150, und dabei das Gewicht beobachten.
- Eine Gewichtsschwankung von ein bis zwei Kilogramm in der Erhaltungsphase ist Wasser, kein Fett. Reagiere erst, wenn der Trend über drei Wochen zeigt.
- Das Eiweiß bleibt hoch, auch wenn du nicht mehr abnimmst. 41 Gramm in einer Mahlzeit sind für den Muskelerhalt ab der Lebensmitte kein Zuviel.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
