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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Banane mit Erdnussmus ist die am häufigsten gesuchte Porridge-Kombination überhaupt, und sie schmeckt auch genau so gut, wie sie klingt. Sie hat nur einen Haken, über den die meisten Rezepte schweigen: Nussmus ist das kalorienreichste, was man in eine Frühstücksschüssel löffeln kann.
Die Rechnung, die niemand aufmacht
Erdnussmus hat etwa 620 Kalorien je 100 Gramm. Der Löffel, mit dem die meisten arbeiten, fasst gehäuft 25 bis 30 Gramm. Das sind 155 bis 185 Kalorien allein für das Mus, mehr als die halbe Banane und der Skyr zusammen. Wer zweimal in das Glas taucht, hat ein Frühstück mit 700 Kalorien vor sich, ohne dass es größer aussieht.
Das heißt nicht, dass Nussmus schlecht wäre. Es liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Magnesium, und es macht satt. Es heißt nur: abwiegen. Fünfzehn Gramm schmeckt man deutlich, und der Unterschied zu dreißig Gramm sind hundert Kalorien, die auf der Waage ankommen.
Erdnüsse. Mehr nicht, höchstens Salz. Viele günstige Produkte strecken mit Palmfett, Zucker und Emulgatoren. Man erkennt es daran, dass sich kein Öl absetzt: Bei reinem Mus trennt sich das Erdnussöl oben ab und muss untergerührt werden. Bleibt es glatt streichfähig, sind Fette zugesetzt.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 80 gBananeetwa eine halbe
- 15 gErdnussmusein gehäufter Teelöffel, abwiegen
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Vom Herd nehmen, kurz abkühlen lassen und den Skyr unterrühren.
- Das Erdnussmus in den noch warmen Brei rühren, es wird dadurch flüssig und verteilt sich.
- Bananenscheiben darauflegen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 530 g.
- Viele Ballaststoffe9,7 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß25,9 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß27 %
- Kohlenhydrate39 %
- Fett29 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 555 kcal | 105 kcal |
| Eiweiß | 35 g | 6,6 g |
| Fett | 16,7 g | 3,1 g |
| Kohlenhydrate | 59,8 g | 11,3 g |
| davon Zucker | 25,9 g | 4,9 g |
| davon Stärke | 33,9 g | 6,4 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g | 1,8 g |
| davon löslich | 3,6 g | 0,7 g |
| Salz | 0,33 g | 0,06 g |
| Wasser | 395 g | 74,4 g |
| Alkohol | 0,1 g | 0,02 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 5,13 g | 0,97 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,54 g | 1,23 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,28 g | 0,62 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 3,15 g | 0,59 g |
| DHA | 0,002 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 132 mg | 25 mg |
| Kalium | 1.166 mg | 220 mg |
| Calcium | 502 mg | 95 mg |
| Magnesium | 163 mg | 31 mg |
| Phosphor | 695 mg | 131 mg |
| Eisen | 3,3 mg | 0,6 mg |
| Zink | 4,3 mg | 0,8 mg |
| Jod | 35 µg | 7 µg |
| Kupfer | 468 µg | 88 µg |
| Mangan | 3,64 mg | 687 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 30 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 2,4 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 5 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,71 mg | 0,13 mg |
| Vitamin B2 | 0,74 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 12,2 mg | 2,3 mg |
| Pantothensäure | 2,7 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 500 µg | 94 µg |
| Biotin | 32 µg | 6 µg |
| Folat | 109 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 11 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Erdnussmus abwiegen, nicht schätzen. Ein gehäufter Esslöffel sind schnell 25 Gramm und damit 155 Kalorien. Ein Teelöffel reicht geschmacklich völlig.
- Zutatenliste prüfen: Gutes Erdnussmus enthält Erdnüsse und höchstens Salz. Palmfett und Zucker sind Füllstoffe.
- Eine noch leicht grüne Banane enthält mehr resistente Stärke und weniger freien Zucker als eine mit braunen Punkten.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
