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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Apfel und Hafer sind eine Kombination, die nicht nur nach Kindheit schmeckt, sondern auch ernährungsphysiologisch zusammenpasst. Beide bringen lösliche Ballaststoffe mit, der Hafer Beta-Glucan, der Apfel Pektin. Beide binden Wasser im Magen und sorgen dafür, dass die Mahlzeit länger trägt, als ihre knapp 490 Kalorien vermuten lassen.
Warum der Apfel nicht geschält wird
Ein geschälter Apfel verliert den größten Teil seiner Polyphenole und einen erheblichen Teil des Pektins, denn beides sitzt in und direkt unter der Schale. Beim Kochen wird die Schale ohnehin weich. Wer sie nicht mag, raspelt statt zu würfeln, dann merkt man sie im Brei nicht.
Zimt, ehrlich betrachtet
Zimt wird oft als Blutzuckersenker verkauft. Die Studienlage dazu ist gemischt: Einzelne Untersuchungen zeigen kleine Effekte auf den Nüchternblutzucker, andere finden nichts, und die verwendeten Mengen lagen meist bei mehreren Gramm täglich über Monate. Mit einem Teelöffel im Porridge passiert nichts Messbares. Zimt gehört hier hinein, weil er gut schmeckt und Süße vortäuscht, ohne Zucker zu liefern. Das ist Grund genug.
Der übliche Supermarktzimt ist Cassia-Zimt und enthält Cumarin, das in größeren Mengen die Leber belasten kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als tolerierbare Aufnahme 0,1 Milligramm Cumarin je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einem Teelöffel Cassia-Zimt täglich liegt ein Erwachsener in der Nähe dieses Werts. Wer jeden Tag Zimt isst, nimmt Ceylon-Zimt, der enthält praktisch keines.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %oder ein ungesüßter Pflanzendrink
- 150 gApfel mit Schalegerechnet als Apfeletwa ein mittelgroßer
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyrfreiwillig, bringt 13 g Eiweiß mehr
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz kalt in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen.
- Den Apfel mit Schale grob raspeln. Die Hälfte davon mit in den Topf geben, die andere Hälfte beiseitestellen.
- Zwei bis drei Minuten köcheln lassen, bis der Brei bindet. Vom Herd nehmen.
- Kurz abkühlen lassen, dann den Skyr unterrühren. Den rohen Apfelrest und den Zimt darübergeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 585 g.
- Viele Ballaststoffe10,2 g pro Portion, das sind 34 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß29,8 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß27 %
- Kohlenhydrate48 %
- Fett20 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 486 kcal | 83 kcal |
| Eiweiß | 30,2 g | 5,2 g |
| Fett | 9,6 g | 1,6 g |
| Kohlenhydrate | 63,2 g | 10,8 g |
| davon Zucker | 29,8 g | 5,1 g |
| davon Stärke | 32,5 g | 5,5 g |
| Ballaststoffe | 10,2 g | 1,7 g |
| davon löslich | 3,9 g | 0,7 g |
| Salz | 0,33 g | 0,06 g |
| Wasser | 460 g | 78,7 g |
| Alkohol | 0,03 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,22 g | 0,72 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,66 g | 0,45 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,12 g | 0,36 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,16 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,96 g | 0,34 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 132 mg | 23 mg |
| Kalium | 963 mg | 165 mg |
| Calcium | 496 mg | 85 mg |
| Magnesium | 123 mg | 21 mg |
| Phosphor | 642 mg | 110 mg |
| Eisen | 2,9 mg | 0,5 mg |
| Zink | 3,7 mg | 0,6 mg |
| Jod | 36 µg | 6 µg |
| Kupfer | 329 µg | 56 µg |
| Mangan | 3,05 mg | 521 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 30 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 13 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,58 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,75 mg | 0,13 mg |
| Niacin | 8,7 mg | 1,5 mg |
| Pantothensäure | 2,3 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 323 µg | 55 µg |
| Biotin | 27 µg | 5 µg |
| Folat | 94 µg | 16 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 18 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Warum der Apfel mit Schale in den Brei gehört
In und direkt unter der Schale sitzt der größte Teil der Polyphenole und ein guter Teil des Pektins. Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der ähnlich wirkt wie das Beta-Glucan des Hafers: Er bindet Wasser und verlangsamt die Magenentleerung. Geschälte Äpfel verlieren einen erheblichen Teil davon.
Tipps aus der Praxis
- Den Apfel halb mitkochen, halb roh darübergeben. Gekocht wird er süß und weich, roh bleibt er frisch und knackig. Beides in einer Schüssel ist der ganze Trick.
- Säuerliche Sorten wie Boskoop oder Elstar halten beim Raspeln besser zusammen als mehlige.
- Zimt erst nach dem Kochen zugeben. Beim Mitkochen verliert er einen Teil seines Aromas.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
