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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Fünf Gläser am Sonntagabend, fünf Frühstücke für die Woche. Das ist der Vorteil, den Overnight Oats gegenüber jedem warmen Porridge haben: Sie lassen sich vorbereiten und stehen am Morgen fertig im Kühlschrank. Je Glas kommst du mit dieser Zusammenstellung auf rund 400 Kalorien und knapp 25 Gramm Eiweiß.
Das Verhältnis ist der Kern der Sache. Auf 50 Gramm Haferflocken kommen 150 Milliliter Milch und 100 Gramm Skyr. Das ergibt eine löffelbare, dichte Masse. Wer mehr Flüssigkeit nimmt, hat am Morgen kalte Milch mit Flocken darin, und das isst niemand zweimal.
Wie lange die Gläser wirklich halten
Hier wird im Netz viel behauptet. Realistisch sind drei bis vier Tage im Kühlschrank bei höchstens 5 Grad, denn die Basis ist ein Milchprodukt und hat dessen Haltbarkeit, nicht die von trockenem Hafer. Wer am Sonntag fünf Gläser ansetzt, sollte das Glas für Freitag am Mittwoch frisch machen. Die Textur verändert sich ohnehin: Am ersten Tag sind die Flocken noch leicht bissfest, am dritten Tag ist die Masse deutlich weicher.
Warum Skyr und nicht nur Milch
Mit Milch allein läge ein Glas bei etwa 13 Gramm Eiweiß. Das ist für die erste Mahlzeit des Tages zu wenig, wenn du im Kaloriendefizit bist und Muskelmasse halten willst. Die 100 Gramm Skyr bringen gut 10 Gramm Eiweiß für 64 Kalorien dazu, das ist das beste Verhältnis, das der Kühlregal hergibt. Magerquark funktioniert genauso und kostet meist die Hälfte, er braucht nur etwas mehr Flüssigkeit, weil er fester ist.
Schraubgläser mit 400 bis 500 Millilitern Inhalt und weiter Öffnung sind praktischer als hohe schmale Flaschen, weil der Löffel bis zum Boden kommt. Leere Gurkengläser tun es, wenn der Deckel geruchsneutral ist. Ein Glas mit 250 Millilitern ist zu klein: Die fertige Portion wiegt rund 400 Gramm.
Zutaten
- 250 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken50 g je Glas
- 750 mlMilch 1,5 %oder Sojadrink
- 500 gSkyr naturgerechnet als Skyr100 g je Glas
- 50 gLeinsamen geschrotet10 g je Glas
- 400 gHeidelbeerenerst am Morgen dazugeben
- 1 Prise Salz je Glas
- Zimt oder Vanille nach Wahl
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Fünf Schraubgläser mit mindestens 400 Milliliter Inhalt bereitstellen. Je Glas 50 Gramm Haferflocken und 10 Gramm Leinsamen einfüllen.
- Je Glas 150 Milliliter Milch, 100 Gramm Skyr und eine Prise Salz zugeben und mit einem langen Löffel gründlich durchrühren, bis keine trockenen Nester mehr am Boden sitzen.
- Gläser verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen, mindestens sechs Stunden.
- Erst am Morgen des jeweiligen Tages 80 Gramm Beeren daraufgeben. Ist die Masse zu fest geworden, einen Schuss Milch unterrühren.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 390 g.
- Viele Ballaststoffe11,7 g pro Portion, das sind 39 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,7 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß29 %
- Kohlenhydrate37 %
- Fett28 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 400 kcal | 102 kcal |
| Eiweiß | 24,8 g | 6,4 g |
| Fett | 10,6 g | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 43,6 g | 11,2 g |
| davon Zucker | 17,2 g | 4,4 g |
| davon Stärke | 26,4 g | 6,8 g |
| Ballaststoffe | 11,7 g | 3,0 g |
| davon löslich | 3,7 g | 0,9 g |
| Salz | 0,24 g | 0,06 g |
| Wasser | 293 g | 75,2 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,06 g | 0,79 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,77 g | 0,71 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4,30 g | 1,10 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,22 g | 0,57 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,09 g | 0,53 g |
| Cholesterin | 14 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 94 mg | 24 mg |
| Kalium | 707 mg | 181 mg |
| Calcium | 360 mg | 92 mg |
| Magnesium | 126 mg | 32 mg |
| Phosphor | 523 mg | 134 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,9 mg |
| Zink | 3,3 mg | 0,9 mg |
| Jod | 27 µg | 7 µg |
| Kupfer | 405 µg | 104 µg |
| Mangan | 4,32 mg | 1,11 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 20 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 1,5 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 17 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,48 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,53 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 7,4 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 1,7 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 200 µg | 51 µg |
| Biotin | 21 µg | 5 µg |
| Folat | 81 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 0,5 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Das Obst kommt nicht mit ins Glas. Beeren geben Saft ab, die Oats werden dünn und die Farbe unappetitlich. Tiefgekühlte Beeren direkt aus dem Gefrierfach auf die kalte Masse legen, sie tauen bis zur ersten Pause auf.
- Gründlich rühren, nicht nur schichten. Trockene Flocken am Glasboden sind der häufigste Fehler und bleiben auch nach zwölf Stunden hart.
- Drei Gläser auf einmal reichen für den Anfang. Wer fünf macht und am Donnerstag keine Lust mehr hat, wirft weg.
- Mit Sojadrink statt Milch bleibt das Eiweiß nahezu gleich, jedes andere Pflanzengetränk kostet rund 5 Gramm je Glas.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
