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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Haferkleie ist die äußere Randschicht des Haferkorns, und dort sitzt der größte Teil dessen, was den Hafer interessant macht. Sie kommt auf rund 371 Kalorien je 100 Gramm, knapp 16 Gramm Eiweiß und etwa 13 Gramm Ballaststoffe. Vor allem aber enthält sie deutlich mehr Beta-Glucan als das ganze Korn: je nach Produkt etwa 8 Gramm je 100 Gramm gegenüber rund 4,5 Gramm bei normalen Haferflocken.
Diese Portion liefert mit 30 Gramm Kleie und 30 Gramm Flocken rund 11 Gramm Ballaststoffe und 28 Gramm Eiweiß bei etwa 425 Kalorien. Die Beta-Glucan-Menge liegt bei ungefähr 3,7 Gramm.
Warum die Menge Beta-Glucan zählt
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Hafer-Beta-Glucan eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: 3 Gramm täglich tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Der Mechanismus ist gut beschrieben. Beta-Glucan bildet im Dünndarm eine zähe Lösung, bindet Gallensäuren und führt sie mit dem Stuhl ab. Die Leber muss neue Gallensäuren aus Cholesterin bauen und zieht dafür LDL aus dem Blut. Die Effekte sind moderat, in Studien meist im Bereich von fünf bis zehn Prozent LDL-Senkung, aber sie sind reproduzierbar.
Der Fehler beim Umstieg
Wer von Cornflakes auf 60 Gramm Kleie am Tag springt, hat oft eine unangenehme Woche. Die Darmflora braucht Zeit, um sich auf die Menge löslicher Ballaststoffe einzustellen, und ohne ausreichend Flüssigkeit wirken sie in die falsche Richtung. Zwei Wochen schrittweise steigern und anderthalb bis zwei Liter am Tag trinken lösen fast alle Beschwerden, die bei diesem Thema berichtet werden.
Zutaten
- 30 gHaferkleie
- 30 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 180 mlMilch 1,5 %mehr als bei reinen Flocken
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 80 gHeidelbeeren
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferkleie, Haferflocken, Milch, Skyr und Salz gründlich verrühren.
- Abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen prüfen, ob die Masse zu fest ist. Kleie zieht deutlich mehr Flüssigkeit als Flocken, ein Schuss Milch gleicht das aus.
- Heidelbeeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 445 g.
- Viele Ballaststoffe11,3 g pro Portion, das sind 38 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß31 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett21 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 424 kcal | 95 kcal |
| Eiweiß | 28,3 g | 6,4 g |
| Fett | 8,6 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 50,7 g | 11,4 g |
| davon Zucker | 19,1 g | 4,3 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 7,1 g |
| Ballaststoffe | 11,3 g | 2,5 g |
| davon löslich | 4,6 g | 1,0 g |
| Salz | 0,27 g | 0,06 g |
| Wasser | 341 g | 76,7 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,31 g | 0,74 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,59 g | 0,58 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,18 g | 0,49 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,23 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,95 g | 0,44 g |
| Cholesterin | 17 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 108 mg | 24 mg |
| Kalium | 754 mg | 169 mg |
| Calcium | 412 mg | 93 mg |
| Magnesium | 112 mg | 25 mg |
| Phosphor | 570 mg | 128 mg |
| Eisen | 3,3 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,5 mg | 0,8 mg |
| Jod | 33 µg | 7 µg |
| Kupfer | 330 µg | 74 µg |
| Mangan | 4,58 mg | 1,03 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 23 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 1,6 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 17 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,55 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,63 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 8,6 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 2,0 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 211 µg | 47 µg |
| Biotin | 24 µg | 5 µg |
| Folat | 92 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 0,6 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Haferkleie statt Flocken
Haferkleie ist die äußere Schicht des Korns und damit der Teil, in dem das meiste Beta-Glucan sitzt. Sie liefert je 100 Gramm etwa doppelt so viel davon wie normale Flocken. Wer die drei Gramm am Tag erreichen will, für die die EU eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel anerkennt, schafft das mit Kleie mit der halben Menge.
Tipps aus der Praxis
- Haferkleie braucht etwa ein Drittel mehr Flüssigkeit als dieselbe Menge Flocken. Wer das Verhältnis eins zu eins übernimmt, bekommt eine feste Paste.
- Nicht mit Weizenkleie verwechseln. Weizenkleie liefert vor allem unlösliche Ballaststoffe, das für den Cholesterinspiegel relevante Beta-Glucan sitzt im Hafer.
- Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, tausche zunächst nur 15 Gramm der Flocken gegen Kleie und trinke über den Tag ausreichend. Ballaststoffe binden Wasser, ohne genug davon wird der Stuhl härter statt weicher.
- Haferkleie schmeckt nussiger und feiner als Flocken. Wer die Textur von Flocken mag, bleibt bei der Halbe-halbe-Mischung.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
