Overnight Oats: das Grundrezept

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Overnight Oats sind die Antwort auf die häufigste Ausrede gegen ein gutes Frühstück: keine Zeit. Der Aufwand liegt am Abend und dauert zwei Minuten, morgens muss man nur noch den Deckel abnehmen. Wichtig ist nur, das Verhältnis zu treffen, sonst wird es entweder Pampe oder trockene Klumpen.

Warum kalt anders ist als gekocht

Beim Kochen verkleistert die Stärke, sie nimmt schlagartig Wasser auf und wird für die Verdauungsenzyme gut zugänglich. Kalt gequollene Haferflocken durchlaufen diesen Schritt nicht. Ein Teil ihrer Stärke bleibt in einer Form, die der Dünndarm schlechter aufschließt, sogenannte resistente Stärke. Sie wirkt dann ähnlich wie ein Ballaststoff und wird erst im Dickdarm von Bakterien verwertet.

Praktisch heißt das: Der Blutzuckeranstieg fällt bei kalten Overnight Oats tendenziell flacher aus als bei heißem Porridge aus denselben Flocken. Die Unterschiede sind messbar, aber nicht dramatisch, und sie hängen stark von der Zusammensetzung der ganzen Mahlzeit ab. Wer auf den Blutzucker achtet, hat mit Overnight Oats plus Eiweißquelle die günstigere Kombination.

Ein Müsli sind trockene Flocken mit Milch darüber, gegessen bevor etwas quellen kann. Die Flocken saugen die Flüssigkeit dann im Magen auf, und viele empfinden das als schwer. Overnight Oats nehmen diesen Schritt vorweg. Das ist der ganze Unterschied, und für die meisten Mägen der angenehmere Weg.

Die Eiweißfrage

Haferflocken allein liefern in dieser Portion etwa 8 Gramm Eiweiß. Das ist zu wenig für eine Mahlzeit, die den Muskelerhalt unterstützen soll. Mit Milch kommen rund 6 Gramm dazu, mit 125 Gramm Skyr noch einmal 13. Zusammen liegt die Portion bei über 25 Gramm, und das ist die Größenordnung, die in Studien mit dem Erhalt von Muskelmasse während einer Diät in Verbindung gebracht wird.

Wer keinen Skyr mag: Magerquark liefert ähnlich viel, körniger Frischkäse etwas weniger, griechischer Joghurt je nach Sorte deutlich weniger. Pflanzliche Varianten mit Sojajoghurt kommen auf etwa die Hälfte.

Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte nicht direkt mit 60 Gramm Haferflocken plus Chiasamen einsteigen. Die Darmflora braucht ein bis zwei Wochen, um sich anzupassen. Mit 30 Gramm anfangen, langsam steigern, und ausreichend trinken. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser, und wer zu wenig trinkt, macht sich die Sache schwerer statt leichter.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.