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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Dieses Rezept enthält keinen zugesetzten Zucker und schmeckt trotzdem süß. Das liegt an drei Dingen: an den 120 Gramm Beeren, an der Vanille und an einer Prise Salz. Die Kombination ist wirkungsvoller als die meisten Süßungsmittel, weil sie nicht nur Süße liefert, sondern Aroma.
Mit 370 Kalorien und 18 Gramm Eiweiß liegt die Portion im mittleren Bereich. Wer mehr Eiweiß will, tauscht den Joghurt gegen Skyr.
Vanille, Vanillin und Vanillezucker
Echte Vanille stammt aus den Kapseln einer Orchidee und enthält neben Vanillin mehrere hundert weitere Aromastoffe, die den vollen Geschmack ausmachen. Vanillin allein, ob biotechnologisch oder synthetisch hergestellt, deckt davon nur einen Teil ab. Vanillezucker aus dem Supermarkt ist zudem im Wesentlichen Zucker: In einem Päckchen von 8 Gramm stecken rund 7,8 Gramm Zucker und eine winzige Menge Aroma. Wer stattdessen Vanilleextrakt nimmt, bekommt mehr Geschmack bei praktisch null Kalorien.
Warum zwei Beerensorten besser sind als eine
Heidelbeeren sind süß und mild, Erdbeeren säuerlich und aromatisch. Erst zusammen ergeben sie ein Geschmacksbild, bei dem man keinen Zucker vermisst. Das ist kein Nährwertargument, sondern ein sensorisches: Süße allein wird schnell langweilig, Süße mit Säure nicht. Derselbe Grund steckt dahinter, dass Zitronenabrieb in fast jedem Porridge funktioniert.
Bei Vanille lohnt der Blick auf die Zutatenliste. Echtes Vanilleextrakt enthält Vanilleschoten, Alkohol und Wasser. Aromen mit der Bezeichnung natürliches Vanillearoma dürfen aus anderen natürlichen Quellen stammen, etwa aus Holz oder durch Fermentation gewonnen werden. Beides ist unbedenklich, schmeckt aber flacher als das Extrakt. Vanillinzucker wiederum ist synthetisch hergestelltes Vanillin plus Zucker und in der Aromatiefe am weitesten entfernt. Der Preisunterschied ist erheblich, der Geschmacksunterschied ebenfalls.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 gJoghurt 1,5 %
- 100 mlMilch 1,5 %
- 60 gHeidelbeeren
- 60 gErdbeeren
- Mark einer halben Vanilleschote oder 1 TL Vanilleextrakt
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Joghurt, Milch, Vanillemark und Salz verrühren.
- Haferflocken unterrühren und verschlossen über Nacht kalt stellen.
- Am Morgen umrühren und gegebenenfalls Milch nachgeben.
- Heidelbeeren und in Scheiben geschnittene Erdbeeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 420 g.
- Viele Ballaststoffe9,6 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,7 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß23 %
- Kohlenhydrate49 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 370 kcal | 88 kcal |
| Eiweiß | 18,5 g | 4,4 g |
| Fett | 7,9 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 49 g | 11,7 g |
| davon Zucker | 22,2 g | 5,3 g |
| davon Stärke | 26,7 g | 6,4 g |
| Ballaststoffe | 9,6 g | 2,3 g |
| davon löslich | 3,7 g | 0,9 g |
| Salz | 0,31 g | 0,07 g |
| Wasser | 334 g | 79,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,11 g | 0,74 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,20 g | 0,52 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,83 g | 0,44 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,26 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,58 g | 0,38 g |
| Cholesterin | 12 mg | 3 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 123 mg | 29 mg |
| Kalium | 731 mg | 174 mg |
| Calcium | 330 mg | 79 mg |
| Magnesium | 100 mg | 24 mg |
| Phosphor | 412 mg | 98 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 0,7 mg |
| Zink | 2,9 mg | 0,7 mg |
| Jod | 10 µg | 2 µg |
| Kupfer | 295 µg | 70 µg |
| Mangan | 3,89 mg | 927 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 46 µg | 11 µg |
| Vitamin D | 0,04 µg | 0,01 µg |
| Vitamin E | 1,4 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 15 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,44 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,44 mg | 0,10 mg |
| Niacin | 5,1 mg | 1,2 mg |
| Pantothensäure | 1,8 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 178 µg | 42 µg |
| Biotin | 20 µg | 5 µg |
| Folat | 110 µg | 26 µg |
| Vitamin B12 | 0,9 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 51 mg | 12 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Joghurt mit 1,5 Prozent, die vernünftige Mitte
Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liefert rund 5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Das ist weniger als Skyr, aber er ist milder und für viele angenehmer. Für die Milchsäurebakterien gilt: Sie sind in jedem Naturjoghurt enthalten, es braucht dafür kein Produkt mit Zusatzwerbung.
Tipps aus der Praxis
- Vanillezucker besteht zu über 95 Prozent aus Zucker. Vanilleextrakt oder eine ausgekratzte Schote bringen das Aroma ohne diese Fracht.
- Die Prise Salz ist hier wichtiger als sonst. Salz verstärkt die Wahrnehmung von Süße, deshalb schmeckt der Brei ohne Zucker trotzdem süßlich.
- Erdbeeren erst am Morgen schneiden. Über Nacht verlieren sie Saft und werden weich.
- Die ausgekratzte Vanilleschote nicht wegwerfen: In ein Glas mit Milch gelegt, gibt sie über Tage Aroma ab.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
