Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Dieses Meal Prep ist auf eine Zahl optimiert: Eiweiß. Jedes Glas liefert 39 Gramm bei 429 Kalorien. Das ist ein Verhältnis, das man sonst nur mit Proteinpulver erreicht, hier aber aus Magerquark, Milch, Hafer und Kakao kommt.
Die Kombination aus Kakao und Quark schmeckt dabei nicht nach Diätprodukt, sondern nach Schokoladenpudding. Der Unterschied zum echten Pudding liegt in den Nährwerten: Ein Fertigschokopudding hat je 100 Gramm etwa 3 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Zucker, diese Masse hat 7 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Zucker.
Warum Kakaopulver mehr ist als Geschmack
Stark entöltes Kakaopulver besteht zu einem Viertel aus Eiweiß und zu fast 30 Prozent aus Ballaststoffen. Zehn Gramm bringen 31 Kalorien, 2,5 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe. Es liefert damit deutlich mehr als nur Aroma. Entscheidend ist, dass du reines Kakaopulver kaufst und nicht die gesüßten Kakaogetränkepulver, die daneben stehen.
Der Klumpenfehler
Kakaopulver ist fettarm und hydrophob, es schwimmt auf Flüssigkeit und bildet Klumpen mit trockenem Kern. Wenn du es in die fertige Masse rührst, findest du beim Essen Kakaonester. Deshalb steht in Schritt eins ausdrücklich: erst trocken mit den Haferflocken mischen, dann Flüssigkeit dazu. Die Flocken trennen die Pulverpartikel voneinander.
Beim Magerquark gilt dasselbe Prinzip in umgekehrter Richtung. Er ist fest und lässt sich nicht in einem Zug einrühren, sondern muss löffelweise dazu, jeweils mit kurzem Durchrühren. Wer alle 200 Gramm auf einmal ins Glas kippt, hat Quarkklumpen zwischen den Flocken, die sich über Nacht nicht mehr auflösen.
Zutaten
- 200 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken50 g je Glas
- 800 gMagerquark200 g je Glas
- 600 mlMilch 1,5 %150 ml je Glas
- 40 gKakaopulver stark entöltgerechnet als Kakaopulver (stark entölt)10 g je Glas
- 240 gHimbeeren60 g je Glas, erst morgens dazu
- 4 Schraubgläser mit mindestens 500 ml
- 1 Prise Salz je Glas
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Kakaopulver und Salz in jedem Glas trocken vermischen. Der Kakao muss vor der Flüssigkeit dazu, sonst klumpt er.
- Milch angießen und gründlich verrühren, bis keine Kakaonester mehr sichtbar sind.
- Magerquark einrühren. Er ist fest, deshalb löffelweise zugeben und jedes Mal durchrühren.
- Verschlossen mindestens acht Stunden kühlen. Himbeeren am Morgen daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 470 g.
- Eiweißreich9,0 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe11,3 g pro Portion, das sind 38 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß41 %
- Kohlenhydrate35 %
- Fett18 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 429 kcal | 91 kcal |
| Eiweiß | 38,7 g | 8,2 g |
| Fett | 7,3 g | 1,6 g |
| Kohlenhydrate | 44,1 g | 9,4 g |
| davon Zucker | 16,7 g | 3,6 g |
| davon Stärke | 27,4 g | 5,8 g |
| Ballaststoffe | 11,3 g | 2,4 g |
| davon löslich | 3,6 g | 0,8 g |
| Salz | 0,39 g | 0,08 g |
| Wasser | 355 g | 75,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,11 g | 0,66 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,19 g | 0,47 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,56 g | 0,33 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,45 g | 0,31 g |
| Cholesterin | 17 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 154 mg | 33 mg |
| Kalium | 1.118 mg | 238 mg |
| Calcium | 493 mg | 105 mg |
| Magnesium | 173 mg | 37 mg |
| Phosphor | 879 mg | 187 mg |
| Eisen | 8,0 mg | 1,7 mg |
| Zink | 4,4 mg | 0,9 mg |
| Jod | 42 µg | 9 µg |
| Kupfer | 767 µg | 163 µg |
| Mangan | 3,30 mg | 702 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 18 µg | 4 µg |
| Vitamin D | 0,09 µg | 0,02 µg |
| Vitamin E | 1,0 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 40 µg | 9 µg |
| Vitamin B1 | 0,41 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B2 | 1,22 mg | 0,26 mg |
| Niacin | 11,2 mg | 2,4 mg |
| Pantothensäure | 2,7 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 315 µg | 67 µg |
| Biotin | 23 µg | 5 µg |
| Folat | 131 µg | 28 µg |
| Vitamin B12 | 1,9 µg | 0,4 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Magerquark, der günstigste Eiweißlieferant
Magerquark bringt rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und kostet meist deutlich weniger als Skyr. Der Unterschied liegt im Geschmack und in der Konsistenz, nicht in den Nährwerten. Wer ihn zu fest findet, rührt einen Schuss Milch oder Wasser unter.
Magerquark: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Backkakao statt Trinkschokolade
Stark entöltes Kakaopulver besteht zu etwa einem Viertel aus Eiweiß und liefert Magnesium und Eisen. Trinkschokoladenpulver besteht dagegen zu 70 bis 80 Prozent aus Zucker. Auf der Packung erkennt man es an der Zutatenliste: Steht Zucker an erster Stelle, ist es das Falsche.
Tipps aus der Praxis
- Nimm stark entöltes Kakaopulver, nicht Trinkschokoladenpulver. Letzteres besteht zu über 70 Prozent aus Zucker, ersteres hat 10 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm.
- Magerquark kostet je 100 Gramm meist etwa die Hälfte von Skyr bei geringfügig mehr Eiweiß. Bei 800 Gramm pro Ansatz macht das einen spürbaren Unterschied.
- Die Gläser sind bewusst auf vier statt fünf ausgelegt. Drei bis vier Tage sind für Quark im Haushaltskühlschrank die realistische Grenze.
- 10 Gramm Kakaopulver bringen 31 Kalorien und 2,5 Gramm Eiweiß mit. Das ist kein Nichts, aber ein guter Tausch gegen Schokoladensirup.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
