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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Ein Hafertag besteht aus drei gleich aufgebauten Mahlzeiten: je 75 Gramm Haferflocken, gekocht in Wasser oder fettfreier Brühe, dazu höchstens 50 Gramm Obst oder Gemüse. Kein Fett, kein zugesetztes Eiweiß, kein Zucker. Das ergibt rund 880 Kalorien und etwa 33 Gramm Eiweiß für den ganzen Tag.
Das Konzept geht auf den Internisten Carl von Noorden zurück, der um 1900 Hafertage bei Diabetes einsetzte, lange vor der Verfügbarkeit von Insulin. Neuere Untersuchungen an Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden in den Tagen nach Hafertagen einen geringeren Insulinbedarf. Die Studien sind klein, und der Effekt hält nicht unbegrenzt an.
Was in diesen zwei Tagen passiert
Die Kalorienzufuhr liegt bei einem Drittel bis der Hälfte des üblichen Bedarfs. Der Körper greift auf die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur zurück, und mit jedem Gramm Glykogen wird rund das Dreifache an gebundenem Wasser frei. Deshalb zeigt die Waage nach zwei Hafertagen oft zwei Kilo weniger. Ein bis anderthalb davon sind Wasser und kommen zurück. Der echte Fettverlust liegt bei etwa 200 bis 250 Gramm. Das ist kein Argument gegen Hafertage, aber gegen falsche Erwartungen.
Wann Hafertage sinnvoll sind und wann nicht
Sinnvoll als Einstieg in eine Ernährungsumstellung, als Unterbrechung nach einer Phase mit vielen Ausnahmen, oder um zu erleben, dass Hunger aushaltbar ist. Nicht sinnvoll als regelmäßig wiederholtes Programm, nicht bei Untergewicht, nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, nicht bei einer Essstörung in der Vorgeschichte und nicht bei Nierenerkrankungen oder Gicht ohne ärztliche Rücksprache.
Hafertage können den Blutzucker deutlich senken. Wer Insulin, Sulfonylharnstoffe oder Glinide nimmt, braucht dafür möglicherweise eine angepasste Dosis, sonst droht eine Unterzuckerung. Diese Anpassung gehört in die Arztpraxis und muss vor dem ersten Hafertag geklärt werden. Auch bei Metformin ist ein kurzes Gespräch sinnvoll, wenn zusätzlich andere Medikamente im Spiel sind.
Zutaten
- 225 gHaferflocken für drei Mahlzeitengerechnet als Haferflockenje 75 g
- 350 mlWasser für das Frühstückgerechnet als Wasser
- 800 mlGemüsebrühe, fettfreigerechnet als Gemüsebrüheje 400 ml für mittags und abends
- 50 gBeeren zum Frühstückgerechnet als Heidelbeeren
- 50 gKarotte zum Mittagessengerechnet als Karotte
- 50 gZucchini zum Abendessengerechnet als Zucchini
- Salz, Pfeffer, Zimt, Muskat, Kräuter
- 2 bis 3 Liter Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee über den Tag
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Morgens: 75 Gramm Haferflocken mit 350 Millilitern Wasser und einer Prise Salz aufkochen, zehn Minuten köcheln, mit Zimt würzen und 50 Gramm Beeren daraufgeben.
- Mittags: 75 Gramm Haferflocken in 400 Millilitern fettfreier Brühe mit 50 Gramm Karottenwürfeln zehn Minuten köcheln, mit Pfeffer, Muskat und Majoran abschmecken.
- Abends: 75 Gramm Haferflocken in 400 Millilitern Brühe mit 50 Gramm Zucchini zehn Minuten köcheln, mit Pfeffer, Kurkuma und Thymian würzen.
- Über den Tag zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken.
- Den Plan ein bis höchstens drei Tage hintereinander durchführen, dann wieder normal essen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 508 g.
- Viele Ballaststoffe9,7 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 5,0 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß18 %
- Kohlenhydrate55 %
- Fett19 %
- Ballaststoffe8 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 292 kcal | 57 kcal |
| Eiweiß | 11,2 g | 2,2 g |
| Fett | 5,5 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 44,6 g | 8,8 g |
| davon Zucker | 5,0 g | 1,0 g |
| davon Stärke | 39,6 g | 7,8 g |
| Ballaststoffe | 9,7 g | 1,9 g |
| davon löslich | 4,1 g | 0,8 g |
| Salz | 1,81 g | 0,36 g |
| Wasser | 431 g | 84,7 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,31 g | 0,26 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,81 g | 0,36 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,12 g | 0,42 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,99 g | 0,39 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 723 mg | 142 mg |
| Kalium | 440 mg | 87 mg |
| Calcium | 59 mg | 12 mg |
| Magnesium | 105 mg | 21 mg |
| Phosphor | 270 mg | 53 mg |
| Eisen | 3,8 mg | 0,8 mg |
| Zink | 2,9 mg | 0,6 mg |
| Jod | 3 µg | 0,6 µg |
| Kupfer | 365 µg | 72 µg |
| Mangan | 4,08 mg | 804 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 185 µg | 36 µg |
| Vitamin E | 1,0 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 11 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,56 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,11 mg | 0,02 mg |
| Niacin | 4,4 mg | 0,9 mg |
| Pantothensäure | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 139 µg | 27 µg |
| Biotin | 16 µg | 3 µg |
| Folat | 82 µg | 16 µg |
| Vitamin C | 20 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Trinken gehört zu den Ballaststoffen dazu
Lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Wer die Menge im Essen erhöht, aber nicht mehr trinkt, macht sich die Verdauung schwerer statt leichter. Zu einer Hafermahlzeit gehört deshalb immer ein großes Glas Wasser oder ungesüßter Tee.
Brühe und die Salzfrage
Ein Brühwürfel für einen halben Liter enthält je nach Marke zwischen vier und sechs Gramm Salz. Die WHO empfiehlt für den ganzen Tag höchstens fünf. Wer herzhaft mit Hafer kocht, sollte deshalb salzreduzierte Brühe nehmen oder selbst ansetzen, sonst ist das Tagesbudget mit einer Mahlzeit ausgereizt.
Tipps aus der Praxis
- Alle drei Mahlzeiten lassen sich morgens auf einmal kochen. Im Kühlschrank halten sie problemlos einen Tag und werden mit einem Schuss Wasser wieder aufgewärmt.
- Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker sind erlaubt. Ein Schuss Milch im Kaffee bringt Fett und Eiweiß und steht damit gegen das Prinzip.
- Plane die Hafertage auf ruhige Tage. Mit 880 Kalorien ist intensives Training keine gute Idee, ein Spaziergang dagegen schon.
- Am Tag danach nicht mit einem großen Essen einsteigen. Normale Portionen, viel Eiweiß, und der Effekt bleibt erhalten.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
