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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Gesundes Essen sei teuer, heißt es. Für viele Lebensmittel stimmt das, für Haferflocken nicht. Sie gehören zu den günstigsten Grundnahrungsmitteln überhaupt und liefern dabei Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe in einer Dichte, die kaum ein anderes Getreide erreicht.
Diese Portion kostet zu üblichen Supermarktpreisen etwa 93 Cent und liefert 545 Kalorien und 38 Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Ein belegtes Brötchen beim Bäcker kostet 2,50 bis 4 Euro und liefert je nach Belag 8 bis 15 Gramm Eiweiß.
Wo das Geld sonst hingeht
Die größten Kostentreiber in Haferrezepten sind nicht die Flocken, sondern die Zugaben: Nussmus, Beeren außerhalb der Saison, Proteinpulver, Superfood-Pulver und fertige Granolas. 30 Gramm Mandelmus kosten je nach Marke 60 bis 90 Cent, also mehr als die gesamte Grundlage dieses Rezepts. Das heißt nicht, dass man darauf verzichten muss, sondern dass man weiß, wo der Preis entsteht.
Was sich beim Hafer nicht lohnt
Zwischen Handelsmarke und Markenprodukt liegt bei Haferflocken meist der Faktor zwei im Preis und praktisch nichts in den Nährwerten. Auch die Unterscheidung zwischen Großblatt und Kleinblatt kostet selten Aufpreis. Sinnvoll investiert ist Geld bei Hafer nur in zwei Fällen: bei zertifiziert glutenfreien Flocken, wenn eine Zöliakie vorliegt, und bei Bio-Ware, wenn dir der Anbau wichtig ist. In beiden Fällen zahlst du für etwas Konkretes, nicht für die Verpackung.
Zutaten
- 80 gZarte Haferflockengerechnet als HaferflockenEigenmarke, etwa 16 Cent
- 250 mlMilch 1,5 %etwa 25 Cent
- 150 gMagerquarketwa 27 Cent
- 100 gApfeletwa 25 Cent
- 1 Prise Salz
- Zimt
- 2 EL Wasser zum Glattrühren des Quarks
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und drei Minuten köcheln lassen.
- Den Quark mit zwei Esslöffeln Wasser glatt rühren.
- Brei vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, dann den Quark unterziehen.
- Apfel mit Schale raspeln, unterheben oder darübergeben, Zimt darüber.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 580 g.
- Viele Ballaststoffe11,1 g pro Portion, das sind 37 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,4 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß26,3 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate47 %
- Fett18 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 545 kcal | 94 kcal |
| Eiweiß | 37,5 g | 6,5 g |
| Fett | 9,9 g | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 69,5 g | 12 g |
| davon Zucker | 26,3 g | 4,5 g |
| davon Stärke | 42,7 g | 7,4 g |
| Ballaststoffe | 11,1 g | 1,9 g |
| davon löslich | 4,4 g | 0,8 g |
| Salz | 0,35 g | 0,06 g |
| Wasser | 438 g | 75,5 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,97 g | 0,69 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,85 g | 0,49 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,48 g | 0,43 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,16 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,33 g | 0,40 g |
| Cholesterin | 21 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 141 mg | 24 mg |
| Kalium | 1.033 mg | 178 mg |
| Calcium | 541 mg | 93 mg |
| Magnesium | 148 mg | 26 mg |
| Phosphor | 866 mg | 149 mg |
| Eisen | 3,7 mg | 0,6 mg |
| Zink | 4,6 mg | 0,8 mg |
| Jod | 35 µg | 6 µg |
| Kupfer | 410 µg | 71 µg |
| Mangan | 4,01 mg | 691 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 29 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 33 µg | 6 µg |
| Vitamin B1 | 0,64 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 1,13 mg | 0,20 mg |
| Niacin | 11 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 2,7 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 327 µg | 56 µg |
| Biotin | 32 µg | 5 µg |
| Folat | 127 µg | 22 µg |
| Vitamin B12 | 1,8 µg | 0,3 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Haferflocken der Handelsmarken kosten meist 1,00 bis 1,20 Euro je 500 Gramm. Markenprodukte liegen beim Doppelten bei praktisch identischen Nährwerten.
- Magerquark im 500-Gramm-Becher statt im 250er. Der Preis je 100 Gramm fällt dabei regelmäßig um ein Drittel.
- Fertige Porridge-Becher kosten 1,50 bis 2,50 Euro je Portion, enthalten 30 bis 40 Gramm Hafer und oft 8 bis 12 Gramm Zucker. Der Aufpreis liegt bei über 150 Prozent für weniger Inhalt.
- Saisonobst statt Beeren im Winter. Ein Apfel im Herbst kostet ein Viertel dessen, was frische Himbeeren im Januar kosten.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
