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Nährwerte pro Portion, gerundet.
„Ohne Zucker“ steht auf vielen Riegelrezepten, und fast immer sind Datteln drin. Das ist nicht falsch, aber es ist auch nicht das, was die meisten darunter verstehen. Getrocknete Datteln bestehen zu etwa 63 Prozent aus Zucker. Die 150 Gramm in diesem Rezept bringen also rund 95 Gramm Zucker mit, verteilt auf zwölf Riegel sind das etwa 8 Gramm je Stück.
Der Unterschied zu Haushaltszucker ist real, aber kleiner, als das Marketing suggeriert: Datteln liefern zusätzlich Ballaststoffe, Kalium und Magnesium, und der Zucker steckt in einer Matrix, die langsamer verdaut wird. Chemisch ist es trotzdem Zucker.
Wofür diese Riegel taugen und wofür nicht
Sie taugen als planbare Zwischenmahlzeit, als Proviant für eine lange Wanderung und als Alternative zum Schokoriegel aus dem Automaten. Mit 141 Kalorien und 4 Gramm Eiweiß sind sie keine Mahlzeit und auch kein Frühstücksersatz. Beim Abnehmen sind sie das, was sie sind: eine bewusste Ausgabe von 141 Kalorien, die wenig sättigt. Ein Becher Magerquark mit Beeren kostet ähnlich viel Energie, liefert dreimal so viel Eiweiß und hält deutlich länger vor.
Der Fehler, der Riegel zu Müsli macht
Zu wenig Druck beim Einfüllen. Die Bindung entsteht hier rein mechanisch: Dattelpüree und Apfelmus kleben die Flocken aneinander, aber nur dort, wo sie Kontakt haben. Drück die Masse mit einem Glasboden oder dem Löffelrücken wirklich fest zusammen, bis die Oberfläche glatt und kompakt wirkt. Wer das auslässt, hat nach dem Schneiden eine Schüssel Granola. Das ist auch nicht schlecht, nur eben etwas anderes.
Zutaten
- 200 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 gDatteln, entsteintgerechnet als Datteln (getrocknet)
- 100 gApfelmus ungesüßt
- 50 gMandeln, grob gehacktgerechnet als Mandeln
- 30 gLeinsamen geschrotet
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Datteln mit 80 Millilitern heißem Wasser übergießen und zehn Minuten einweichen, dann mit dem Wasser fein pürieren.
- Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Form von etwa 20 mal 20 Zentimetern mit Backpapier auslegen.
- Haferflocken, Mandeln, Leinsamen, Zimt und Salz mischen. Dattelpüree und Apfelmus unterarbeiten, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Masse in die Form drücken und mit dem Löffelrücken fest andrücken. Je fester, desto besser halten die Riegel später zusammen.
- 20 Minuten backen, bis die Ränder bräunen.
- Vollständig auskühlen lassen, mindestens eine Stunde, dann in zwölf Riegel schneiden.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 44 g.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß13 %
- Kohlenhydrate50 %
- Fett30 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 141 kcal | 320 kcal |
| Eiweiß | 4,1 g | 9,2 g |
| Fett | 4,0 g | 9,2 g |
| Kohlenhydrate | 19,8 g | 44,9 g |
| davon Zucker | 10,9 g | 24,8 g |
| davon Stärke | 8,8 g | 20 g |
| Ballaststoffe | 4,3 g | 9,8 g |
| davon löslich | 1,1 g | 2,5 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 10,4 g | 23,6 g |
| Alkohol | 0,00 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,50 g | 1,12 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,80 g | 4,08 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,53 g | 3,46 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,52 g | 1,18 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,01 g | 2,28 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 3 mg | 6 mg |
| Kalium | 206 mg | 466 mg |
| Calcium | 23 mg | 52 mg |
| Magnesium | 44 mg | 100 mg |
| Phosphor | 98 mg | 223 mg |
| Eisen | 1,1 mg | 2,5 mg |
| Zink | 0,9 mg | 2,0 mg |
| Jod | 0,5 µg | 1 µg |
| Kupfer | 163 µg | 370 µg |
| Mangan | 994 µg | 2,25 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 0,8 µg | 2 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 2,8 mg |
| Vitamin K | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,12 mg | 0,28 mg |
| Vitamin B2 | 0,07 mg | 0,15 mg |
| Niacin | 1,4 mg | 3,1 mg |
| Pantothensäure | 0,3 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 54 µg | 122 µg |
| Biotin | 7 µg | 16 µg |
| Folat | 19 µg | 44 µg |
| Vitamin C | 0,9 mg | 2 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Datteln, süß und ballaststoffreich zugleich
Getrocknete Datteln liefern viel Zucker, aber anders als Haushaltszucker auch Ballaststoffe und Kalium. Zwei Datteln haben ungefähr so viele Kalorien wie ein Esslöffel Honig, machen aber mehr im Mund. Als Süße für Riegel und Kekse sind sie die bessere Wahl.
Tipps aus der Praxis
- Fest andrücken ist der entscheidende Schritt. Locker eingefüllte Masse ergibt nach dem Backen Müsli, keine Riegel.
- Die Riegel erst schneiden, wenn sie kalt sind. Warm sind sie weich und reißen.
- Medjool-Datteln sind weicher und brauchen weniger Einweichzeit, normale Deglet Nour brauchen die vollen zehn Minuten.
- In einer Dose halten die Riegel eine Woche, einzeln eingewickelt im Gefrierfach drei Monate.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
