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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Von den vier Riegelvarianten ist dieser hier der leichteste, weil er ohne Nussmus und mit nur 30 Gramm Kernen auskommt. 115 Kalorien je Riegel sind für ein Gebäck dieser Art ein guter Wert, und der frische Apfel sorgt dafür, dass sie nicht trocken schmecken.
Rosinen sind der zweite Süßungshebel. 40 Gramm bringen rund 115 Kalorien in die ganze Form, also etwa 12 je Riegel. Sie sind konzentrierter Zucker, aber sie bringen auch Kalium und etwas Eisen mit, und sie verteilen sich als einzelne süße Punkte, was deutlich mehr Süßeindruck erzeugt als dieselbe Zuckermenge gleichmäßig verteilt.
Warum der Apfel ausgedrückt werden muss
Ein Apfel besteht zu rund 85 Prozent aus Wasser. 200 Gramm geraspelt bringen also grob 170 Gramm Wasser mit, von denen sich ein erheblicher Teil beim Raspeln löst. Haferflocken binden viel, aber nicht beliebig viel. Kommt die volle Flüssigkeit in den Teig, backt die Masse nicht durch, sondern dämpft vor sich hin, und du bekommst eine feuchte Schicht statt schnittfester Riegel. Zwei kräftige Handdrücke im Sieb lösen das Problem.
Riegel richtig einordnen
Auch ein Riegel mit 115 Kalorien bleibt ein Gebäck. Er liefert 4 Gramm Eiweiß, sättigt kurz und lädt dazu ein, den zweiten zu nehmen. Wer ihn bewusst als Nachmittagssnack einplant und ihn mit einem Glas Milch oder einem Becher Skyr kombiniert, hat eine vernünftige Zwischenmahlzeit mit rund 200 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß. Wer die Form offen auf der Arbeitsplatte stehen lässt, hat am Abend vier Riegel gegessen.
Zutaten
- 180 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 200 gApfel mit Schalegerechnet als Apfeletwa ein großer
- 100 gApfelmus ungesüßt
- 40 gRosinen
- 30 gSonnenblumenkerne
- 55 gEin Eigerechnet als Ei (Hühnerei)
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Apfel mit Schale grob raspeln und in einem Sieb oder Tuch kräftig ausdrücken. Die Flüssigkeit weggießen.
- Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und eine Form von etwa 20 mal 20 Zentimetern auslegen.
- Haferflocken, Rosinen, Sonnenblumenkerne, Zimt und Salz mischen.
- Apfelraspel, Apfelmus und Ei unterarbeiten. Zehn Minuten quellen lassen.
- Masse fest in die Form drücken und 25 Minuten backen.
- Vollständig auskühlen lassen und in zehn Riegel schneiden.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 61 g.
- Wenig ZuckerNur 5,7 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß16 %
- Kohlenhydrate49 %
- Fett29 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 115 kcal | 190 kcal |
| Eiweiß | 4,1 g | 6,8 g |
| Fett | 3,3 g | 5,5 g |
| Kohlenhydrate | 15,6 g | 25,8 g |
| davon Zucker | 5,7 g | 9,4 g |
| davon Stärke | 9,7 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g | 5,0 g |
| davon löslich | 1,0 g | 1,7 g |
| Salz | 0,02 g | 0,04 g |
| Wasser | 32,2 g | 53,2 g |
| Alkohol | 0,00 g | 0,01 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,58 g | 0,96 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,02 g | 1,69 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,45 g | 2,40 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,05 g | 0,07 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,41 g | 2,32 g |
| DHA | 0,003 g | 0,005 g |
| Cholesterin | 19 mg | 32 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 10 mg | 16 mg |
| Kalium | 162 mg | 268 mg |
| Calcium | 17 mg | 28 mg |
| Magnesium | 35 mg | 59 mg |
| Phosphor | 98 mg | 162 mg |
| Eisen | 1,2 mg | 2,0 mg |
| Zink | 0,9 mg | 1,5 mg |
| Jod | 3 µg | 6 µg |
| Kupfer | 158 µg | 262 µg |
| Mangan | 992 µg | 1,64 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 15 µg | 25 µg |
| Vitamin D | 0,10 µg | 0,2 µg |
| Vitamin E | 1,4 mg | 2,3 mg |
| Vitamin K | 2 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,17 mg | 0,28 mg |
| Vitamin B2 | 0,05 mg | 0,09 mg |
| Niacin | 1,3 mg | 2,2 mg |
| Pantothensäure | 0,3 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 84 µg | 140 µg |
| Biotin | 7 µg | 12 µg |
| Folat | 27 µg | 45 µg |
| Vitamin B12 | 0,1 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 3 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sonnenblumenkerne, günstig und vitaminreich
Sonnenblumenkerne sind die günstigste Kernvariante und liefern reichlich Vitamin E und Magnesium. Wie alle Kerne sind sie kalorienreich, zwanzig Gramm bringen rund 120 Kalorien mit. Abwiegen statt schütten.
Rosinen, kleine Menge mit viel Zucker
Rosinen bestehen zu etwa 60 Prozent aus Zucker, 30 Gramm liefern rund 90 Kalorien. Sie sind nicht verboten, aber sie verschwinden optisch im Brei und werden dadurch leicht unterschätzt. Abwiegen lohnt sich hier besonders.
Tipps aus der Praxis
- Den geraspelten Apfel unbedingt ausdrücken. Ein mittelgroßer Apfel gibt leicht 50 Milliliter Saft ab, und der macht die Riegel matschig.
- Säuerliche Sorten wie Boskoop oder Elstar halten beim Raspeln besser zusammen als mehlige wie Golden Delicious.
- Die Riegel sind mit 115 Kalorien leicht, aber auch eiweißarm. Ein Glas Milch oder ein kleiner Becher Skyr dazu macht daraus eine sinnvolle Zwischenmahlzeit.
- Wegen des frischen Apfels halten sie nur drei bis vier Tage im Kühlschrank.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
