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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Selbstgemachte Proteinriegel sind eine der wenigen Selbermach-Varianten, die den gekauften wirklich ebenbürtig sind. 137 Kalorien bei 9,7 Gramm Eiweiß je Riegel ist ein Verhältnis, das sich sehen lassen kann. Zum Vergleich: Viele Riegel im Handel liegen bei 200 bis 230 Kalorien für 15 bis 20 Gramm Eiweiß, das Verhältnis ist also ähnlich, der Preis je Riegel deutlich höher.
Die Rechnung geht auf, weil 60 Gramm Sojaproteinisolat rund 53 Gramm reines Eiweiß bei nur 230 Kalorien liefern. Ohne Pulver wäre dieser Eiweißgehalt in einem Riegel nicht zu erreichen.
Der ehrliche Vergleich
250 Gramm Magerquark liefern 165 Kalorien und rund 30 Gramm Eiweiß. Zwei dieser Riegel liegen bei 274 Kalorien und 19 Gramm Eiweiß. Wer rein nach Eiweiß je Kalorie geht, greift also zum Quark, und zwar mit deutlichem Abstand. Der Riegel gewinnt nur dort, wo Quark nicht geht: im Rucksack, im Auto, im Büro ohne Kühlschrank, nach dem Training auf dem Weg nach Hause. Das ist ein echter Vorteil, aber es ist ein Vorteil der Verpackung, nicht der Nährwerte.
Wofür das Pulver gut ist und wofür nicht
Proteinpulver ist ein Lebensmittel, kein Nahrungsergänzungsmittel im engeren Sinn, und es hat in diesem Rezept eine klare Funktion: Eiweiß ohne nennenswerte Energie. Wer seine 130 bis 140 Gramm Eiweiß am Tag aus normalen Lebensmitteln erreicht, braucht es nicht. Wer regelmäßig darunter landet, für den ist es der einfachste Weg, die Lücke zu schließen, ohne das Kalorienbudget zu sprengen.
Zutaten
- 150 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 60 gSojaproteinisolatoder ein neutrales Proteinpulver
- 120 gErdnussmusnur Erdnüsse und Salz
- 100 gApfelmus ungesüßt
- 20 gKakaopulver stark entöltgerechnet als Kakaopulver (stark entölt)
- 80 mlMilch 1,5 %
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Proteinpulver, Kakaopulver und Salz in einer Schüssel gründlich mischen.
- Erdnussmus und Apfelmus zugeben und mit den Händen durcharbeiten. Die Masse wirkt zunächst zu trocken.
- Milch löffelweise zugeben, bis eine formbare, leicht klebrige Masse entsteht. Je nach Proteinpulver brauchst du mehr oder weniger.
- Masse in eine ausgelegte Form von etwa 20 mal 20 Zentimetern füllen und sehr fest andrücken.
- Mindestens zwei Stunden kalt stellen, dann in zwölf Riegel schneiden.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 44 g.
- Eiweißreich7,0 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Wenig ZuckerNur 1,6 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß31 %
- Kohlenhydrate19 %
- Fett45 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 137 kcal | 310 kcal |
| Eiweiß | 9,7 g | 21,9 g |
| Fett | 6,3 g | 14,3 g |
| Kohlenhydrate | 9,0 g | 20,3 g |
| davon Zucker | 1,6 g | 3,7 g |
| davon Stärke | 7,3 g | 16,6 g |
| Ballaststoffe | 2,9 g | 6,5 g |
| davon löslich | 0,7 g | 1,6 g |
| Salz | 0,15 g | 0,33 g |
| Wasser | 14,8 g | 33,6 g |
| Alkohol | 0,00 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,16 g | 2,62 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,02 g | 6,83 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,41 g | 3,20 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,03 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,38 g | 3,14 g |
| Cholesterin | 0,4 mg | 0,9 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 59 mg | 133 mg |
| Kalium | 186 mg | 422 mg |
| Calcium | 32 mg | 72 mg |
| Magnesium | 45 mg | 102 mg |
| Phosphor | 134 mg | 303 mg |
| Eisen | 2,3 mg | 5,3 mg |
| Zink | 1,2 mg | 2,6 mg |
| Jod | 0,6 µg | 1 µg |
| Kupfer | 285 µg | 645 µg |
| Mangan | 987 µg | 2,24 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 0,9 µg | 2 µg |
| Vitamin D | 0,02 µg | 0,03 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 2,8 mg |
| Vitamin K | 4 µg | 10 µg |
| Vitamin B1 | 0,11 mg | 0,25 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,08 mg |
| Niacin | 3,7 mg | 8,3 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,9 mg |
| Vitamin B6 | 70 µg | 159 µg |
| Biotin | 6 µg | 14 µg |
| Folat | 30 µg | 67 µg |
| Vitamin B12 | 0,05 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 0,6 mg | 1 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Backkakao statt Trinkschokolade
Stark entöltes Kakaopulver besteht zu etwa einem Viertel aus Eiweiß und liefert Magnesium und Eisen. Trinkschokoladenpulver besteht dagegen zu 70 bis 80 Prozent aus Zucker. Auf der Packung erkennt man es an der Zutatenliste: Steht Zucker an erster Stelle, ist es das Falsche.
Tipps aus der Praxis
- Proteinpulver saugt unterschiedlich viel Flüssigkeit. Milch immer löffelweise zugeben, sonst wird die Masse matschig und lässt sich nicht schneiden.
- Erdnussmus ist hier der größte Kalorienposten: 120 Gramm bringen 744 Kalorien, also 62 je Riegel. Weniger geht, dann bröckelt die Masse stärker.
- Stark entöltes Kakaopulver hat 311 Kalorien je 100 Gramm, schwach entöltes über 400. Für Riegel lohnt die entölte Variante.
- Die Riegel bleiben im Kühlschrank fest, bei Zimmerwärme werden sie weich. Für unterwegs einzeln einwickeln.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
