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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Schokoladenkekse ohne Schokolade klingen nach Verzicht, sind aber vor allem eine Rechnung. 50 Gramm Zartbitterschokolade bringen rund 270 Kalorien in den Teig, 15 Gramm stark entöltes Kakaopulver dagegen 47. Der Schokoladengeschmack kommt in beiden Fällen aus derselben Quelle, nämlich den Kakaobohnen. Was in der Tafel dazukommt, sind Kakaobutter und Zucker.
Das Ergebnis sind Kekse mit 57 Kalorien je Stück, die deutlich nach Schokolade schmecken, ohne den Fettanteil einer Tafel mitzubringen. Was fehlt, ist das Schmelzen: Kakaobutter macht Schokolade cremig, Pulver kann das nicht ersetzen.
Was Kakaopulver mitbringt
Stark entöltes Kakaopulver enthält je 100 Gramm rund 25 Gramm Eiweiß und etwa 30 Gramm Ballaststoffe, dazu nennenswerte Mengen Magnesium und Eisen. Es ist ernährungsphysiologisch ein ganz anderes Lebensmittel als Schokolade, auch wenn es ähnlich schmeckt. Die oft zitierten Flavanole, denen Effekte auf Blutdruck und Gefäßfunktion zugeschrieben werden, stecken ebenfalls im Pulver, allerdings hängt ihr Gehalt stark vom Verarbeitungsverfahren ab. Alkalisiertes Kakaopulver verliert einen erheblichen Teil davon.
Wofür die Kekse gedacht sind
Für Tage, an denen der Appetit auf etwas Süßes stärker ist als der gute Vorsatz. Zwei Kekse kosten 114 Kalorien, ein Riegel Schokolade aus dem Regal das Doppelte bis Dreifache. Das ist ein sinnvoller Tausch. Ein Ersatz für eine Mahlzeit sind sie nicht: 2 Gramm Eiweiß je Keks und wenig Volumen bedeuten, dass sie kaum sättigen. Wer sie als Nachtisch plant, legt zwei auf einen Teller und stellt die Dose weg.
Zutaten
- 150 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 180 gSehr reife Bananengerechnet als Banane
- 30 gMandeln, fein gehacktgerechnet als Mandeln
- 15 gKakaopulver stark entöltgerechnet als Kakaopulver (stark entölt)
- 15 gAhornsirup
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
- Bananen fein zerdrücken, Ahornsirup, Vanille und Salz unterrühren.
- Kakaopulver zugeben und gründlich einrühren, bis keine trockenen Nester mehr zu sehen sind. Kakao klumpt leicht.
- Haferflocken und Mandeln unterheben, zehn Minuten quellen lassen.
- 16 Häufchen auf das Blech setzen, flach drücken und 15 Minuten backen.
- Zehn Minuten auf dem Blech fest werden lassen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 24 g.
- Wenig ZuckerNur 2,3 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß16 %
- Kohlenhydrate47 %
- Fett30 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 57 kcal | 233 kcal |
| Eiweiß | 2,0 g | 8,4 g |
| Fett | 1,6 g | 6,8 g |
| Kohlenhydrate | 7,5 g | 30,9 g |
| davon Zucker | 2,3 g | 9,3 g |
| davon Stärke | 5,3 g | 21,6 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g | 7,1 g |
| davon löslich | 0,6 g | 2,5 g |
| Salz | 0,01 g | 0,04 g |
| Wasser | 9,8 g | 40,1 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,07 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,27 g | 1,12 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,81 g | 3,33 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,46 g | 1,88 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | 0,07 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,44 g | 1,81 g |
| DHA | 0,000 g | 0,001 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 3 mg | 14 mg |
| Kalium | 115 mg | 472 mg |
| Calcium | 9 mg | 37 mg |
| Magnesium | 25 mg | 101 mg |
| Phosphor | 51 mg | 210 mg |
| Eisen | 1,0 mg | 4,2 mg |
| Zink | 0,5 mg | 2,1 mg |
| Jod | 0,5 µg | 2 µg |
| Kupfer | 111 µg | 456 µg |
| Mangan | 625 µg | 2,56 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 0,6 µg | 3 µg |
| Vitamin D | 0,01 µg | 0,04 µg |
| Vitamin E | 0,6 mg | 2,5 mg |
| Vitamin K | 0,3 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,07 mg | 0,30 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,18 mg |
| Niacin | 0,7 mg | 2,8 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 42 µg | 172 µg |
| Biotin | 3 µg | 14 µg |
| Folat | 12 µg | 48 µg |
| Vitamin B12 | 0,01 µg | 0,05 µg |
| Vitamin C | 1 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Mandeln, Sättigung gegen Kaloriendichte
Mandeln liefern Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffe, aber auch 544 Kalorien je 100 Gramm. Studien zeigen, dass ein Teil dieser Kalorien den Körper unverdaut wieder verlässt, weil die Zellwände der Nuss beim Kauen nicht vollständig aufbrechen. Die aufgenommene Menge liegt daher etwas unter dem Etikett, aber nicht so weit, dass man sie ignorieren könnte.
Die Banane und ihr Reifegrad
Je reifer eine Banane, desto mehr ihrer Stärke ist in freien Zucker umgewandelt. Eine noch leicht grüne Banane enthält deutlich mehr resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt und den Blutzucker flacher steigen lässt. Wer auf den Blutzucker achtet, greift zur festeren.
Tipps aus der Praxis
- Stark entöltes Kakaopulver hat 311 Kalorien je 100 Gramm, schwach entöltes über 400 und Trinkschokoladenpulver besteht zum größten Teil aus Zucker. Für dieses Rezept nimmst du reines, stark entöltes Kakaopulver.
- Kakao schmeckt bitter. Die 15 Gramm Ahornsirup sind hier keine Deko, sondern gleichen die Bitterkeit aus. Sie kosten 36 Kalorien für die ganze Menge.
- Die Kekse sehen nach dem Backen dunkler aus als sie sind. Verlass dich auf die Zeit, nicht auf die Farbe.
- Eine Prise Salz verstärkt den Schokoladeneindruck deutlich. Das ist kein Küchenmythos, sondern beeinflusst die Wahrnehmung der Bitterstoffe.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
