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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Der Zwei-Zutaten-Keks aus Banane und Haferflocken ist das bekannteste Rezept dieser Art, und er funktioniert tatsächlich. Mit 57 Kalorien je Keks liegt er weit unter jedem Butterkeks, und er enthält nichts, was nicht auf der Zutatenliste steht.
Das Prinzip ist einfach: Die zerdrückte Banane bringt Wasser, Zucker und Pektin mit. Das Wasser quellt die Haferflocken auf, der Zucker karamellisiert an den Rändern, das Pektin klebt alles zusammen. Butter, Ei und Zucker braucht es dafür nicht.
Wofür diese Kekse taugen
Sie sind ein guter Tausch gegen Gebäck aus der Packung, und sie sind eine Möglichkeit, überreife Bananen zu verwerten, statt sie wegzuwerfen. Was sie nicht sind: eine Diätmahlzeit. 16 Kekse ergeben zusammen rund 910 Kalorien, und weil sie klein, weich und süß sind, verschwinden sie schnell. Zwei Kekse sind ein Snack mit 114 Kalorien. Acht Kekse sind ein halbes Mittagessen, das kaum gesättigt hat, weil Eiweiß und Volumen fehlen.
Die Stelle, an der es schiefgeht
Zu wenig Quellzeit. Wer die Flocken sofort auf das Blech gibt, backt Häufchen, die außen fest und innen noch trocken sind und beim Anfassen zerfallen. Zehn Minuten reichen, damit die Flocken das Bananenwasser aufnehmen und die Masse zusammenhält. Erkennbar ist der Punkt daran, dass sich die Masse mit dem Löffel formen lässt, ohne zu bröseln.
Weiche Kekse entstehen, weil die Banane viel Wasser mitbringt. Für knusprige Kekse backst du bei 160 Grad 25 Minuten statt 15 bei 180. Bei niedrigerer Temperatur trocknet der Keks durch, bevor er außen zu dunkel wird. Danach auf dem Gitter auskühlen lassen, nicht auf dem Blech, sonst zieht er Feuchtigkeit wieder an.
Zutaten
- 150 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 200 gSehr reife Bananengerechnet als Bananeetwa zwei kleine
- 30 gRosinen
- 20 gWalnüsse, gehacktgerechnet als Walnüsse
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
- Bananen mit der Gabel fein zerdrücken, bis kaum noch Stücke zu sehen sind.
- Haferflocken, Rosinen, Walnüsse, Zimt und Salz unterrühren und zehn Minuten quellen lassen.
- Mit zwei Teelöffeln 16 Häufchen auf das Blech setzen und flach drücken. Die Kekse gehen nicht auf und behalten die Form, die du ihnen gibst.
- 15 Minuten backen, bis die Ränder goldbraun sind. Auf dem Blech zehn Minuten fest werden lassen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 25 g.
- Wenig ZuckerNur 3,0 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß13 %
- Kohlenhydrate53 %
- Fett28 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 57 kcal | 228 kcal |
| Eiweiß | 1,7 g | 6,6 g |
| Fett | 1,6 g | 6,3 g |
| Kohlenhydrate | 8,2 g | 32,7 g |
| davon Zucker | 3,0 g | 11,9 g |
| davon Stärke | 5,2 g | 20,7 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 5,8 g |
| davon löslich | 0,6 g | 2,3 g |
| Salz | 0,00 g | 0,00 g |
| Wasser | 10,7 g | 42,6 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,08 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,22 g | 0,88 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,37 g | 1,48 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,92 g | 3,67 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,14 g | 0,58 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,77 g | 3,09 g |
| DHA | 0,000 g | 0,001 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 0,5 mg | 2 mg |
| Kalium | 98 mg | 390 mg |
| Calcium | 7 mg | 28 mg |
| Magnesium | 17 mg | 69 mg |
| Phosphor | 39 mg | 156 mg |
| Eisen | 0,5 mg | 2,2 mg |
| Zink | 0,4 mg | 1,6 mg |
| Jod | 0,5 µg | 2 µg |
| Kupfer | 75 µg | 300 µg |
| Mangan | 562 µg | 2,25 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 0,5 µg | 2 µg |
| Vitamin E | 0,2 mg | 0,7 mg |
| Vitamin K | 0,3 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,08 mg | 0,30 mg |
| Vitamin B2 | 0,01 mg | 0,04 mg |
| Niacin | 0,6 mg | 2,3 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 52 µg | 209 µg |
| Biotin | 3 µg | 11 µg |
| Folat | 12 µg | 48 µg |
| Vitamin C | 1 mg | 6 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Rosinen, kleine Menge mit viel Zucker
Rosinen bestehen zu etwa 60 Prozent aus Zucker, 30 Gramm liefern rund 90 Kalorien. Sie sind nicht verboten, aber sie verschwinden optisch im Brei und werden dadurch leicht unterschätzt. Abwiegen lohnt sich hier besonders.
Die Banane und ihr Reifegrad
Je reifer eine Banane, desto mehr ihrer Stärke ist in freien Zucker umgewandelt. Eine noch leicht grüne Banane enthält deutlich mehr resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt und den Blutzucker flacher steigen lässt. Wer auf den Blutzucker achtet, greift zur festeren.
Tipps aus der Praxis
- Die Kekse gehen nicht auf. Was du auf das Blech setzt, kommt in derselben Form wieder heraus, also gleich flach drücken.
- Je reifer die Banane, desto süßer der Keks. Eine Banane mit brauner Schale ist hier ideal, eine gelbe reicht nicht.
- Sie bleiben weich wie kleine Hafercookies. Wer sie knuspriger mag, backt fünf Minuten länger bei 160 Grad.
- In einer Dose halten sie drei Tage. Danach werden sie zäh, weil die Banane Wasser abgibt.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
