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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Um Haferflocken am Abend ranken sich zwei gegenläufige Behauptungen: Sie machen dick, weil Kohlenhydrate am Abend angeblich anders verstoffwechselt werden, oder sie sind besonders günstig für den Nüchternblutzucker am nächsten Morgen. Beides ist in dieser Zuspitzung nicht haltbar.
Was sich sagen lässt: Die Insulinempfindlichkeit folgt einem Tagesrhythmus und ist am Abend bei vielen Menschen geringer als am Vormittag. Eine gleich große Kohlenhydratmenge erzeugt abends deshalb tendenziell einen höheren Anstieg. Das spricht nicht gegen Hafer am Abend, aber für eine kleinere Portion mit mehr Eiweiß. Genau so ist dieses Rezept gebaut: 40 Gramm Flocken, 31 Gramm Eiweiß, 388 Kalorien.
Was am Abend tatsächlich zählt
Für das Körpergewicht ist die Tagesbilanz entscheidend, nicht die Uhrzeit. Studien, die dieselbe Kalorienmenge früh oder spät verteilt haben, finden Unterschiede, die klein sind im Vergleich zum Effekt der Gesamtmenge. Wer abends Hafer isst und dabei im Kaloriendefizit bleibt, nimmt ab.
Praktisch relevanter ist etwas anderes: Eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend hält bis zum Morgen satt und verhindert das späte Naschen, das die meisten Tagesbilanzen kippt. Casein aus Quark wird über Stunden verdaut, was hier passt.
Wenn du Diabetes hast, ist die Verschiebung von Kohlenhydraten in den Abend eine Änderung, die deine Werte betrifft. Sprich darüber mit deiner behandelnden Praxis, besonders wenn du Medikamente oder Insulin nimmst. Eigene Messungen über mehrere Tage sagen dir mehr als jede allgemeine Regel.
Zutaten
- 40 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 mlMilch 1,5 %
- 150 gMagerquark
- 10 gLeinsamen geschrotet
- 60 gHeidelbeeren
- 1 Prise Salz
- 2 EL Wasser zum Glattrühren des Quarks
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und fünf bis sechs Minuten köcheln lassen, bis der Brei bindet.
- Den Magerquark in einer Tasse mit zwei Esslöffeln Wasser glatt rühren, sonst bleibt er bröckelig.
- Brei vom Herd nehmen, Leinsamen einrühren und zwei Minuten abkühlen lassen.
- Quark unterziehen, Heidelbeeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 410 g.
- Eiweißreich8,0 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe9,5 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,8 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß36 %
- Kohlenhydrate34 %
- Fett24 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 388 kcal | 95 kcal |
| Eiweiß | 30,8 g | 7,5 g |
| Fett | 9,3 g | 2,3 g |
| Kohlenhydrate | 38,6 g | 9,4 g |
| davon Zucker | 17,5 g | 4,3 g |
| davon Stärke | 21,1 g | 5,1 g |
| Ballaststoffe | 9,5 g | 2,3 g |
| davon löslich | 2,8 g | 0,7 g |
| Salz | 0,28 g | 0,07 g |
| Wasser | 314 g | 76,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,62 g | 0,64 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,31 g | 0,56 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,91 g | 0,95 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,17 g | 0,53 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,75 g | 0,43 g |
| Cholesterin | 15 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 111 mg | 27 mg |
| Kalium | 737 mg | 180 mg |
| Calcium | 424 mg | 103 mg |
| Magnesium | 119 mg | 29 mg |
| Phosphor | 690 mg | 168 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,3 mg | 0,8 mg |
| Jod | 31 µg | 8 µg |
| Kupfer | 369 µg | 90 µg |
| Mangan | 3,42 mg | 835 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 19 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 36 µg | 9 µg |
| Vitamin B1 | 0,38 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B2 | 0,98 mg | 0,24 mg |
| Niacin | 9,1 mg | 2,2 mg |
| Pantothensäure | 2,0 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 216 µg | 53 µg |
| Biotin | 21 µg | 5 µg |
| Folat | 90 µg | 22 µg |
| Vitamin B12 | 1,4 µg | 0,3 µg |
| Vitamin C | 21 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Magerquark, der günstigste Eiweißlieferant
Magerquark bringt rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und kostet meist deutlich weniger als Skyr. Der Unterschied liegt im Geschmack und in der Konsistenz, nicht in den Nährwerten. Wer ihn zu fest findet, rührt einen Schuss Milch oder Wasser unter.
Magerquark: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Leinsamen nur geschrotet
Ganze Leinsamen gehen zu einem großen Teil unverdaut wieder ab, die harte Schale hält stand. Geschrotet werden die Öle und Schleimstoffe zugänglich. Geschrotete Leinsamen werden allerdings schnell ranzig, deshalb kleine Mengen kaufen und kühl lagern.
Tipps aus der Praxis
- 40 Gramm Hafer statt 60. Am Abend brauchst du keine große Kohlenhydratmenge mehr, die Sättigung übernimmt hier das Eiweiß.
- Magerquark liefert Casein, das langsam verdaut wird. Für die Stunden ohne Nahrung ist das die passende Eiweißquelle.
- Kein Honig, kein Sirup, keine Banane. Wenn du abends Süße willst, nimm mehr Beeren statt Zucker.
- Wer schlecht einschläft, wenn der Magen voll ist, isst diese Portion mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
