Heißhunger auf Süßes am Abend: warum er kommt und was hilft

Der Tag läuft gut, der Plan ist eingehalten, die Küche ist aufgeräumt. Und dann, kurz nach acht, steht plötzlich dieser Gedanke im Raum: irgendwas Süßes. Nicht weil du hungrig bist. Du hast vor zwei Stunden gegessen. Sondern weil es sich anfühlt, als würde da etwas fehlen.

Heißhunger auf Süßes am Abend ist der häufigste Grund, warum Diäten kippen. Nicht weil jemand zu wenig Disziplin hätte, sondern weil das Verlangen mit etwas ganz anderem arbeitet als der Hunger. Wer den Unterschied kennt, kann es deutlich leichter aushalten. Dieser Artikel erklärt, wie ein Craving entsteht, was Studien über Gegenmittel sagen und welche Ratschläge nachweislich nichts bringen.

Heißhunger auf Süßes ist kein Hunger

Hunger ist ein Körpersignal. Er wächst langsam, er wird stärker, je länger die letzte Mahlzeit her ist, und er lässt sich mit fast allem stillen, auch mit einem Teller Haferbrei. Ein Craving funktioniert anders. Es taucht plötzlich auf, es zielt auf ein bestimmtes Lebensmittel, und es verschwindet nicht, wenn du etwas anderes isst.

Diese Unterscheidung ist praktisch wichtig. Wer sein abendliches Verlangen für Hunger hält, isst eine zusätzliche Mahlzeit und wundert sich, dass der Drang bleibt. Wer es als das erkennt, was es ist, hat eine andere Möglichkeit: abwarten.

Wie ein Craving im Kopf entsteht

Das derzeit am besten ausgearbeitete Modell stammt von Kavanagh, Andrade und May und heißt Elaborated Intrusion Theory, also die Theorie der ausgeschmückten Einmischung. Sie wurde 2005 in der Fachzeitschrift Psychological Review veröffentlicht und später für Essverlangen weiter ausgearbeitet.

Der Ablauf hat zwei Stufen. Zuerst kommt ein aufdringlicher Gedanke, ausgelöst von einem Reiz: die Uhrzeit, der Platz auf dem Sofa, der Werbespot, ein Gefühl. Dieser erste Gedanke ist kurz und ungefragt. Er fühlt sich spontan an, weil der Auslöser unbewusst wirkt.

Die zweite Stufe entscheidet. Wenn du den Gedanken aufgreifst und ausmalst, wie die Schokolade schmeckt, wie sie knackt, wie sie im Mund zergeht, dann wird aus dem Gedanken ein Bild. Und dieses Bild trägt Gefühl. Je lebendiger die Vorstellung, desto stärker das Verlangen. Genau deshalb wird Heißhunger stärker, je länger man darüber nachdenkt, auch wenn man die ganze Zeit dagegen ankämpft.

Der entscheidende Punkt dieses Modells: Das Verlangen braucht ständig Nachschub aus dem Arbeitsgedächtnis. Es hält sich nicht von allein. Wird der Kopf mit etwas anderem beschäftigt, bricht es zusammen.

Warum es immer zur gleichen Zeit kommt

Wenn dein Heißhunger jeden Abend um dieselbe Zeit auf dem Sofa auftaucht, ist das keine Charakterschwäche, sondern ein gelerntes Muster. Der Körper hat gelernt, dass auf diese Situation Süßes folgt. Die Situation allein löst dann das Verlangen aus, auch wenn gar kein Bedarf besteht.

Die bisher aussagekräftigste Untersuchung dazu kommt aus der POUNDS-Lost-Studie. Apolzan und Kollegen veröffentlichten 2017 in der Fachzeitschrift Obesity eine Auswertung von 367 Erwachsenen mit Übergewicht, die zwei Jahre lang begleitet wurden. Das Ergebnis ist für die Praxis ungewöhnlich klar.

Wer ein bestimmtes Lebensmittel im Laufe der Studie seltener aß, verlangte danach messbar weniger. Wer die Häufigkeit beibehielt, aber die Portionen verkleinerte, bei dem änderte sich am Verlangen nichts. Die Autoren werten das als Beleg dafür, dass Cravings eine erlernte Reaktion sind, eine Konditionierung.

Was das konkret bedeutet

Die kleine Menge Schokolade jeden Abend ist für das Verlangen schlechter als eine größere Menge einmal pro Woche. Sie hält das Muster am Leben. Genau das ist auch der Grund, warum ein geplanter Genusstag pro Woche für viele besser funktioniert als jeden Tag ein bisschen. Mehr dazu steht in unserem Artikel über Cheat Day, Refeed und Diätpause.

Und es bedeutet: Die ersten zwei bis drei Wochen sind die härtesten. Danach kommt das Verlangen seltener, weil das Muster nicht mehr bestätigt wird. Das ist keine Motivationsformel, sondern das Ergebnis aus der Studie.

Die typischen Auslöser kennen

Wer sein Muster durchbrechen will, muss zuerst wissen, was es startet. In der Praxis sind es fast immer dieselben vier Gruppen, und sie lassen sich unterschiedlich gut beeinflussen.

Die Situation ist der stärkste Auslöser und zugleich der am leichtesten veränderbare: immer derselbe Platz, dieselbe Uhrzeit, dieselbe Fernsehsendung. Wer den Ablauf ändert, etwa direkt nach dem Abendessen die Zähne putzt oder eine Runde um den Block geht, nimmt dem Reiz seine Wirkung, ohne gegen etwas ankämpfen zu müssen.

Der zweite Auslöser ist die Verfügbarkeit. Ein Verlangen braucht ein Ziel. Steht die Packung im Schrank, ist der Weg vom Gedanken zur Handlung kurz. Muss man dafür losfahren, endet der Gedanke meistens von allein. Das ist der wirksamste Einzelschritt überhaupt und kostet keine Disziplin, sondern nur eine Entscheidung beim Einkaufen.

Der dritte Auslöser ist die Stimmung. Langeweile, Ärger und Erschöpfung machen das Ausmalen leichter, weil der Kopf ohnehin nach etwas sucht, das die Lage verbessert. Und der vierte ist echter Mangel an Schlaf oder an Essen: Wer zu wenig geschlafen hat oder tagsüber zu wenig gegessen hat, kämpft abends gegen Hunger und Verlangen gleichzeitig.

Was in der Situation wirklich hilft

Wenn das Modell stimmt, dass ein Craving Vorstellungskraft braucht, dann muss alles helfen, was die Vorstellungskraft blockiert. Genau das wurde untersucht.

Skorka-Brown, Andrade und May ließen 119 Teilnehmende in einer 2014 in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichten Untersuchung entweder kurz Tetris spielen oder auf einen Ladebildschirm starren, der nie fertig wurde. Vorher unterschieden sich beide Gruppen im Verlangen nicht. Danach hatte die Tetris-Gruppe deutlich schwächere Cravings und deutlich weniger lebendige Bilder im Kopf. Eine Folgeuntersuchung derselben Arbeitsgruppe fand denselben Effekt im Alltag.

Tetris ist dabei nichts Magisches. Entscheidend ist, dass die Aufgabe den gleichen Kanal belegt wie das Craving, nämlich die bildliche Vorstellung. Ein Puzzle, ein Kreuzworträtsel, Geschirr einräumen, eine Runde um den Block: alles, was den Kopf fordert und ein paar Minuten dauert, arbeitet nach demselben Prinzip.

Der Aufschub statt des Verbots ist kein Trick, sondern folgt direkt aus dem Modell. Ein Verbot zwingt dich, an das Essen zu denken, um es abzulehnen. Damit fütterst du das Bild. Ein Aufschub lässt den Gedanken einfach liegen.

Vorbeugen: Eiweiß am Morgen

Neben der Sofort-Strategie gibt es eine, die den Abend schon am Morgen entschärft. Leidy und Kollegen veröffentlichten 2013 in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition eine kontrollierte Untersuchung an 20 jungen Frauen mit Übergewicht, die sonst das Frühstück ausließen.

Drei Bedingungen wurden verglichen: kein Frühstück, ein normales Getreideflocken-Frühstück und ein Frühstück mit 35 g Eiweiß. Nach dem eiweißreichen Frühstück waren die Teilnehmerinnen satter, die Hirnaktivität in den für Essverlangen zuständigen Bereichen war geringer, und sie naschten am Abend weniger fett- und zuckerreiche Lebensmittel.

Die Einschränkungen muss man dazusagen: nur 20 Personen, nur junge Frauen, nur ein kurzer Zeitraum. Die Richtung passt aber zu dem, was man über die Sättigungswirkung von Eiweiß weiß, und sie ist praktisch leicht umzusetzen.

Im Plan-Rechner ist der Eiweißanteil deshalb bewusst hoch angesetzt. Warum das gerade ab 50 wichtig ist, steht im Artikel über Eiweiß beim Abnehmen ab 50. Und warum Haferflocken als Grundlage lange satt halten, erklärt die Seite über Haferflocken und ihre Nährwerte.

Wenn-dann-Pläne statt guter Vorsätze

Der Vorsatz, abends nichts Süßes zu essen, ist zu vage, um in dem Moment zu helfen, in dem es darauf ankommt. Besser funktioniert ein Wenn-dann-Plan, der die Situation und die Reaktion festlegt, bevor die Situation eintritt.

Gollwitzer und Sheeran fassten 2006 in einer Meta-Analyse 94 unabhängige Untersuchungen zu dieser Technik zusammen. Die Effektstärke lag bei d gleich 0,65, also im mittleren bis großen Bereich. Solche Pläne helfen vor allem dabei, eine Handlung überhaupt zu starten und sich gegen Ablenkungen zu schützen.

Der Plan muss die konkrete Situation enthalten, nicht nur das Ziel. Das ist der ganze Unterschied zwischen einem Vorsatz und einer Technik, die im Moment funktioniert.

Was nicht hilft

Ein paar verbreitete Ratschläge halten der Prüfung nicht stand oder machen es sogar schlechter.

• Dagegen ankämpfen und dabei an das Essen denken. Nach dem Modell der ausgeschmückten Einmischung ist das genau der Mechanismus, der das Verlangen aufbaut.
• Ein bisschen davon essen, um das Verlangen zu beruhigen. Nach der POUNDS-Lost-Auswertung zählt die Häufigkeit, nicht die Menge. Die kleine Portion hält das Muster am Leben.
• Die Mahlzeit vorher ausfallen lassen, um Kalorien zu sparen. Das erzeugt echten Hunger zusätzlich zum Verlangen, und beides zusammen ist deutlich schwerer auszuhalten.
• Süßigkeiten für Notfälle im Haus haben. Der Auslöser sitzt in der Situation. Ist der Schrank leer, fehlt dem Gedanken das Ziel.

Wann Heißhunger ein Warnzeichen ist

Gelegentliches Verlangen auf Süßes ist normal und gehört zu jeder Ernährungsumstellung dazu. Es gibt aber Situationen, in denen mehr dahintersteckt.

Wenn das Defizit zu groß ist, meldet sich echter Hunger, und der lässt sich nicht wegatmen. Ein sinnvolles Kaloriendefizit liegt bei den meisten zwischen 20 und 30 Prozent des Bedarfs, nicht darüber. Wer ständig mit Heißhunger kämpft und dabei stark friert, schlecht schläft und keine Kraft mehr hat, isst zu wenig.

Wenn Essanfälle mit Kontrollverlust auftreten, das Essen heimlich stattfindet oder danach starke Schuldgefühle bleiben, gehört das nicht in einen Ratgeberartikel, sondern zu einer Ärztin oder einem Arzt. Das gilt auch, wenn Gedanken ans Essen einen großen Teil des Tages einnehmen.

Der praktische Kern

Heißhunger auf Süßes ist ein gelerntes Muster, kein Mangel. Er entsteht aus einem kurzen Gedanken, der durch Ausmalen groß wird, und er braucht ständige Aufmerksamkeit, um sich zu halten. Wer den Gedanken früh unterbricht, statt gegen ihn zu kämpfen, kommt deutlich besser durch den Abend.

Und er wird schwächer. Nicht weil man ihn wegdiskutiert, sondern weil das Muster ohne Bestätigung verblasst. Das dauert Wochen, nicht Tage. Wie das im Alltag aussieht, dokumentiere ich täglich in meinem Selbstversuch. Wer mitmachen will: Der Coach mit Plan, Abhakliste und Tagesbilanz ist kostenlos, und er hilft vor allem deshalb, weil er den Abend zu einem Punkt macht, den man abhakt statt ihn zu verhandeln. Den Überblick über die Grundlagen gibt es auf der Seite über das Abnehmen und auf der Startseite von Hafer-Reset.

Eine feste, sättigende Abendmahlzeit nimmt dem Verlangen am Sofa den körperlichen Anteil. Warum eine Schale Porridge dafür gut geeignet ist und nicht dick macht, erklärt Haferflocken am Abend: dick oder gut zum Abnehmen?

Heißhunger ist nur ein Teil der Frage, wie man eine Diät über Wochen durchhält. Den Überblick über Psyche, Gewohnheiten und Diätpausen gibt Diät durchhalten: was wirklich hilft und was nicht, und warum Sattwerden vor allem eine Frage der Energiedichte ist, steht in Satt werden mit wenig Kalorien.

Unterwegs kommt zum Heisshunger ein zweites Problem dazu, naemlich dass nichts Passendes da ist. Was dagegen belegt ist, steht in Diaet unterwegs und im Job.

Heisshunger ist ein Hungersignal und keine Frage der Motivation. Was die Forschung zur Motivation beim Abnehmen wirklich hergibt, steht in Motivation beim Abnehmen.

Ob eine Gruppe dabei hilft, solche Attacken zu überstehen, ist eine eigene Frage. Die Studienlage dazu steht in Abnehmen in der Gruppe.

Wie viel du isst, hängt auch davon ab, mit wem du am Tisch sitzt. Die Studien zur sozialen Erleichterung des Essens stehen in Essen gehen und Feiern in der Diät.

Heißhunger ist einer der Auslöser, aus denen ein Ausrutscher entsteht. Was danach im Kopf passiert und warum die Selbstbewertung enger mit dem Ergebnis zusammenhängt als die Versuchung selbst, steht unter Jo-Jo-Effekt.

Wer tagsüber zu wenig isst, kennt den Druck am Abend. Genau deshalb ist eine Fastenregel nicht für jeden das richtige Werkzeug, mehr dazu im Text zum Intervallfasten beim Abnehmen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.