Frühstück beim Abnehmen: Muss das sein? Was Studien zeigen

Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Kaum ein Ernährungsrat hat sich so hartnäckig gehalten, und kaum einer wird beim Abnehmen so oft wiederholt. Wer morgens nichts isst, gilt als jemand, der seinen Stoffwechsel ausbremst und sich den Heißhunger für später einhandelt. Wer dagegen brav frühstückt, soll leichter abnehmen.

Die Frage ist gut untersucht, und zwar nicht nur mit Fragebögen, sondern mit Experimenten, in denen Menschen zufällig einer Gruppe mit oder ohne Frühstück zugeteilt wurden. Das Ergebnis ist ernüchternder und zugleich entspannter, als es der alte Spruch vermuten lässt. Einen Überblick, wie Abnehmen insgesamt funktioniert, findest du unter Abnehmen: was wirklich zählt. Hier geht es um die eine Frage: Brauchst du ein Frühstück, um abzunehmen?

Woher der Satz von der wichtigsten Mahlzeit kommt

Der Ruf des Frühstücks stammt vor allem aus Beobachtungsstudien. Forscher haben große Gruppen befragt, wer morgens isst und wer nicht, und dann das Gewicht verglichen. Immer wieder zeigte sich: Menschen, die das Frühstück auslassen, sind im Durchschnitt schwerer. Daraus wurde schnell die Empfehlung, morgens zu essen.

Das Problem an dieser Schlussfolgerung ist so alt wie die Statistik selbst. Menschen, die nicht frühstücken, unterscheiden sich oft auch in anderen Dingen: Sie schlafen anders, arbeiten in Schichten, rauchen häufiger, essen abends mehr oder haben einen hektischeren Alltag. Welcher dieser Faktoren das Gewicht beeinflusst, kann eine Befragung nicht auseinanderhalten.

Was randomisierte Studien zum Frühstück zeigen

Die bislang umfassendste Auswertung stammt von Sievert und Kollegen aus Australien, 2019 im BMJ veröffentlicht. Die Arbeitsgruppe hat 13 randomisierte Studien zusammengefasst, in denen Menschen entweder frühstückten oder nicht. Sieben davon hatten das Gewicht gemessen, zehn die gesamte Energieaufnahme über den Tag.

Das Ergebnis ist das Gegenteil dessen, was der alte Rat verspricht. Wer frühstückte, nahm über den Tag gerechnet im Mittel rund 260 kcal mehr auf, die Spanne lag zwischen etwa 80 und 440 kcal. Und am Ende wogen die Frühstücker im Mittel 0,44 kg mehr als die Gruppe ohne Frühstück. Der Hunger am Vormittag wurde durch das Auslassen offenbar nicht so stark, dass er den gesparten Morgen später wieder ausgeglichen hätte.

Die Autoren ordnen ihre eigenen Zahlen vorsichtig ein, und das gehört dazu. Alle Studien hatten in mindestens einem Punkt ein hohes oder unklares Risiko für Verzerrungen, die Laufzeiten waren kurz, im Schnitt sieben Wochen für das Gewicht und zwei Wochen für die Energieaufnahme. Die Ergebnisse zwischen den Studien schwankten deutlich. Ihr Fazit ist deshalb bewusst zurückhaltend formuliert: Ein zusätzliches Frühstück ist vermutlich keine gute Strategie zum Abnehmen, unabhängig davon, ob jemand vorher gefrühstückt hat oder nicht.

Die Studie aus Bath: mehr gegessen, mehr bewegt

Eine der interessantesten Einzelstudien stammt von Betts und Kollegen aus dem britischen Bath, 2014 im American Journal of Clinical Nutrition erschienen. 33 schlanke Erwachsene zwischen 21 und 60 Jahren, 21 Frauen und 12 Männer, sollten sechs Wochen lang entweder täglich frühstücken oder bis mittags nichts essen. Gemessen wurde nicht nur das Gewicht, sondern auch der Energieverbrauch, und zwar mit Bewegungssensoren über den ganzen Tag.

Die Frühstücker nahmen deutlich mehr Energie auf, rund 539 kcal pro Tag. Sie bewegten sich aber auch mehr, ohne es bewusst zu planen: Der Verbrauch durch Alltagsbewegung lag etwa 442 kcal höher, vor allem am Vormittag. Am Ruheumsatz änderte sich praktisch nichts, am Körpergewicht nach sechs Wochen auch nicht. Ein Nebenbefund: Mit Frühstück verlief der Blutzucker am Nachmittag und Abend ruhiger. Wie Hafer auf den Blutzucker wirkt, steht unter Haferflocken und Blutzucker.

Die Schwächen liegen auf der Hand: wenige Teilnehmende, alle schlank, kurze Laufzeit. Für Menschen mit Übergewicht in einer Diät lässt sich daraus nicht direkt etwas ableiten. Aber die Studie zeigt schön, dass der Körper nicht nur über das Essen reguliert, sondern auch über die Bewegung, und dass sich beides gegenseitig ausgleichen kann.

Frühstücken, nicht frühstücken oder egal

Eine Arbeitsgruppe um Dhurandhar ging 2014 noch einen Schritt weiter und prüfte den Rat selbst. Übergewichtige Erwachsene wurden 16 Wochen lang in drei Gruppen aufgeteilt: Die erste sollte frühstücken, die zweite sollte das Frühstück weglassen, die dritte bekam gar keine Vorgabe. Ergebnis: kein Unterschied beim Abnehmen zwischen den Gruppen. Auch die bisherige Gewohnheit spielte keine Rolle, wer schon immer gefrühstückt hatte, nahm mit oder ohne Frühstück genauso ab wie die anderen.

Eine Einschränkung sollte man kennen: Die Teilnehmenden bekamen nur die Frühstücksanweisung, aber keine kalorienreduzierte Diät dazu. Die Studie zeigt also, dass der Rat zum Frühstück allein nichts bewirkt. Ob Frühstück innerhalb einer echten Diät einen Unterschied macht, beantwortet sie nicht. Dafür muss man auf die folgenden Studien schauen.

Großes Frühstück oder großes Abendessen?

Bleibt die Frage, ob es nicht doch einen Unterschied macht, wann man die Kalorien isst, wenn die Menge gleich bleibt. Der Spruch vom Frühstück wie ein Kaiser und Abendessen wie ein Bettler zielt genau darauf. Eine sorgfältig kontrollierte Studie von Ruddick-Collins und Kollegen aus Aberdeen hat das 2022 in Cell Metabolism geprüft.

30 Menschen mit Übergewicht aßen jeweils vier Wochen lang zwei Varianten derselben Diät, einmal mit großem Frühstück und kleinem Abendessen, einmal umgekehrt. Die Tagesmenge war identisch, das Essen wurde gestellt. Beim Gewichtsverlust gab es keinen Unterschied, beim gesamten Energieverbrauch und beim Ruheumsatz ebenfalls nicht. Einen Unterschied gab es aber doch: Mit dem großen Frühstück hatten die Teilnehmenden über den Tag deutlich weniger Hunger.

Das ist der vielleicht wichtigste Befund zum Thema. Frühstück verbrennt kein Fett und kurbelt keinen Stoffwechsel an. Aber es kann das Durchhalten leichter machen, wenn es den Hunger am restlichen Tag dämpft. Die Autoren sehen genau darin den möglichen Nutzen: nicht in der Stoffwechselwirkung, sondern darin, dass man sich leichter an den Plan hält.

Die Intervallfasten-Frage in Kürze

Intervallfasten nach dem Muster 16:8 bedeutet für viele praktisch, das Frühstück auszulassen und erst mittags zu essen. Ob so ein festes Zeitfenster beim Abnehmen zusätzlich etwas bringt, hat eine Arbeitsgruppe um Liu 2022 im New England Journal of Medicine über ein ganzes Jahr untersucht.

139 Menschen mit Übergewicht sparten alle Kalorien, die Hälfte davon aß zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr. Nach zwölf Monaten hatte die Gruppe mit Zeitfenster 8,0 kg abgenommen, die Gruppe ohne 6,3 kg. Der Unterschied von 1,8 kg war statistisch nicht gesichert. Bemerkenswert ist das Zeitfenster selbst: Es begann um 8 Uhr morgens. Gespart wurde hier also nicht das Frühstück, sondern das Abendessen.

Die Lehre daraus deckt sich mit allen anderen Studien. Ob du morgens isst oder nicht, ob früh oder spät, entscheidend bleibt das Kaloriendefizit. Die Essenszeiten sind ein Werkzeug, um es leichter einzuhalten, kein eigener Weg zum Fettverlust.

Wann ein Frühstück trotzdem sinnvoll ist

Wenn Frühstück beim Abnehmen weder hilft noch schadet, bleibt die Frage, für wen es sich lohnt. Die ehrliche Antwort ist: für alle, bei denen es den Rest des Tages einfacher macht. Und das lässt sich ziemlich gut abschätzen.

Zwei Punkte aus dieser Liste haben einen eigenen Hintergrund. Beim Heißhunger am Abend gibt es Hinweise, dass ein eiweißreiches Frühstück das Verlangen später am Tag dämpfen kann, die Studien dazu und was sonst hilft, stehen im Beitrag über Heißhunger auf Süßes am Abend. Und wer sehr schnell abnimmt, sollte an die Gallenblase denken: Sie entleert sich vor allem dann, wenn eine Mahlzeit etwas Fett enthält. Lange Pausen ohne Essen gelten deshalb in einer schnellen Diät als ungünstig, mehr dazu unter Gallensteine beim Abnehmen.

Was ein Frühstück beim Abnehmen können sollte

Wenn du dich für ein Frühstück entscheidest, dann lohnt es sich, es so zu bauen, dass es seinen Zweck erfüllt: satt machen und den Tag ordnen. Ein Croissant mit Marmelade tut das eher nicht, es liefert viele Kalorien in kurzer Zeit und hält wenig vor.

Zwei Bausteine helfen dabei. Eiweiß gilt als der sättigendste Nährstoff, deshalb steht bei vielen Diäten ein Shake, Skyr oder Quark am Morgen. Und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, Hafer bringt davon mit dem löslichen Beta-Glucan eine besondere Form mit, die im Darm ein zähes Gel bildet. Beides zusammen ergibt ein Frühstück, das nicht nach einer Stunde schon wieder verpufft ist.

Genauso wichtig ist, dass das Frühstück in die Tagesrechnung passt. Wer morgens 600 kcal isst und den Rest des Tages genauso weitermacht wie vorher, hat am Ende einfach 600 kcal mehr gegessen. Genau das haben die Studien oben gemessen: Das Frühstück obendrauf ist das Problem, nicht das Frühstück an sich.

Wie du für dich entscheidest

Statt einer Regel für alle hilft ein kurzer Selbsttest über ein bis zwei Wochen. Er kostet nichts, und am Ende weißt du, was bei dir funktioniert, nicht bei einer Studiengruppe.

Wie ich es in meiner Haferkur mache

Wie der Plan aufgebaut ist, steht unter Die Methode, und wie sich das im Alltag anfühlt, kannst du jeden Tag in meinem Selbstversuch mitlesen. Wenn du selbst mitmachen willst, findest du den kostenlosen Rahmen unter Mitmachen. Und wer lieber erst stöbert, fängt auf der Startseite von Hafer-Reset an.

Unterm Strich bleibt ein beruhigendes Ergebnis. Du musst nicht frühstücken, um abzunehmen, und du musst es nicht lassen. Frühstück ist beim Abnehmen genau so wichtig, wie es dir hilft, deinen Plan einzuhalten. Nicht mehr und nicht weniger.

Ob das Weglassen des Frühstücks als feste Regel etwas bringt, behandelt ausführlich der Text zum Intervallfasten beim Abnehmen. Dort stehen die großen randomisierten Studien und das, was die deutsche Leitlinie wirklich dazu sagt.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.