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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Im Büro, im Hotel, in der Küche ohne Lust auf Abwasch: Die Mikrowelle macht aus dem Haferfrühstück eine Sache von drei Minuten. Es funktioniert gut, wenn man zwei Dinge anders macht als auf dem Herd.
Warum es überkocht und wie man es verhindert
In der Mikrowelle erhitzt sich die Flüssigkeit überall gleichzeitig, nicht nur am Topfboden. Die Stärke aus den Haferflocken bindet dabei Luftblasen und der Brei schäumt schlagartig auf, oft auf das Doppelte seines Volumens. Eine große Schüssel löst das Problem vollständig, ein niedrigerer Leistungsgrad ebenfalls.
Zarte statt kernige Flocken
Kernige Flocken sind dicker gewalzt und brauchen Zeit, um durchzuquellen. In der Mikrowelle sind sie nach drei Minuten außen weich und innen hart. Für diese Zubereitung sind zarte Flocken die richtige Wahl, oder kernige, die über Nacht eingeweicht wurden.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenkernige brauchen hier zu lange
- 200 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyrerst nach dem Erhitzen
- 80 gHeidelbeeren
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz in eine Schüssel geben, die mindestens doppelt so groß ist wie der Inhalt. Sonst kocht es über.
- Bei 800 Watt 90 Sekunden erhitzen, umrühren, weitere 60 bis 90 Sekunden. Bei 600 Watt jeweils etwa ein Drittel länger.
- Eine Minute stehen lassen, dann den Skyr unterrühren und die Beeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 465 g.
- Viele Ballaststoffe10,7 g pro Portion, das sind 36 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,2 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate43 %
- Fett21 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 426 kcal | 92 kcal |
| Eiweiß | 28,2 g | 6,1 g |
| Fett | 8,6 g | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 51,4 g | 11,1 g |
| davon Zucker | 19,8 g | 4,3 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 6,8 g |
| Ballaststoffe | 10,7 g | 2,3 g |
| davon löslich | 4,2 g | 0,9 g |
| Salz | 0,29 g | 0,06 g |
| Wasser | 359 g | 77,3 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,46 g | 0,74 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,53 g | 0,54 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,06 g | 0,44 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,23 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,83 g | 0,39 g |
| Cholesterin | 19 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 115 mg | 25 mg |
| Kalium | 785 mg | 169 mg |
| Calcium | 437 mg | 94 mg |
| Magnesium | 115 mg | 25 mg |
| Phosphor | 589 mg | 127 mg |
| Eisen | 3,3 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,6 mg | 0,8 mg |
| Jod | 33 µg | 7 µg |
| Kupfer | 332 µg | 71 µg |
| Mangan | 4,59 mg | 986 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 25 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 1,6 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 18 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,56 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,65 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 8,2 mg | 1,8 mg |
| Pantothensäure | 2,1 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 220 µg | 47 µg |
| Biotin | 24 µg | 5 µg |
| Folat | 93 µg | 20 µg |
| Vitamin B12 | 0,7 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Tipps aus der Praxis
- Die Schüssel ist das eigentliche Geheimnis. Haferbrei schäumt beim Kochen stark auf, in einer knappen Schüssel steht danach die halbe Portion in der Mikrowelle.
- Zwischendurch einmal umrühren verhindert, dass der Rand fest wird, während die Mitte noch flüssig ist.
- Weniger Flüssigkeit als auf dem Herd, weil nichts verdampft. Deshalb hier 200 statt 250 Milliliter.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
