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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Heidelbeeren im Porridge sind mehr als Dekoration. 100 Gramm bringen nur 61 Kalorien in die Schüssel, dafür Säure, Farbe und Süße, für die sonst Zucker oder Sirup zuständig wären. Zusammen mit Skyr kommt diese Portion auf rund 460 Kalorien und gut 30 Gramm Eiweiß.
Interessant ist die Beere vor allem wegen ihrer Anthocyane, der blauvioletten Farbstoffe in der Schale. Sie sind gut untersucht, aber nicht so eindeutig wirksam, wie es Werbetexte nahelegen.
Was Anthocyane können und was nicht
Anthocyane gehören zu den Polyphenolen. In Studien mit Heidelbeeren zeigten sich kleine Verbesserungen bei Blutdruck und Gefäßfunktion, meist nach mehreren Wochen und mit Mengen um 150 bis 200 Gramm täglich. Die Effekte sind real, aber klein, und sie ersetzen weder Bewegung noch ein Kaloriendefizit. Eine Handvoll Beeren im Frühstück macht dich nicht gesünder, als du bist. Sie ist einfach eine gute Art, eine Schüssel ohne Zucker interessant zu machen.
Frisch oder tiefgekühlt
Tiefgekühlte Heidelbeeren werden reif geerntet und binnen Stunden bei minus 30 Grad schockgefrostet. Der Vitamin-C-Verlust dabei liegt im einstelligen Prozentbereich, die Anthocyane bleiben weitgehend erhalten. Frische Ware im Februar hat dagegen oft Wochen Transport hinter sich. Für Porridge kommt dazu, dass gefrorene Beeren den heißen Brei auf Esstemperatur abkühlen, was sonst zwei Minuten Wartezeit kostet.
Beeren in den kochenden Topf zu geben. Sie platzen, der Farbstoff verteilt sich und übrig bleibt ein grauer Brei mit weichen Beerenhäuten. Wer Farbe im Brei will, drückt stattdessen nach dem Kochen zwei Esslöffel Beeren mit der Gabel an und rührt sie unter.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %oder ungesüßter Sojadrink
- 100 gHeidelbeerenfrisch oder tiefgekühlt
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille oder Zitronenabrieb
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz kalt in den Topf geben und unter Rühren aufkochen.
- Bei kleiner Hitze zwei bis drei Minuten köcheln lassen, bis der Brei bindet.
- Topf vom Herd nehmen und zwei Minuten abkühlen lassen, dann den Skyr unterrühren.
- Heidelbeeren darübergeben. Tiefgekühlte tauen im warmen Brei innerhalb einer Minute auf.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 535 g.
- Viele Ballaststoffe11,7 g pro Portion, das sind 39 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,5 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate43 %
- Fett21 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 460 kcal | 86 kcal |
| Eiweiß | 30,1 g | 5,6 g |
| Fett | 9,5 g | 1,8 g |
| Kohlenhydrate | 55,3 g | 10,3 g |
| davon Zucker | 23,7 g | 4,4 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 5,9 g |
| Ballaststoffe | 11,7 g | 2,2 g |
| davon löslich | 4,5 g | 0,8 g |
| Salz | 0,33 g | 0,06 g |
| Wasser | 421 g | 78,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,98 g | 0,74 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,73 g | 0,51 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,16 g | 0,40 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,28 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,88 g | 0,35 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 133 mg | 25 mg |
| Kalium | 880 mg | 164 mg |
| Calcium | 499 mg | 93 mg |
| Magnesium | 121 mg | 23 mg |
| Phosphor | 640 mg | 120 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,8 mg | 0,7 mg |
| Jod | 35 µg | 7 µg |
| Kupfer | 349 µg | 65 µg |
| Mangan | 4,99 mg | 933 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 31 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 1,8 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 21 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,60 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,73 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 8,8 mg | 1,7 mg |
| Pantothensäure | 2,3 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 243 µg | 45 µg |
| Biotin | 27 µg | 5 µg |
| Folat | 99 µg | 18 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Beeren, die kalorienärmste Süße
Heidelbeeren bringen etwa 60 Kalorien je 100 Gramm und färben den ganzen Brei. Ihre blaue Farbe stammt von Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, die in Beobachtungsstudien mit besseren Gefäßwerten in Verbindung gebracht werden. Tiefgekühlte sind genauso gut wie frische und ganzjährig bezahlbar.
Tipps aus der Praxis
- Heidelbeeren erst zum Schluss daraufgeben. Mitgekocht färben sie den ganzen Brei graublau und verlieren ihre Form.
- Tiefkühlware ist hier oft die bessere Wahl: Sie wird reif geerntet, ist ganzjährig verfügbar und kostet meist ein Drittel weniger als frische Ware außerhalb der Saison.
- Wer die Beeren vorher kurz mit einer Gabel andrückt, bekommt mehr Farbe und Aroma in den Brei, ohne Zucker zuzugeben.
- Kulturheidelbeeren sind innen hell, Waldheidelbeeren durchgefärbt. Letztere enthalten deutlich mehr Anthocyane, sind aber selten frisch zu bekommen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
