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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Haferkleie ist nicht die Schale des Korns, sondern die äußere Randschicht mitsamt Keimling, die bei der Verarbeitung abgetrennt wird. Dort sitzt der größte Teil der löslichen Ballaststoffe. Während Haferflocken etwa 4 bis 5 Gramm Beta-Glucan je 100 Gramm enthalten, sind es bei Haferkleie je nach Produkt 8 bis 10 Gramm.
Diese Portion mit 40 Gramm Kleie und 20 Gramm Flocken kommt auf rund 3,5 Gramm Beta-Glucan, 469 Kalorien und 31 Gramm Eiweiß.
Was Beta-Glucan messbar tut
Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der im Dünndarm eine zähe Schicht bildet. Diese Schicht bindet Gallensäuren, sodass der Körper aus Cholesterin neue bilden muss. Das senkt das LDL-Cholesterin im Blut. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat dafür eine Aussage zugelassen: 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan täglich tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Die beobachteten Senkungen liegen typischerweise im Bereich von 5 bis 10 Prozent, also spürbar, aber kein Ersatz für Medikamente, wenn welche nötig sind.
Kleie oder Flocken
Rein rechnerisch ist Kleie überlegen: mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß, mehr Beta-Glucan je 100 Gramm. Praktisch scheitert sie oft am Mundgefühl, weil sie ohne die Flockenstruktur sehr weich wird. Die Mischung aus beidem löst das. Wer die 3 Gramm Beta-Glucan über Flocken allein erreichen will, braucht dafür rund 70 Gramm, was ebenfalls machbar ist, nur mit etwas mehr Kalorien.
40 Gramm Haferkleie decken mit rund 3 bis 3,5 Gramm Beta-Glucan bereits die Menge ab, für die der Cholesterin-Effekt belegt ist. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen, macht die Mahlzeit aber schwerer verdaulich. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, beginnt mit 20 Gramm Kleie und steigert über zwei Wochen. Und wie bei allen löslichen Ballaststoffen gilt: ohne ausreichend Flüssigkeit funktioniert das Quellen nicht, und aus dem Vorteil wird ein Völlegefühl.
Zutaten
- 40 gHaferkleie
- 20 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfür die Textur
- 250 mlMilch 1,5 %
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 100 gHeidelbeeren
- 1 Prise Salz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferkleie, Haferflocken, Milch und Salz kalt ansetzen und unter Rühren aufkochen.
- Bei kleiner Hitze zwei bis drei Minuten köcheln lassen. Haferkleie bindet schneller als Flocken, hier reicht weniger Zeit.
- Vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, Skyr unterrühren.
- Beeren darübergeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 535 g.
- Viele Ballaststoffe12,5 g pro Portion, das sind 42 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer5,0 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 469 kcal | 88 kcal |
| Eiweiß | 31 g | 5,8 g |
| Fett | 9,9 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 55,3 g | 10,3 g |
| davon Zucker | 23,7 g | 4,4 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 5,9 g |
| Ballaststoffe | 12,5 g | 2,3 g |
| davon löslich | 5,0 g | 0,9 g |
| Salz | 0,33 g | 0,06 g |
| Wasser | 421 g | 78,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,04 g | 0,76 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,90 g | 0,54 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,32 g | 0,43 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,27 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,05 g | 0,38 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 133 mg | 25 mg |
| Kalium | 880 mg | 164 mg |
| Calcium | 499 mg | 93 mg |
| Magnesium | 121 mg | 23 mg |
| Phosphor | 640 mg | 120 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,8 mg | 0,7 mg |
| Jod | 35 µg | 7 µg |
| Kupfer | 349 µg | 65 µg |
| Mangan | 4,99 mg | 933 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 31 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 1,8 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 21 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,60 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,73 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 9,6 mg | 1,8 mg |
| Pantothensäure | 2,3 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 243 µg | 45 µg |
| Biotin | 27 µg | 5 µg |
| Folat | 99 µg | 18 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Haferkleie statt Flocken
Haferkleie ist die äußere Schicht des Korns und damit der Teil, in dem das meiste Beta-Glucan sitzt. Sie liefert je 100 Gramm etwa doppelt so viel davon wie normale Flocken. Wer die drei Gramm am Tag erreichen will, für die die EU eine Wirkung auf den Cholesterinspiegel anerkennt, schafft das mit Kleie mit der halben Menge.
Beeren, die kalorienärmste Süße
Heidelbeeren bringen etwa 60 Kalorien je 100 Gramm und färben den ganzen Brei. Ihre blaue Farbe stammt von Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, die in Beobachtungsstudien mit besseren Gefäßwerten in Verbindung gebracht werden. Tiefgekühlte sind genauso gut wie frische und ganzjährig bezahlbar.
Tipps aus der Praxis
- Haferkleie allein ergibt einen sehr weichen, fast schleimigen Brei. Ein Drittel Flocken dazu bringt Textur zurück.
- Haferkleie bindet deutlich mehr Flüssigkeit als Flocken. Wenn der Brei zu fest wird, gießt du einfach Milch nach.
- Der Beta-Glucan-Gehalt schwankt je nach Produkt. Auf der Packung steht der Ballaststoffgehalt, das ist ein brauchbarer Anhaltspunkt.
- Haferkleie ist kein Haferkleie-Extrudat. Die geformten Kleie-Ringe aus dem Müsliregal sind ein anderes Produkt mit oft zugesetztem Zucker.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
