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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Wenn Overnight Oats beim Abnehmen helfen sollen, entscheidet die Wahl des Milchprodukts. Mit 150 Gramm Skyr statt Joghurt steigt das Eiweiß dieser Portion von knapp 19 auf 27 Gramm, während die Kalorien nur um 30 zunehmen. Das ist der beste Tausch, den man in diesem Rezept machen kann.
Der Preis dafür ist ein technischer: Skyr ist deutlich fester und zieht mehr Flüssigkeit.
Warum 27 Gramm Eiweiß beim Frühstück sinnvoll sind
Im Kaloriendefizit verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur, und das umso stärker, je weniger Eiweiß zur Verfügung steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, in Abnehmphasen und bei Krafttraining wird oft mehr diskutiert. Entscheidend ist dabei nicht nur die Tagesmenge, sondern auch die Verteilung: Für den Reiz zum Muskelaufbau gelten rund 25 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit als sinnvolle Größenordnung. Ein Frühstück mit 27 Gramm erreicht das ohne Pulver.
Was Skyr technisch anders macht
Skyr wird stärker abgetropft als Joghurt und enthält dadurch weniger Wasser und mehr Trockenmasse. Diese Trockenmasse saugt über Nacht zusätzlich Flüssigkeit aus der Mischung. Deshalb stehen hier 120 Milliliter Milch statt der 100 aus dem Joghurt-Rezept, und deshalb gehört morgens oft noch ein Schuss dazu. Wer es cremig mag, rechnet von vornherein mit 150 Millilitern.
Der ganze Nutzen von Overnight Oats liegt darin, dass sich der Aufwand vervielfachen lässt, ohne dass er länger dauert. Drei Gläser gleichzeitig anzusetzen kostet vielleicht drei Minuten mehr als eines und deckt Montag bis Mittwoch ab. Die Beeren kommen dabei nicht mit hinein, sondern morgens frisch dazu. Wenn du unterwegs isst, gib den Deckel erst nach dem vollständigen Durchkühlen darauf, sonst schlägt sich Kondenswasser nieder.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 120 mlMilch 1,5 %
- 100 gHeidelbeeren
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Skyr zuerst mit der Milch glatt rühren. In einem Zug vermischt bleiben sonst feste Skyrklumpen zurück.
- Haferflocken und Salz unterrühren, bis alle Flocken benetzt sind.
- Verschlossen mindestens sechs Stunden in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen umrühren, bei Bedarf Milch nachgeben, Beeren darauf.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 420 g.
- Viele Ballaststoffe10,7 g pro Portion, das sind 36 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß32 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett19 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 384 kcal | 91 kcal |
| Eiweiß | 26,8 g | 6,4 g |
| Fett | 7,0 g | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 45,8 g | 10,9 g |
| davon Zucker | 19,4 g | 4,6 g |
| davon Stärke | 26,3 g | 6,3 g |
| Ballaststoffe | 10,7 g | 2,5 g |
| davon löslich | 4,1 g | 1,0 g |
| Salz | 0,24 g | 0,06 g |
| Wasser | 325 g | 77,3 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,65 g | 0,63 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,10 g | 0,50 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,86 g | 0,44 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,25 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,61 g | 0,38 g |
| Cholesterin | 15 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 95 mg | 23 mg |
| Kalium | 674 mg | 161 mg |
| Calcium | 369 mg | 88 mg |
| Magnesium | 97 mg | 23 mg |
| Phosphor | 520 mg | 124 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,1 mg | 0,7 mg |
| Jod | 36 µg | 9 µg |
| Kupfer | 304 µg | 72 µg |
| Mangan | 4,49 mg | 1,07 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 18 µg | 4 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 20 µg | 5 µg |
| Vitamin B1 | 0,47 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,62 mg | 0,15 mg |
| Niacin | 7,6 mg | 1,8 mg |
| Pantothensäure | 1,8 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 190 µg | 45 µg |
| Biotin | 20 µg | 5 µg |
| Folat | 84 µg | 20 µg |
| Vitamin B12 | 0,4 µg | 0,10 µg |
| Vitamin C | 23 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Beeren, die kalorienärmste Süße
Heidelbeeren bringen etwa 60 Kalorien je 100 Gramm und färben den ganzen Brei. Ihre blaue Farbe stammt von Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, die in Beobachtungsstudien mit besseren Gefäßwerten in Verbindung gebracht werden. Tiefgekühlte sind genauso gut wie frische und ganzjährig bezahlbar.
Warum Skyr und nicht Joghurt
Skyr ist abgetropftes Sauermilcherzeugnis und kommt dadurch auf etwa 10 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, bei fast keinem Fett. Normaler Joghurt liegt bei 3 bis 5 Gramm. Für eine Mahlzeit, die beim Abnehmen die Muskeln schützen soll, ist das der Unterschied zwischen ausreichend und zu wenig.
Skyr: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Tipps aus der Praxis
- Skyr bindet mehr Flüssigkeit als Joghurt. Wenn du das Joghurt-Rezept eins zu eins mit Skyr machst, bekommst du am Morgen einen festen Block.
- Skyr und Milch vorher verrühren, erst danach die Flocken zugeben. Das ist der einzige Handgriff, an dem dieses Rezept scheitern kann.
- Magerquark funktioniert genauso und kostet meist die Hälfte, schmeckt aber saurer.
- Für unterwegs: Ein Schraubglas mit 400 Millilitern Inhalt fasst diese Portion genau und übersteht den Rucksack.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
