Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Die Abendmahlzeit ist an Hafertagen die, an der die meisten scheitern. Das hat weniger mit Hunger zu tun als mit Gewohnheit: Abends wird in der Regel am meisten gegessen, der Tag ist vorbei, die Küche ist nah, und die Selbstkontrolle ist nach einem langen Tag messbar schwächer als morgens.
Die Mahlzeit selbst liegt bei 288 Kalorien und rund 12 Gramm Eiweiß. Mit den anderen beiden Mahlzeiten zusammen ergibt das etwa 880 Kalorien für den Tag.
Was abends hilft
Drei Dinge wirken zuverlässiger als Vorsätze. Erstens: das Volumen ausnutzen. 400 Milliliter Brühe auf 75 Gramm Flocken ergeben eine Schüssel von rund einem halben Kilo. Wer die Flüssigkeit reduziert, isst dieselbe Energie in der halben Menge und ist deutlich weniger satt. Zweitens: langsam essen. Die Sättigungssignale aus dem Magen-Darm-Trakt brauchen etwa 15 bis 20 Minuten, bis sie im Gehirn ankommen. Drittens: die Umgebung ändern. Was nicht im Haus ist, wird abends auch nicht gegessen.
Was der Tag leistet und was nicht
Ein einzelner Hafertag bringt auf der Waage oft ein bis zwei Kilo weniger. Das ist zum größten Teil Wasser: Mit dem Glykogen in Muskeln und Leber wird gebundenes Wasser ausgeschwemmt, etwa drei Gramm je Gramm Glykogen. Dieser Teil kommt zurück, sobald wieder normal gegessen wird. Was bleibt, ist ein echtes Defizit von grob 800 bis 1000 Kalorien je Tag, also rund 100 Gramm Körperfett. Hafertage sind ein Einstieg oder ein Reset, kein Abnehmprogramm.
Insulin, Sulfonylharnstoffe und Glinide senken den Blutzucker unabhängig davon, wie viel du isst. An Hafertagen mit deutlich weniger Kohlenhydraten kann das zu einer Unterzuckerung führen. Die Dosis muss gegebenenfalls angepasst werden, und das entscheidet die behandelnde Arztpraxis, nicht ein Rezept im Internet.
Zutaten
- 75 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 400 mlGemüsebrühe, fettfreigerechnet als Gemüsebrühe
- 50 gZucchinidie erlaubte Höchstmenge Gemüse
- Pfeffer, Kurkuma, Thymian
- 1 Spritzer Zitronensaft
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 525 g.
- Viele Ballaststoffe8,8 g pro Portion, das sind 29 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,7 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 3,7 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
- Salzreich2,7 g Salz pro Portion. Die WHO empfiehlt höchstens 5 g am Tag.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß19 %
- Kohlenhydrate55 %
- Fett20 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 288 kcal | 55 kcal |
| Eiweiß | 11,8 g | 2,3 g |
| Fett | 5,5 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 43,6 g | 8,3 g |
| davon Zucker | 3,7 g | 0,7 g |
| davon Stärke | 40 g | 7,6 g |
| Ballaststoffe | 8,8 g | 1,7 g |
| davon löslich | 3,7 g | 0,7 g |
| Salz | 2,69 g | 0,51 g |
| Wasser | 447 g | 85,2 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,44 g | 0,27 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,78 g | 0,34 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,09 g | 0,40 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,96 g | 0,37 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 1.074 mg | 205 mg |
| Kalium | 471 mg | 90 mg |
| Calcium | 59 mg | 11 mg |
| Magnesium | 113 mg | 22 mg |
| Phosphor | 282 mg | 54 mg |
| Eisen | 3,9 mg | 0,7 mg |
| Zink | 2,9 mg | 0,6 mg |
| Jod | 3 µg | 0,6 µg |
| Kupfer | 373 µg | 71 µg |
| Mangan | 3,77 mg | 718 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 45 µg | 8 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | 18 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,60 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 4,9 mg | 0,9 mg |
| Pantothensäure | 1,1 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 144 µg | 27 µg |
| Biotin | 17 µg | 3 µg |
| Folat | 91 µg | 17 µg |
| Vitamin C | 29 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Warum Haferflocken und nicht irgendein Getreide
Hafer ist das einzige heimische Getreide, das nennenswerte Mengen Beta-Glucan liefert, einen löslichen Ballaststoff. In Flüssigkeit bildet er eine zähe Masse, die den Magen langsamer entleert. Dazu kommen rund 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, mehr als Weizen oder Reis.
Haferflocken: alle Nährwerte · Was Beta-Glucan wirklich kann
Brühe und die Salzfrage
Ein Brühwürfel für einen halben Liter enthält je nach Marke zwischen vier und sechs Gramm Salz. Die WHO empfiehlt für den ganzen Tag höchstens fünf. Wer herzhaft mit Hafer kocht, sollte deshalb salzreduzierte Brühe nehmen oder selbst ansetzen, sonst ist das Tagesbudget mit einer Mahlzeit ausgereizt.
Tipps aus der Praxis
- Langsam essen. Eine Mahlzeit aus 500 Gramm Brei ist in vier Minuten weggelöffelt, und dann fehlt dem Sättigungssignal die Zeit. Rechne zwanzig Minuten ein.
- Abends sind die Vorräte am nächsten. Räume Knabberkram für diese zwei Tage weg, das ist wirksamer als Willenskraft.
- Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind an Hafertagen erlaubt und sinnvoll. Zwei bis drei Liter über den Tag helfen gegen das Hungergefühl.
- Ein Spritzer Zitrone am Ende hebt den Geschmack deutlich, ohne nennenswerte Energie zu liefern.
Dazu passend im Wissensbereich
- Hafertage Ablauf: Rezepte, Einkaufsliste und Zeitplan für 2 TageZwei Hafertage praktisch geplant: die Einkaufsliste mit Mengen, drei Grundrezepte mit Gramm und Nährwerten, der Zeitplan für Tag…
- Hafertage: Wirkung, Plan und Beispieltag für die WocheEin oder zwei Hafertage pro Woche, sonst normal essen: Wie ein Hafertag praktisch abläuft, wie viel Hafer auf…
- Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und was sie beim Abnehmen könnenHafer ist die Basis des Hafer-Resets. Hier stehen die Nährwerte pro 100 g, was für Beta-Glucan wirklich belegt…
- Beta-Glucan: Wirkung, Dosis und was in der EU gesagt werden darfWarum ein Ballaststoff aus Hafer in EU-Verordnungen steht: die Chemie hinter dem Gel, warum Viskosität mehr zählt als…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
