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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Diese Schüssel ist der Grund, warum Haferflocken auch für Menschen funktionieren, die morgens keine Küche betreten wollen. Kein Topf, keine Mikrowelle, keine Nacht Vorlauf. Rühren, fünf Minuten warten, essen. Sie kommt auf rund 330 Kalorien bei knapp 29 Gramm Eiweiß, das ist unter allen Haferrezepten das dichteste Verhältnis.
Der Grund liegt in der Zusammensetzung: 200 Gramm Skyr liefern gut 20 Gramm Eiweiß für 128 Kalorien, die 40 Gramm Flocken steuern 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe bei. Es fehlt fast alles, was in anderen Rezepten Kalorien bringt, ohne zu sättigen.
Sind rohe Haferflocken ein Problem
Nein. Haferflocken sind bereits bei der Herstellung mit Wasserdampf behandelt und getrocknet worden, sonst würden sie ranzig. Sie sind damit kein rohes Getreide im eigentlichen Sinn. Was sich unterscheidet: Die Stärke ist nicht verkleistert, sie wird im Dünndarm etwas langsamer abgebaut und der Blutzucker steigt tendenziell flacher als bei gekochtem Porridge. Spürbar ist vor allem die Verdauung. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst und plötzlich 60 Gramm rohe Flocken einwirft, merkt das im Bauch.
Die Sache mit der Phytinsäure
Im Hafer steckt Phytinsäure, die Eisen, Zink und Calcium binden kann. Einweichen und Erhitzen bauen einen Teil davon ab, bei der kalten Fünf-Minuten-Variante passiert das kaum. In der Praxis ist das für einen Menschen mit gemischter Kost kein relevantes Thema, sondern eines für Ernährungsformen, die fast ausschließlich auf Getreide und Hülsenfrüchten beruhen. Ein Glas Orangensaft oder die Himbeeren im Rezept helfen ohnehin: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich.
Zutaten
- 40 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenkeine kernigen
- 200 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 50 mlMilch 1,5 %oder Wasser
- 100 gHimbeeren
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Skyr mit der Milch in einer Schüssel glatt rühren, bis er die Konsistenz von dickem Joghurt hat.
- Haferflocken und Salz einrühren und fünf Minuten stehen lassen. In dieser Zeit ziehen die Flocken Feuchtigkeit und verlieren das Trockene.
- Himbeeren daraufgeben und grob durchmischen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 390 g.
- Eiweißreich8,6 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe9,5 g pro Portion, das sind 32 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,3 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß40 %
- Kohlenhydrate36 %
- Fett17 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 332 kcal | 85 kcal |
| Eiweiß | 28,7 g | 7,4 g |
| Fett | 5,4 g | 1,4 g |
| Kohlenhydrate | 34,8 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 13,7 g | 3,5 g |
| davon Stärke | 21 g | 5,4 g |
| Ballaststoffe | 9,5 g | 2,4 g |
| davon löslich | 3,3 g | 0,8 g |
| Salz | 0,21 g | 0,05 g |
| Wasser | 303 g | 77,6 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,99 g | 0,51 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,69 g | 0,43 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,40 g | 0,36 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,28 g | 0,33 g |
| Cholesterin | 13 mg | 3 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 85 mg | 22 mg |
| Kalium | 686 mg | 176 mg |
| Calcium | 346 mg | 89 mg |
| Magnesium | 95 mg | 24 mg |
| Phosphor | 511 mg | 131 mg |
| Eisen | 2,5 mg | 0,6 mg |
| Zink | 2,8 mg | 0,7 mg |
| Jod | 47 µg | 12 µg |
| Kupfer | 263 µg | 67 µg |
| Mangan | 2,42 mg | 621 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 10 µg | 3 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 13 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,35 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B2 | 0,63 mg | 0,16 mg |
| Niacin | 8,1 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 2,1 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 259 µg | 66 µg |
| Biotin | 17 µg | 4 µg |
| Folat | 109 µg | 28 µg |
| Vitamin B12 | 0,2 µg | 0,04 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 6 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Himbeeren, viel Ballaststoff für wenig Kalorien
Himbeeren liefern rund 4,7 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm, mehr als die meisten Obstsorten, bei nur etwa 43 Kalorien. Das macht sie zur besten Wahl, wenn Süße und Sättigung zusammenkommen sollen.
Warum Skyr und nicht Joghurt
Skyr ist abgetropftes Sauermilcherzeugnis und kommt dadurch auf etwa 10 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, bei fast keinem Fett. Normaler Joghurt liegt bei 3 bis 5 Gramm. Für eine Mahlzeit, die beim Abnehmen die Muskeln schützen soll, ist das der Unterschied zwischen ausreichend und zu wenig.
Skyr: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Tipps aus der Praxis
- Nur zarte Flocken nehmen. Sie sind dünner gewalzt und in fünf Minuten weich. Kernige Flocken bleiben ohne Einweichen oder Kochen bissfest bis hart.
- Die fünf Minuten sind kein Vorschlag. Direkt gegessen fühlt sich die Mischung mehlig an, nach fünf Minuten ist sie cremig.
- Wer rohen Hafer nicht gewohnt ist, fängt mit 30 Gramm an. Die Ballaststoffmenge kommt hier ungekocht im Darm an und kann anfangs Blähungen machen.
- Mit Magerquark statt Skyr sind es 31 Gramm Eiweiß und meist die Hälfte des Preises.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
