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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Meal Prep fürs Frühstück löst ein Problem, das die meisten Diäten scheitern lässt: die Entscheidung am Morgen. Wer um halb sieben überlegen muss, was er isst, entscheidet sich für das, was am schnellsten geht. Steht das Glas fertig im Kühlschrank, entfällt die Entscheidung.
Diese Mengenangabe ergibt fünf Gläser mit je 474 Kalorien und 31 Gramm Eiweiß. Die Vorbereitung dauert etwa zwanzig Minuten, davon geht die Hälfte für das Abwiegen drauf.
Die Haltbarkeitsfrage, ehrlich beantwortet
Im Internet steht regelmäßig, Overnight Oats hielten fünf Tage. Das stimmt für Ansätze mit Wasser oder Pflanzendrink eher als für solche mit Milch und Skyr. Milchprodukte im Haushaltskühlschrank stehen selten bei konstanten 4 Grad, die Tür wird geöffnet, die Temperatur schwankt zwischen 5 und 8 Grad. Unter diesen Bedingungen sind drei Tage die belastbare Angabe.
Woran du es merkst: Die Masse wird zunehmend sauer im Geschmack und setzt Molke ab. Beides ist noch nicht gefährlich, aber der Punkt, an dem du aufhören solltest.
Warum Chiasamen und nicht mehr Hafer
Chiasamen binden etwa das Zehnfache ihres Gewichts an Wasser und bilden dabei ein Gel. Sie verhindern, dass sich die Flüssigkeit im Glas absetzt und die Flocken am Boden liegen. Zehn Gramm je Glas reichen dafür. Mehr macht die Masse puddingartig, und dann muss man sie schneiden statt löffeln. Wer keine Chiasamen mag, rührt die Gläser morgens einfach noch einmal durch.
Zutaten
- 300 gZarte oder kernige Haferflockengerechnet als Haferflocken60 g je Glas
- 1.000 mlMilch 1,5 %200 ml je Glas
- 625 gSkyr naturgerechnet als Skyr125 g je Glas
- 400 gHeidelbeeren80 g je Glas, tiefgekühlt am besten
- 50 gChiasamen10 g je Glas
- 5 Schraubgläser mit mindestens 500 ml Inhalt
- 1 Prise Salz je Glas
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- In jedes Glas 60 Gramm Haferflocken, 10 Gramm Chiasamen und eine Prise Salz geben und trocken mischen.
- Je 200 Milliliter Milch angießen und kräftig durchrühren, damit sich die Chiasamen verteilen und nicht am Boden verklumpen.
- Je 125 Gramm Skyr darauf verteilen und unterrühren.
- Gläser verschließen und in den Kühlschrank stellen. Die Beeren erst am Morgen des Verzehrs dazugeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 475 g.
- Viele Ballaststoffe14,8 g pro Portion, das sind 49 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,2 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate36 %
- Fett26 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 474 kcal | 100 kcal |
| Eiweiß | 30,5 g | 6,4 g |
| Fett | 11,9 g | 2,5 g |
| Kohlenhydrate | 51,8 g | 10,9 g |
| davon Zucker | 19,9 g | 4,2 g |
| davon Stärke | 31,9 g | 6,7 g |
| Ballaststoffe | 14,8 g | 3,1 g |
| davon löslich | 4,2 g | 0,9 g |
| Salz | 0,29 g | 0,06 g |
| Wasser | 360 g | 75,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,81 g | 0,80 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,77 g | 0,58 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4,61 g | 0,97 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,18 g | 0,46 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,44 g | 0,51 g |
| Cholesterin | 19 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 115 mg | 24 mg |
| Kalium | 857 mg | 180 mg |
| Calcium | 495 mg | 104 mg |
| Magnesium | 145 mg | 31 mg |
| Phosphor | 659 mg | 139 mg |
| Eisen | 4,1 mg | 0,9 mg |
| Zink | 4,1 mg | 0,9 mg |
| Jod | 33 µg | 7 µg |
| Kupfer | 493 µg | 104 µg |
| Mangan | 5,12 mg | 1,08 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 25 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 1,6 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 18 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,66 mg | 0,14 mg |
| Vitamin B2 | 0,67 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 9,3 mg | 2,0 mg |
| Pantothensäure | 2,1 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 263 µg | 55 µg |
| Biotin | 24 µg | 5 µg |
| Folat | 100 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 0,7 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Was Chiasamen wirklich leisten
Chiasamen binden ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser und machen jede kalte Haferzubereitung fester. Ernährungsphysiologisch sind sie kein Wundermittel: Leinsamen liefern ähnliche Werte bei einem Bruchteil des Preises. Wer sie mag, nimmt sie für die Konsistenz, nicht für die Gesundheit.
Tipps aus der Praxis
- Drei Gläser halten sicher, fünf sind grenzwertig. Milchprodukte im Kühlschrank bei 4 bis 5 Grad sind nach drei Tagen auf dem absteigenden Ast, auch wenn sie noch gut riechen.
- Wenn du fünf Tage abdecken willst, mach am Sonntag drei Gläser und am Mittwochabend zwei weitere. Das sind zusätzlich acht Minuten.
- Obst nicht mit einfüllen. Beeren geben Saft ab, Banane wird braun, Apfel oxidiert. Tiefgekühlte Beeren morgens direkt aufs Glas sind die einfachste Lösung.
- Schraubgläser mit mindestens 500 Millilitern nehmen. Die Masse quillt über Nacht spürbar auf.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
