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114,4 kg. Ich habe zweimal hingesehen, weil ich der Zahl nicht getraut habe. Vier Wochen lang hat die Waage morgens 114,9 oder 115 Komma irgendwas gezeigt, mit einer Hartnäckigkeit, die fast schon wieder komisch war. Und heute früh dann das.
Das Ehrliche daran: Dieser Morgen ist nicht der Lohn für eine starke Woche. Er ist der erste Schritt nach einem Monat, in dem ich stillgestanden habe. Und weil hier alles offen läuft, erzähle ich auch, woran das lag.
Vier Wochen Stillstand, und die Erklärung ist unbequem
Die ersten zehn Tage waren leicht. Vom 17. bis zum 27. September sind 4,2 kg gefallen, und ich wusste selbst, dass davon ein guter Teil Wasser war. Danach passierte das hier: Der Mittelwert meiner Messungen vom 28. September bis zum 6. Oktober lag bei 115,3 kg. Der vom 7. bis zum 22. Oktober lag bei 115,2 kg. Ein Zehntelkilo in zweieinhalb Wochen.
Ich hätte jetzt gern eine Geschichte über Stoffwechsel und Plateaus erzählt. Die Wahrheit steht in meiner eigenen Abhakliste im Coach, und sie ist weniger schmeichelhaft. An den Tagen, an denen ich den Plan wirklich durchgezogen habe, sieht alles normal aus. Dazwischen stehen Tage mit einer einzigen abgehakten Mahlzeit. Am 1. Oktober: eine Mahlzeit und 750 ml getrunken. Am 7. Oktober: gar nichts. Am 16. Oktober: gar nichts.
Es ist also nicht so, dass ich mich tapfer an den Plan gehalten habe und trotzdem nichts passiert ist. Ich habe mich an vielen Tagen schlicht nicht an den Plan gehalten.
Wenn der Tag ausfällt, holt sich der Abend alles zurück
Das Muster ist immer dasselbe, und ich kenne es inzwischen so gut, dass ich es vorhersagen könnte. Beruflich wird es eng, ich bin unterwegs, das Mittagessen fällt aus, der Nachmittag auch. Und dann, irgendwann zwischen Feierabend und Sofa, meldet sich etwas in mir, das keine Haferflocken will. Das will fettig und süß.
Bei mir heißt das konkret: Donuts vom Lidl. Teilweise mehr als einen. Und die ein oder andere Tafel Schokolade, die eigentlich für jemand anderen gedacht war.
Am 22. September waren es zwei Schoko-Donuts nach einem späten Kundentermin. Am 28. September, nach einem beruflich wirklich miesen Tag, waren es vier Donuts und dazu noch Muffins. Ich habe das damals selbst in den Coach getippt, und am nächsten Morgen stand die Quittung mit 0,9 kg mehr auf der Waage. Was ich damals geschrieben habe: war klar, ist aber trotzdem ärgerlich.
Diät-Facts: Was eine ausgelassene Mahlzeit im Defizit wirklich kostet
Mein Plan liefert rund 1.680 kcal und rund 139 g Eiweiß am Tag. An den Tagen, an denen ich alles abgehakt habe, rechnet der Coach mir 1.775 kcal und 147 g Eiweiß aus. Das passt. Fällt das Mittagessen aus und bleibt es beim Frühstück plus einem Shake, komme ich nach eigener Rechnung aus dem Plan auf etwa 665 kcal und rund 65 g Eiweiß. Das ist nicht mehr Diät, das ist eine Lücke.
Der obere Wert ist die Tagessumme aus meinem Coach an einem Tag mit vollständiger Abhakliste. Der untere ist meine eigene Rechnung aus den Planwerten für Frühstück und einen Shake, keine Messung.
Und genau diese Lücke ist der Grund für den Abend. Der Körper rechnet den Tag nämlich am Ende zusammen, nicht pro Mahlzeit. Wer tagsüber zu wenig isst, hat abends keinen Charakterfehler, sondern Hunger, und Hunger geht selten auf Haferflocken. Mehr dazu, warum das Verlangen am Abend am stärksten ist, steht in meinem Beitrag zum Heißhunger auf Süßes am Abend. Und was so ein Ausrutscher tatsächlich kostet, habe ich nach dem ersten Donut-Abend einmal durchgerechnet: was zwei Donuts wirklich anrichten.
Was sich ab heute ändert
Zwei Dinge, und beide zielen auf den Tag und nicht auf den Abend.
- Erinnerungen kommen pünktlich
Mein Coach kann Erinnerungen aufs Handy schicken, aber sie kamen bisher unzuverlässig, weil im Hintergrund ein Cronjob fehlte. Der wird jetzt eingerichtet. Dann meldet sich das Handy von selbst, bevor der Tag kippt.
- Ich diktiere abends einfach den Tag
Statt selbst Häkchen zu setzen und Mahlzeiten zu tippen, erzähle ich abends in einem Satz, wie der Tag war. Eingetragen wird es dann für mich, inklusive der Ausrutscher.
- Ausrutscher kommen mit rein
Wenn es Donuts gab, stehen die Donuts da. Ein geschönter Tracker nützt mir nichts, am wenigsten dann, wenn ich wissen will, woran ein Monat Stillstand lag.
Der zweite Punkt ist mir wichtiger, als er klingt. Mein Ernährungstagebuch war die letzten zwei Wochen an genau drei Tagen gefüllt, und das waren die drei Tage, an denen ich den Plan durchgezogen habe. Alle anderen Tage sind leer. Das sieht im Nachhinein aus wie ein Datenproblem, ist aber in Wahrheit das Protokoll. Die leeren Tage sind die Antwort.
Was das für den Rest bedeutet
Ich bin bei 114,4 kg und habe 16,4 kg vor mir. Mein ursprünglicher Plan sah 98 kg bis zum 23. Dezember vor. Das ist, ehrlich gerechnet, nicht mehr drin, dafür müsste ich ab jetzt über 1,5 kg pro Woche verlieren, und das will ich wegen der Muskeln gar nicht. Das Ziel bleibt, das Datum verschiebt sich. Damit kann ich gut leben, mit vier weiteren Wochen Stillstand nicht.
Was mich dabei tröstet: Ich habe in diesen vier Wochen nichts verloren, aber auch nichts zugenommen. 4,8 kg weg und gehalten, während es im Hintergrund drunter und drüber ging. Das ist mehr, als ich in den letzten Jahren hinbekommen habe.
Wer wissen will, wie das hier insgesamt läuft, findet alles in meinem Selbstversuch, und wer seine eigenen Zahlen braucht, bekommt sie im Plan-Rechner. Übrigens habe ich heute auch einen neuen Ratgeber online gestellt, der genau zu diesem Thema passt: ob man ohne Sport abnehmen kann. Kurze Antwort: ja, weil das Defizit am Tisch entsteht. Was man dort allerdings auch sieht: Wenn der Tisch ausfällt, hilft einem auch der beste Vorsatz nicht.
Wenn du das hier liest und dich in dem Muster wiedererkennst, mach einfach mit. Der Coach kostet nichts, und das Mitmachen funktioniert genauso gut mit einem ehrlichen Tag wie mit einem perfekten: hier geht es zum Mitmachen.
Was jetzt kommt
Heute ist der erste Tag mit dem neuen Ablauf. Die Frage für heute Abend ist simpel und ich kenne die Antwort noch nicht: Schaffe ich es, mittags zu essen, wenn mich das Handy daran erinnert? Und wenn ja, bleibt der Abend dann ruhig?
Ich trage es ein, so wie es war. Morgen früh steht hier, was die Waage dazu sagt.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
