Ausrutscher in der Diät: Was zwei Donuts wirklich anrichten

Am sechsten Tag meines Selbstversuchs bin ich auf dem Rückweg von einem Kundentermin bei Lidl reingegangen und habe mir zwei Schoko-Donuts gekauft. Nicht aus Hunger, sondern weil der Heißhunger an diesem Nachmittag schlicht stärker war als mein Vorsatz. Genau deshalb gibt es diesen Text: Ein Ausrutscher ist der Moment, in dem die meisten Diäten nicht scheitern, sondern der Moment, in dem entschieden wird, ob sie scheitern.

Ich habe mir angesehen, was die Forschung über diesen Moment weiß. Das Ergebnis ist entlastend und unbequem zugleich: Die Kalorien sind das kleinere Problem. Das größere sitzt zwischen den Ohren.

Die Rechnung: Was zwei Donuts wirklich kosten

Zuerst die nüchterne Seite. Ein Schoko-Donut liegt je nach Größe und Glasur grob zwischen 250 und 350 kcal. Für zwei Stück rechne ich mit rund 600 kcal. Das ist eine Schätzung, keine Laborangabe, aber sie reicht für die Größenordnung.

Mein Plan liegt bei rund 1.680 kcal am Tag, mein geschätzter Bedarf bei etwa 3.000 kcal. Daraus ergibt sich ein Defizit von ungefähr 1.320 kcal pro Tag. Mit den Donuts schrumpft das Defizit an diesem einen Tag auf rund 720 kcal. Über die Woche gerechnet sind das statt etwa 9.240 kcal noch etwa 8.640 kcal.

Umgerechnet in Körperfett: Ein Kilo Körperfett entspricht grob 7.700 kcal. 600 kcal sind also etwa 80 Gramm. Statt rechnerisch 1,20 kg Fett in dieser Woche werden es etwa 1,12 kg. Das ist ein Unterschied, den keine Waage der Welt sauber von einem vollen Darm oder einem Glas Wasser unterscheiden kann.

Noch eine Einordnung zu dieser Zahl: Ein Teil des Überschusses landet gar nicht im Fettgewebe. Solange an diesem Tag ein Defizit bestehen bleibt, füllen die zusätzlichen Kohlenhydrate zuerst die Glykogenspeicher auf, ein Teil geht in die Wärmebildung bei der Verdauung. Die 80 g sind also die Obergrenze dessen, was überhaupt passieren kann, nicht der wahrscheinliche Wert. Das gilt allerdings nur, solange der Ausrutscher klein bleibt. Bei 3.000 zusätzlichen Kalorien an einem Abend sieht die Rechnung anders aus, dann kippt der ganze Tag ins Plus.

Damit ist die erste Frage beantwortet: Nein, ein Ausrutscher ruiniert keine Woche. Er kostet ungefähr einen halben Tag Fortschritt. Wer eine Diät aus sechs Wochen plant, verliert damit ein halbes Prozent seines Ziels.

Der Was-solls-Effekt: warum aus zwei Donuts oft ein ganzer Abend wird

Und jetzt kommt der Teil, der wirklich zählt. Denn die Rechnung oben gilt nur, wenn es bei zwei Donuts bleibt. In der Realität bleibt es oft nicht dabei, und dafür gibt es einen gut untersuchten Grund.

Der Klassiker dazu stammt von Herman und Mack, veröffentlicht 1975 im Journal of Personality. Die Teilnehmerinnen wurden vorher danach eingeteilt, ob sie ihr Essen bewusst zügeln oder nicht. Dann bekamen sie entweder nichts, einen oder zwei Milchshakes. Danach kam ein angeblicher Geschmackstest mit Eiscreme, bei dem sie so viel essen durften, wie sie wollten. Gemessen wurde in Wahrheit die Menge.

Das Ergebnis war das Gegenteil von dem, was der Hausverstand sagt. Die ungezügelten Esserinnen aßen nach den Milchshakes etwa 47 % weniger Eis, sie waren schlicht satt. Die gezügelten Esserinnen aßen nach den Milchshakes rund 66 % mehr als ohne Vorbelastung.

Der Mechanismus dahinter heißt in der Literatur Abstinenzverletzungseffekt, im Alltag treffender Was-solls-Effekt. Sobald die Regel einmal gebrochen ist, verliert sie ihre Schutzwirkung. Der Tag gilt innerlich als verloren, und wenn er ohnehin verloren ist, kann man auch gleich richtig essen. Aus zwei Donuts am Nachmittag wird dann ein Abend mit Chips und dem Rest aus dem Kühlschrank.

Wichtig für die Einordnung: Es gibt auch Kritik an dieser Deutung. Eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition (2020) weist darauf hin, dass gezügelte Esser ihr eigenes Essen eher als Überessen einstufen und dass die Laborsituation mit erlaubtem Geschmackstest nicht dem Alltag entspricht. Der Effekt ist also kein Naturgesetz. Aber er beschreibt ziemlich genau das Muster, das jeder kennt, der schon einmal abgenommen hat.

Dichotomes Denken: der beste Vorhersagefaktor für die Wiederzunahme

Dass dieses Alles-oder-nichts-Denken nicht nur einen Abend kostet, zeigt eine Untersuchung von Byrne und Kollegen, 2004 in Behaviour Research and Therapy erschienen. Begleitet wurden 54 Frauen mit Adipositas, die über einen Abnehmclub mindestens 10 % ihres Körpergewichts verloren hatten. Sie wurden ein Jahr lang alle zwei Monate befragt, 50 machten bis zum Ende mit.

Der stärkste Vorhersagefaktor dafür, ob jemand das Gewicht hielt oder wieder zunahm, war nicht der Startwert, nicht das Tempo der Abnahme und auch nicht der Sport. Es war das dichotome Denken: die Neigung, in Schwarz-Weiß-Kategorien zu denken. Entweder perfekt oder gescheitert. Entweder Diät oder Fressen.

Die Einschränkungen dieser Studie gehören dazu: 54 Personen sind wenig, alle waren Frauen, und eine Begleitstudie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Trotzdem passt der Befund zu allem, was aus der Rückfallforschung bekannt ist. Der Ausrutscher ist nicht das Problem. Die Reaktion darauf ist es.

Warum Schuldgefühle genau das Gegenteil bewirken

Wer jetzt denkt, dann muss man sich eben ordentlich schlecht fühlen, damit es nicht wieder passiert, liegt daneben. Dazu gibt es ein Experiment, das unfreiwillig perfekt zu meinem Fall passt, weil darin ebenfalls Donuts vorkommen.

Adams und Leary veröffentlichten 2007 im Journal of Social and Clinical Psychology einen Versuch mit 84 Studentinnen. Alle Teilnehmerinnen einer Gruppe mussten zuerst einen Donut essen, rund 250 bis 290 kcal. Einem Teil von ihnen sagte die Versuchsleiterin anschließend sinngemäß, dass jeder mal ungesund isst, dass das hier alle tun und dass diese kleine Menge Essen ohnehin nicht wichtig sei. Danach kam ein Geschmackstest mit Süßigkeiten, bei dem wieder die Menge gemessen wurde.

Die stark restriktiven Esserinnen, denen die Schuld genommen worden war, aßen danach weniger Süßes als die stark restriktiven Esserinnen ohne diesen Satz. Ein einziger entlastender Satz hat also mehr gebracht als jedes schlechte Gewissen.

Der Grund ist plausibel: Schuld erzeugt Anspannung, und Anspannung ist bei vielen Menschen selbst ein Esstrigger. Wer sich nach zwei Donuts eine halbe Stunde lang fertigmacht, sitzt danach mit schlechter Laune auf dem Sofa, und schlechte Laune ist genau die Situation, in der man den Rest der Packung holt.

Die Waage am nächsten Morgen zeigt nicht das, was du denkst

Bei mir standen am Morgen nach den Donuts 300 g mehr auf der Waage. Rechnerisch wären aus 600 kcal Überschuss etwa 80 g Fett geworden, wenn der Überschuss überhaupt vollständig ins Fett gegangen wäre, was bei bestehendem Tagesdefizit gar nicht der Fall ist.

Was die 300 g stattdessen sind: Kohlenhydrate binden Wasser, Salz bindet Wasser, und Donuts liefern beides reichlich. Dazu kommt der Darminhalt einer Mahlzeit, die nicht im Plan stand. Ich hatte in derselben Nacht außerdem schlecht geschlafen, und schon eine kurze Nacht verschiebt Wasserhaushalt und Hormone genug, um ein paar Hundert Gramm zu erklären. Warum die Waage in solchen Phasen ohnehin nicht das misst, was man ihr zutraut, habe ich in Wassereinlagerungen und Glykogen aufgeschrieben.

Die praktische Konsequenz: Der Einzelwert am Tag nach einem Ausrutscher ist der unbrauchbarste Wert der ganzen Woche. Er wird trotzdem eingetragen, aber er wird nicht bewertet. Bewertet wird der 7-Tage-Schnitt.

Was ich nach einem Ausrutscher konkret mache

Die Forschung sagt ziemlich klar, worauf es ankommt: den Ausrutscher klein halten, statt ihn zu bestrafen. Daraus wird eine kurze Kette, die man auch im Auto auf dem Heimweg noch abarbeiten kann.

Punkt fünf fällt den meisten am schwersten, mir auch. Es fühlt sich falsch an, nichts zu tun. Aber das Ausgleichen ist genau die Bewegung, die aus einem einmaligen Vorfall ein Muster macht: mehr Verzicht, mehr Druck, mehr Heißhunger, nächster Ausrutscher. Was hinter diesem Heißhunger steckt und warum er meistens nach zwanzig Minuten Nachdenken am stärksten ist, steht in Heißhunger auf Süßes am Abend.

Der geplante Ausrutscher: die bessere Variante

Wenn ein Ausrutscher ohnehin kommt, spricht einiges dafür, ihn einzuplanen, statt ihn zu erleiden. Ein fest eingeplanter Tag mit mehr Kalorien lässt sich rechnen, ein spontaner Griff ins Regal nicht. Vor allem entfällt der Was-solls-Effekt, weil nichts gebrochen wurde: Was erlaubt ist, kann keine Regel verletzen.

Wie groß so ein Tag sein darf, ohne die Woche zu kippen, und was der Unterschied zwischen einem Refeed und einem freien Cheat Day ist, habe ich in Cheat Day, Refeed oder Diätpause durchgerechnet. Die Kurzfassung: Ein moderater Tag auf Erhaltungsniveau kostet etwa 0,2 kg Fortschritt in der Woche, ein entgleister Tag mit 7.000 kcal kostet über die Hälfte.

Für mich hat das noch einen zweiten Vorteil. Ein geplanter Tag hat eine Obergrenze und ein Ende. Der spontane Griff in das Regal hat weder das eine noch das andere, er hört erst auf, wenn die Packung leer ist oder das schlechte Gewissen stärker wird als der Appetit. Wer weiß, dass am Samstag ohnehin etwas Größeres auf dem Tisch steht, muss am Dienstagnachmittag im Supermarkt keine Entscheidung mehr treffen, sondern nur noch eine Erinnerung abrufen. Das ist deutlich weniger anstrengend, als jedes Mal aufs Neue gegen sich selbst zu argumentieren.

Wann ein Ausrutscher doch ein Warnsignal ist

Bei aller Entwarnung gibt es Muster, bei denen man genauer hinsehen sollte. Ein einzelner Vorfall ist normal. Mehrere pro Woche sind eine Information über den Plan, nicht über den Charakter.

Häufen sich die Ausrutscher, ist meistens eine von vier Stellschrauben schuld: Das Defizit ist zu groß, das Eiweiß zu niedrig, die Mahlzeitenabstände zu lang, oder der Schlaf ist zu kurz. Alle vier lassen sich ändern. Willenskraft dagegen lässt sich nicht nachbestellen. Die typischen Denkfehler am Anfang einer Haferkur habe ich in Die häufigsten Fehler bei der Haferflocken-Diät gesammelt.

Ein zweites Warnsignal ist der Umgang danach. Wenn auf einen Ausrutscher regelmäßig Hungern, Erbrechen, exzessiver Sport oder tagelange Selbstverachtung folgen, geht es nicht mehr um Kalorien. Dann ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe der richtige Weg, und zwar früh.

Was ich daraus für meinen Selbstversuch mitnehme

Ich habe an Tag 6 zwei Donuts gegessen, und ich habe es im öffentlichen Tracker stehen lassen, statt es wegzulassen. Das war kein Bekenntnisdrang, sondern die praktische Umsetzung von allem, was oben steht: Ein Ausrutscher, der aufgeschrieben wird, bleibt ein Ereignis. Ein Ausrutscher, der versteckt wird, wird zum Geheimnis, und Geheimnisse erzeugen genau die Schuld, die den nächsten auslöst.

Am nächsten Morgen habe ich normal gefrühstückt, normal weitergemacht und die 300 g auf der Waage als das genommen, was sie sind: Wasser. Wie es weitergeht, steht laufend in meinem Selbstversuch, und wer mitmachen will, kann sich auf Mitmachen kostenlos anmelden. Der ganze Ansatz mit Hafer als Basis steht auf der Startseite von Hafer-Reset.

Ein einzelner Ausrutscher entscheidet nichts, die Frage ist, was danach kommt. Was beim Dranbleiben über Wochen wirklich belegt ist, steht in Diät durchhalten: was wirklich hilft und was nicht.

Die meisten Ausrutscher passieren nicht zu Hause. Wie du einen Tag mit Kundentermin oder Hotelnacht vorher planst, steht in Diaet unterwegs und im Job.

Warum Selbstbestrafung nach einem Ausrutscher nichts bringt und was statt Motivation belegbar traegt, steht in Motivation beim Abnehmen.

Zwei Fragen kommen nach einem Ausrutscher oft mit. Ob andere Menschen beim Dranbleiben helfen, steht in Abnehmen in der Gruppe, und was ein Glas am Abend im Defizit kostet, in Alkohol in der Diät.

Ein geplanter Abend im Restaurant ist etwas anderes als ein ungeplanter Ausrutscher. Was bei Einladungen belegt ist und was nicht, steht in Essen gehen und Feiern in der Diät.

Wenn aus einzelnen Ausrutschern über Jahre ein Muster wird, heißt das im Alltag Jo-Jo-Effekt. Was dieser Begriff wirklich bedeutet, was die Forschung dazu hergibt und warum die gezielte Behandlung der Denkmuster in der randomisierten Prüfung nicht geliefert hat, steht unter Jo-Jo-Effekt.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.