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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Wenn der Hafer-Reset eine Standardmahlzeit hat, dann diese. Sie liefert rund 28 Gramm Eiweiß, gut 12 Gramm Ballaststoffe und wiegt fertig über 550 Gramm. Das ist eine Schüssel, die man nicht in drei Löffeln leert, und genau darum geht es.
Warum Volumen zählt und nicht nur Kalorien
Das Sättigungsgefühl entsteht zu einem erheblichen Teil über die Dehnung des Magens, nicht nur über die Energiemenge. Eine Mahlzeit mit 480 Kalorien, die 550 Gramm wiegt, sättigt spürbar länger als 480 Kalorien in Form von zwei Croissants. Hafer, Beeren und Skyr sind alle drei wasserreich und ballaststoffreich, deshalb funktioniert diese Kombination so gut.
Die Reihenfolge ist kein Detail
Milcheiweiß gerinnt ab etwa 70 Grad. Wer Skyr in den kochend heißen Brei rührt, bekommt eine körnige Masse, die nicht mehr cremig wird. Zwei Minuten warten reichen. Das ist der einzige Handgriff, an dem dieses Rezept scheitern kann.
Zutaten
- 60 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 150 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 100 gBeerengerechnet als Heidelbeerenfrisch oder tiefgekühlt
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch und Salz kalt ansetzen, aufkochen und zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Topf vom Herd nehmen und den Brei zwei Minuten abkühlen lassen, bis er nicht mehr dampft.
- Skyr unterrühren. Kommt er in den kochenden Topf, gerinnt das Milcheiweiß und der Brei wird körnig.
- Beeren daraufgeben. Tiefgekühlte tauen im warmen Brei in etwa einer Minute auf.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 560 g.
- Viele Ballaststoffe11,8 g pro Portion, das sind 39 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer4,5 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß31 %
- Kohlenhydrate42 %
- Fett21 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 476 kcal | 85 kcal |
| Eiweiß | 32,7 g | 5,8 g |
| Fett | 9,7 g | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 56,1 g | 10 g |
| davon Zucker | 24,5 g | 4,4 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 5,6 g |
| Ballaststoffe | 11,8 g | 2,1 g |
| davon löslich | 4,5 g | 0,8 g |
| Salz | 0,35 g | 0,06 g |
| Wasser | 442 g | 79 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,10 g | 0,73 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,79 g | 0,50 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,17 g | 0,39 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,28 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,89 g | 0,34 g |
| Cholesterin | 23 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 141 mg | 25 mg |
| Kalium | 915 mg | 163 mg |
| Calcium | 531 mg | 95 mg |
| Magnesium | 124 mg | 22 mg |
| Phosphor | 678 mg | 121 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,6 mg |
| Zink | 3,9 mg | 0,7 mg |
| Jod | 40 µg | 7 µg |
| Kupfer | 352 µg | 63 µg |
| Mangan | 4,99 mg | 891 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 31 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 1,8 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 22 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,61 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,80 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 9,5 mg | 1,7 mg |
| Pantothensäure | 2,4 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 257 µg | 46 µg |
| Biotin | 27 µg | 5 µg |
| Folat | 102 µg | 18 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 24 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Beeren, die kalorienärmste Süße
Heidelbeeren bringen etwa 60 Kalorien je 100 Gramm und färben den ganzen Brei. Ihre blaue Farbe stammt von Anthocyanen, sekundären Pflanzenstoffen, die in Beobachtungsstudien mit besseren Gefäßwerten in Verbindung gebracht werden. Tiefgekühlte sind genauso gut wie frische und ganzjährig bezahlbar.
Tipps aus der Praxis
- Tiefgekühlte Beeren sind frischen ernährungsphysiologisch ebenbürtig, ganzjährig verfügbar und deutlich günstiger. Sie werden reif geerntet und binnen Stunden eingefroren.
- Wer den Brei süßer mag, nimmt Himbeeren statt Heidelbeeren. Die schmecken intensiver bei weniger Zucker.
- Der Skyr lässt sich durch Magerquark ersetzen, das spart Geld bei fast gleichen Werten.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
