Porridge: das Grundrezept

Nährwerte pro Portion, gerundet.

Porridge ist das einfachste warme Frühstück, das es gibt, und gleichzeitig das, bei dem am meisten schiefgeht. Zu wenig Flüssigkeit, und es wird Beton. Zu viel Hitze am Anfang, und es klumpt. Kein Salz, und es schmeckt nach nichts. Das Grundrezept hier ist die Basis, auf der alle anderen Varianten aufbauen.

Wie viel Hafer ist eine Portion?

60 Gramm. Das klingt wenig, wenn man es trocken in der Schüssel sieht, und sieht nach viel aus, wenn der Brei fertig ist. Haferflocken nehmen beim Quellen etwa das Vierfache ihres Gewichts an Flüssigkeit auf. Wer sich an den Angaben auf der Packung orientiert, findet dort oft 40 Gramm als Portion, das ist eine Rechengröße der Hersteller und für ein Frühstück, das bis mittags trägt, zu wenig.

Der Unterschied zwischen zart und kernig ist nicht der Nährwert, sondern die Struktur. Beide stammen vom selben Korn. Zarte Flocken sind dünner gewalzt und teilweise vorgeschnitten, sie quellen schneller. Kernige Flocken behalten Biss und brauchen länger. Für den Blutzucker spricht einiges für kernige Flocken, weil die Stärke langsamer zugänglich ist.

Wasser oder Milch?

Das ist die Stellschraube, an der sich Kalorien und Eiweiß am stärksten drehen. Mit Wasser gekocht liefert die Portion oben etwa 210 Kalorien und 8 Gramm Eiweiß. Mit Milch 1,5 % sind es rund 320 Kalorien und 17 Gramm Eiweiß. Mit Mandeldrink liegt man bei etwa 270 Kalorien, aber nur bei gut 10 Gramm Eiweiß, weil Mandeldrink fast keines enthält.

Beim Abnehmen zählt nicht nur die Kalorienzahl, sondern das Eiweiß pro Mahlzeit. Hafer allein kommt auf etwa 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, das ist für ein Getreide viel, aber die biologische Wertigkeit ist begrenzt. Die Kombination mit Milchprodukten schließt die Lücke: Der Brei mit Milch und einem Löffel Skyr liegt bei über 20 Gramm Eiweiß, und das ist die Größenordnung, ab der eine Mahlzeit den Muskelaufbau und -erhalt wirklich anstößt.

Warum Porridge so lange sättigt

Der Grund heißt Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der im Hafer besonders reichlich steckt. In Flüssigkeit bildet er eine zähe Masse, die den Mageninhalt verdickt und langsamer weitergibt. Dadurch steigt der Blutzucker flacher an und fällt nicht so tief ab, und genau dieser Abfall ist es, der um elf Uhr den Griff zum Keks auslöst.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Beta-Glucan aus Hafer zwei gesundheitsbezogene Aussagen anerkannt: Drei Gramm am Tag tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, und Beta-Glucan in einer Mahlzeit trägt dazu bei, den Blutzuckeranstieg nach dieser Mahlzeit zu verringern. Drei Gramm am Tag entsprechen etwa 70 bis 80 Gramm Haferflocken.

Haferflocken in bereits kochende Milch schütten. Die äußere Stärkeschicht verkleistert dann sofort, die Flocke wird außen dicht und innen bleibt sie trocken. Das Ergebnis sind Klumpen, die sich auch durch Rühren nicht mehr auflösen. Immer kalt ansetzen.

Was dazu passt

Die Nährwerte unten gelten für das Grundrezept. Alles, was daraufkommt, rechnet sich dazu. Grobe Richtwerte pro Portion: 100 Gramm Beeren bringen etwa 45 Kalorien, eine halbe Banane 40, ein Esslöffel Nüsse 60 bis 70, ein Teelöffel Honig 20. Ein Becher Skyr mit 150 Gramm bringt 95 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß, das ist die mit Abstand beste Ergänzung, wenn es ums Abnehmen geht.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.