Inhalt6 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Zutaten
- 70 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 mlUngesüßter Mandeldrinkgerechnet als Mandeldrink (ungesüßt)
- 125 gGriechischer Joghurt 0 %gerechnet als Skyrgerechnet mit den Werten von Skyr
- 75 gTraubengerechnet als Weintraubenhalbiert
- Vanille
- 1 Prise Jodsalz
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Mandeldrink, Joghurt, Vanille und Salz in einem Glas verrühren.
- Verschlossen über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Morgens die halbierten Trauben darauf geben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 420 g.
- Viele Ballaststoffe9,3 g pro Portion, das sind 31 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß27 %
- Kohlenhydrate46 %
- Fett23 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 405 kcal | 97 kcal |
| Eiweiß | 24,1 g | 5,7 g |
| Fett | 9,2 g | 2,2 g |
| Kohlenhydrate | 50,7 g | 12,1 g |
| davon Zucker | 13,8 g | 3,3 g |
| davon Stärke | 36,9 g | 8,8 g |
| Ballaststoffe | 9,3 g | 2,2 g |
| davon löslich | 3,9 g | 0,9 g |
| Salz | 0,31 g | 0,07 g |
| Wasser | 319 g | 75,9 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,85 g | 0,44 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,15 g | 0,99 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,63 g | 0,63 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | 0,03 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,53 g | 0,60 g |
| Cholesterin | 7 mg | 2 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 124 mg | 30 mg |
| Kalium | 621 mg | 148 mg |
| Calcium | 216 mg | 52 mg |
| Magnesium | 116 mg | 28 mg |
| Phosphor | 460 mg | 109 mg |
| Eisen | 3,6 mg | 0,9 mg |
| Zink | 3,3 mg | 0,8 mg |
| Jod | 27 µg | 6 µg |
| Kupfer | 442 µg | 105 µg |
| Mangan | 3,60 mg | 858 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 3 µg | 0,8 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 14 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,48 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,41 mg | 0,10 mg |
| Niacin | 6,8 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 1,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 191 µg | 45 µg |
| Biotin | 19 µg | 4 µg |
| Folat | 107 µg | 25 µg |
| Vitamin C | 3 mg | 0,8 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Mandeldrink ist kein Eiweißlieferant
Ungesüßter Mandeldrink hat mit rund 24 Kalorien je 100 Milliliter wenig Kalorien, aber auch fast kein Eiweiß. Er eignet sich, wenn die Eiweißmenge aus einer anderen Zutat kommt, etwa Skyr oder Quark. Als alleinige Flüssigkeit macht er aus dem Porridge eine eiweißarme Mahlzeit.
Tipps aus der Praxis
- Trauben gehören zu den zuckerreichsten Obstsorten. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt stattdessen 100 Gramm Beeren, das spart etwa 20 Kalorien und bringt mehr Ballaststoffe.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
